Suche
Běh je pohodlný, cenově dostupný a efektivní způsob, jak si skvěle zacvičit, a vzhledem k jeho nízké vstupní překážce je to typ cvičení, který mnozí používají pro své osobní zdraví a kondici. Pravidelný vytrvalostní běh nebo jogging, ať už venku nebo na běžeckém pásu, se bohužel může stát únavným a upřímně řečeno trochu nudným, což způsobí, že mnozí své běžecké úsilí vzdají. Pokud to popisuje, jak se cítíte při běhání, ale opravdu si chcete užívat jeho výhod, zde je devět tipů, které vám mohou pomoci, aby byl váš běžecký trénink zábavnější a interaktivnější.
1. Trailový běh
Běh po tvrdém povrchu, jako je chodník nebo asfalt, může být nepohodlný a běh v přímém směru je docela nudný. Řešení? Trailový běh, který přidává spoustu rozmanitosti, jak se mění terén a přidává další fyzické výzvy, a navíc máte jako bonus krásné a rozmanité scenérie.
2. Fartlek trénink
Ze švédského slova pro „rychlostní hru“ vyžadují protokoly Fartlek běžecké sprinty v různých intervalech, ať už na vzdálenost nebo na čas. Chcete-li prolomit monotónnost svého běhu, vyberte si bod ve vzdálenosti a běžte tak rychle, jak jen můžete, abyste se tam dostali. Na konci sprintu vám dojde dech, takže choďte, dokud se vaše tepová frekvence a dýchání nesníží, pak pokračujte v normálním běžeckém tempu, dokud se nerozhodnete, že je čas na další sprint.
3. Sprint na dráze nebo poli
Specifický rychlostní trénink spočívá v co nejrychlejším běhu a následném přiměřeném odpočinku. Rychlostní trénink vyžaduje 100procentní nasazení. K tomu vyžaduje každý sprint dobu odpočinku, která je asi pětkrát až šestkrát delší než sprint. Pokud například uběhnete 50 metrů za osm sekund, měli byste si před dalším sprintem nechat 40 až 45 sekund na adekvátní zotavení. Abyste si během každého sprintu udrželi energii a 100% úsilí, po sérii sprintů si dopřejte celý tří až pětiminutový odpočinek, abyste doplnili své zásoby energie. Dobrý trénink může zahrnovat pět sprintů následovaných třemi minutami odpočinku, pět dalších sprintů následovaných čtyřmi minutami odpočinku a poté pět až sedm dalších sprintů (plus vychladnutí) na dokončení tréninku.
4. Běhejte kopce
Pokud jste v dětství hráli venkovní sporty, pravděpodobně jste někdy běhali kopce. Pozdní Chicago Bears běží zpět Walter Payton se stal běh do vrchu populární pro fotbalisty na začátku 80. let, protože mu to pomohlo vyvinout sílu a sílu potřebnou k překonání náčiní. V důsledku toho dnes mnoho trenérů používá horské běhy, aby pomohli sportovcům zlepšit jejich kondici. I když je to těžké, opakování kopců je neuvěřitelně efektivní a stojí za to je přidat do běhu, kdykoli je to možné.
5. Schodiště
ACE natočil toto video pomocí schodů v San Diego Convention Center protože běh po schodech je efektivní způsob, jak se dostat do špičkové formy. Pokud žijete v oblasti, která není tak kopcovitá, pravděpodobně najdete venkovní stadion nebo tribuny, kde můžete běhat po schodech. Když jste venku, podívejte se na dobrou sadu schodů pro cvičení. Stejně jako běh do kopců je běh po schodech namáhavý, ale nabízí výhody běhu bez monotónnosti běhání.
6. Poslouchejte podcasty nebo komedie
Všichni máme své oblíbené seznamy skladeb, které rádi posloucháme při cvičení, ale časem mohou být trochu zastaralé. Stáhněte si nějaké podcasty nebo zadejte oblíbeného komika ve službě, jako je Pandora, a poslouchejte je při cvičení. Poslech dobrého podcastového rozhovoru nebo skvělé komedie je snadný způsob, jak aktivovat mozek, což znamená, že se tolik nezaměřuje na fyzickou práci, kterou děláte. Může také způsobit pocit, že čas utíká rychleji, což vám může pomoci zaznamenat vzdálenost nebo objem.
7. Cvičení flexibility
Pokud hledáte zábavný způsob, jak získat dobré kardio cvičení bez opakování lineárního běhu, cviky na flexibilitu jsou skvělou volbou. Příklady agility cvičení zahrnují pohyby s nízkou až střední intenzitou, jako jsou vysoká kolena, kopy vzad, boční míchání nebo vícesměrná Kegelova cvičení, které lze provádět s nebo bez dalšího vybavení, jako jsou odporové gumy. Vyberte si otevřený, rovný povrch, postavte nějaké kužely a máte vše, co potřebujete pro zábavné a náročné flexibilní cvičení.
8. Udělejte si túru
Pokud žijete v oblasti s přístupem k dobrému systému stezek, investice do pohodlného páru turistických bot a hydratačního balíčku vám může poskytnout skvělou možnost pro aerobní vytrvalostní trénink bez opakovaného stresu z běhání. Lezení a sjíždění strmých kopců je výzvou pro vaše tělo a zároveň zažíváte výhody přírody (kterých je mnoho). Pokud máte děti, turistika je skvělý způsob, jak udělat z pohybu aktivitu, kterou si může užít celá rodina společně.
9. Gamify běží
Pokud rádi hrajete hry, najděte si aplikaci, která do vašeho cvičení přidá soutěžní nebo hravý prvek. Zombie, utíkej!, je například interaktivní aplikace, která vytváří zvuky pronásledování nemrtvými, což může být velmi motivující způsob, jak učinit váš běh náročnější. I když nejste fanouškem zombie kultury, existují další aplikace, které vám mohou pomoci hrát váš běh – pár vyhledávání by vám mělo pomoci najít ty správné pro vaše zájmy.
Aerobní trénink je důležitou součástí dobře vyváženého cvičebního programu. Jak cvičení v ustáleném stavu, jako je trailový běh, tak intervalový trénink, jako jsou sprinty nebo kopce, mohou poskytnout důležité zdravotní výhody a zároveň zlepšit vaši aerobní kapacitu. A pamatujte, že pro optimální bezpečnost a požitek se ujistěte, že zůstanete dobře hydratovaní a budete si vědomi svého okolí.