Suche
Løb er en bekvem, overkommelig og effektiv måde at få en god træning på, og på grund af dens lave adgangsbarriere er det den type motion, mange bruger til deres personlige sundhed og fitness. Desværre kan regelmæssig udholdenhedsløb eller jogging, uanset om det er udendørs eller på et løbebånd, blive kedeligt og ærligt talt lidt kedeligt, hvilket får mange til at opgive deres løbeindsats. Hvis dette beskriver, hvordan du har det med at løbe, men du virkelig gerne vil nyde fordelene, er her ni tips, der kan hjælpe dig med at gøre din løbetræning sjovere og mere interaktiv.
1. Trailløb
At løbe på en hård overflade som fortov eller asfalt kan være ubehageligt, og at løbe i en lige linje er ret kedeligt. Løsningen? Trailløb, som tilføjer en masse variation, efterhånden som terrænet ændrer sig og tilføjer yderligere fysiske udfordringer, plus du har den ekstra bonus af smukke og varierede natur.
2. Fartlek træning
Fra det svenske ord for "hastighedsspil" kræver Fartlek-protokoller at løbe spurter med forskellige intervaller, enten for distance eller tid. For at bryde monotonien i dit løb skal du vælge et punkt i distancen og løbe så hurtigt du kan for at komme dertil. Du bliver forpustet i slutningen af din sprint, så gå, indtil din puls og vejrtrækning falder, og genoptag derefter dit normale løbetempo, indtil du beslutter, at det er tid til endnu en sprint.
3. Sprint på en bane eller mark
Specifik farttræning består i at løbe så hurtigt som muligt og derefter tage et passende hvil. Hastighedstræning kræver 100 procent engagement. For at gøre dette kræver hver sprint en hvileperiode, der er cirka fem til seks gange så lang som spurten. For eksempel, hvis du løber 50 meter på otte sekunder, bør du tillade omkring 40 til 45 sekunder for tilstrækkelig restitution før din næste sprint. For at bevare energien og 100 % indsats under hver sprint, skal du sørge for at tage hele tre til fem minutters hvileperiode efter en række spurter for at genopbygge dine energilagre. En god træning kan omfatte fem spurter efterfulgt af tre minutters hvile, fem spurter mere efterfulgt af fire minutters hvile og derefter fem til syv spurter mere (plus en nedkøling) for at afslutte træningen.
4. Løb bakker
Hvis du dyrkede udendørs sport, da du voksede op, løb du sandsynligvis bakker på et tidspunkt. Sene Chicago Bears kører Walter Payton tilbage gjort bakkeløb populært for fodboldspillere tilbage i begyndelsen af 80'erne, fordi det hjalp ham med at udvikle den styrke og kraft, der var nødvendig for at bryde tacklinger. Som et resultat bruger mange trænere i dag bjergløb for at hjælpe atleter med at forbedre deres kondition. Selvom de er hårde, er bakkegentagelser utroligt effektive og værd at tilføje til dine løbeture, når det er muligt.
5. Trappe
ACE optog denne video ved hjælp af trapperne ved San Diego Convention Center fordi løbetrapper er en effektiv måde at komme i topform på. Bor du i et område, der ikke er så kuperet, kan du sikkert finde et udendørs stadion eller tribuner, hvor du kan løbe trapper. Når du er på farten, skal du kigge efter et godt sæt trapper til en træning. Ligesom at løbe bakker er trappeløb anstrengende, men det giver fordelene ved at løbe uden at jogge.
6. Lyt til podcasts eller comedy rutiner
Vi har alle vores yndlingsplaylister, som vi elsker at lytte til, mens vi træner, men disse kan blive lidt forældede med tiden. Download nogle podcasts, eller indtast en yndlingskomiker på en tjeneste som Pandora, og lyt til dem, mens du træner. At lytte til et godt podcastinterview eller en god komedierutine er en nem måde at aktivere hjernen på, hvilket betyder, at den ikke fokuserer så meget på det fysiske arbejde, du udfører. Det kan også få tiden til at føles som om den går hurtigere, hvilket kan hjælpe dig med at logge afstand eller volumen.
7. Fleksibilitetsøvelser
Hvis du leder efter en sjov måde at få en god cardio-træning uden gentagelse af lineært løb, er fleksibilitetsøvelser en god mulighed. Eksempler på smidighedsøvelser omfatter bevægelser med lav til moderat intensitet såsom høje knæ, spark baglæns, sideshuffles eller kegeløvelser i flere retninger, som alle kan udføres med eller uden ekstra udstyr såsom modstandsbånd. Vælg en åben, flad overflade, sæt nogle kegler op, og du har alt, hvad du behøver til en sjov og udfordrende fleksibilitetstræning.
8. Tag en vandretur
Hvis du bor i et område med adgang til et godt stisystem, kan investering i et par behagelige vandresko og en hydreringspakke give dig en god mulighed for aerob udholdenhedstræning uden det gentagne stress ved at løbe. At klatre og ned ad stejle bakker udfordrer din krop, mens du oplever naturens fordele (som der er mange af). Hvis du har børn, er vandreture en fantastisk måde at gøre motion til en aktivitet, som hele familien kan nyde sammen.
9. Gamify kører
Hvis du kan lide at spille spil, så find en app, der tilføjer et konkurrencedygtigt eller legende element til din træning. Zombier, løb!, for eksempel, er en interaktiv app, der skaber lyden af forfølgelse af de udøde, hvilket kan være en meget motiverende måde at gøre dit løb mere udfordrende. Selvom du ikke er fan af zombiekultur, er der andre apps, der kan hjælpe dig med at spille dit løb – et par søgninger burde hjælpe dig med at finde de rigtige til dine interesser.
Aerob træning er en vigtig del af et velafrundet træningsprogram. Både steady-state træning som trailløb og intervaltræning som sprint eller bakker kan give vigtige sundhedsmæssige fordele og samtidig forbedre din aerobe kapacitet. Og husk, for optimal sikkerhed og nydelse, sørg for at forblive godt hydreret og opmærksom på dine omgivelser.