Suche
Το τρέξιμο είναι ένας βολικός, οικονομικός και αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση και λόγω του χαμηλού φραγμού εισόδου του, είναι ο τύπος άσκησης που χρησιμοποιούν πολλοί για την προσωπική τους υγεία και φυσική κατάσταση. Δυστυχώς, το τακτικό τρέξιμο αντοχής ή τρέξιμο, είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε διάδρομο, μπορεί να γίνει κουραστικό και, ειλικρινά, λίγο βαρετό, αναγκάζοντας πολλούς να εγκαταλείψουν τις προσπάθειές τους για τρέξιμο. Εάν αυτό περιγράφει πώς νιώθετε για το τρέξιμο, αλλά θέλετε πραγματικά να απολαύσετε τα οφέλη, ακολουθούν εννέα συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας για το τρέξιμο πιο διασκεδαστική και διαδραστική.
1. Τρέξιμο μονοπατιού
Το τρέξιμο σε μια σκληρή επιφάνεια όπως το πεζοδρόμιο ή η άσφαλτος μπορεί να είναι άβολο και το τρέξιμο σε ευθεία γραμμή είναι αρκετά βαρετό. Η λύση; Trail running, το οποίο προσθέτει μεγάλη ποικιλία καθώς αλλάζει το έδαφος και προσθέτει επιπλέον σωματικές προκλήσεις, καθώς και το πρόσθετο πλεονέκτημα του όμορφου και ποικίλου τοπίου.
2. Προπόνηση Fartlek
Από τη σουηδική λέξη για το «παιχνίδι ταχύτητας», τα πρωτόκολλα Fartlek απαιτούν τρέξιμο σπριντ σε διάφορα διαστήματα, είτε για απόσταση είτε για χρόνο. Για να σπάσετε τη μονοτονία του τρεξίματός σας, επιλέξτε ένα σημείο στην απόσταση και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να φτάσετε εκεί. Θα σας κόψει η αναπνοή στο τέλος του σπριντ σας, οπότε περπατήστε μέχρι να μειωθούν οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή σας και μετά συνεχίστε τον κανονικό ρυθμό τρεξίματος μέχρι να αποφασίσετε ότι είναι ώρα για άλλο σπριντ.
3. Σπριντ σε στίβο
Η ειδική προπόνηση ταχύτητας συνίσταται στο τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα και στη συνέχεια στην κατάλληλη ανάπαυση. Η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί 100 τοις εκατό δέσμευση. Για να γίνει αυτό, κάθε σπριντ απαιτεί μια περίοδο ανάπαυσης που είναι περίπου πέντε έως έξι φορές μεγαλύτερη από το σπριντ. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 50 μέτρα σε οκτώ δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αφήσετε περίπου 40 έως 45 δευτερόλεπτα για επαρκή αποκατάσταση πριν από το επόμενο σπριντ σας. Για να διατηρήσετε ενέργεια και 100% προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε σπριντ, φροντίστε να κάνετε μια πλήρη περίοδο ανάπαυσης τριών έως πέντε λεπτών μετά από μια σειρά σπριντ για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας ενέργειας. Μια καλή προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει πέντε σπριντ ακολουθούμενα από τρία λεπτά ξεκούρασης, πέντε ακόμη σπριντ ακολουθούμενα από τέσσερα λεπτά ξεκούρασης και στη συνέχεια πέντε έως επτά ακόμη σπριντ (συν ένα χαλαρό) για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.
4. Τρέξτε λόφους
Αν έπαιζες υπαίθρια αθλήματα μεγαλώνοντας, πιθανότατα κάποια στιγμή έτρεξες σε λόφους. Αρκούδες των Σικάγο που τρέχουν πίσω από τον Walter Payton έκανε το λόφο τρέξιμο δημοφιλές για τους ποδοσφαιριστές στις αρχές της δεκαετίας του '80 γιατί τον βοήθησε να αναπτύξει τη δύναμη και τη δύναμη που απαιτούνταν για να σπάσει τα τάκλιν. Ως αποτέλεσμα, πολλοί προπονητές σήμερα χρησιμοποιούν ορεινό τρέξιμο για να βοηθήσουν τους αθλητές να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Αν και είναι δύσκολες, οι επαναλήψεις λόφων είναι απίστευτα αποτελεσματικές και αξίζει να τις προσθέτετε στις διαδρομές σας όποτε είναι δυνατόν.
5. Σκάλα
Ο ACE τράβηξε αυτό το βίντεο χρησιμοποιώντας τις σκάλες στο Συνεδριακό Κέντρο του Σαν Ντιέγκο γιατί οι σκάλες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε κορυφαία φόρμα. Εάν ζείτε σε μια περιοχή που δεν είναι τόσο λοφώδης, μπορείτε πιθανώς να βρείτε ένα υπαίθριο στάδιο ή κερκίδες όπου μπορείτε να τρέχετε σκάλες. Όταν βγαίνετε έξω, αναζητήστε μια καλή σειρά σκαλοπατιών για προπόνηση. Ακριβώς όπως οι λόφοι για τρέξιμο, το τρέξιμο με σκάλες είναι επίπονο, αλλά προσφέρει τα οφέλη του τρεξίματος χωρίς τη μονοτονία του τζόκινγκ.
6. Ακούστε podcast ή κωμικές ρουτίνες
Όλοι έχουμε τις αγαπημένες μας λίστες αναπαραγωγής που λατρεύουμε να ακούμε ενώ ασκούμαστε, αλλά αυτές μπορεί να μείνουν λίγο μπαγιάτικες με την πάροδο του χρόνου. Κατεβάστε μερικά podcast ή εισαγάγετε έναν αγαπημένο κωμικό σε μια υπηρεσία όπως το Pandora και ακούστε τα ενώ προπονείστε. Η ακρόαση μιας καλής συνέντευξης στο podcast ή μιας εξαιρετικής ρουτίνας κωμωδίας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο, που σημαίνει ότι δεν εστιάζει τόσο στη σωματική εργασία που κάνετε. Μπορεί επίσης να κάνει τον χρόνο να νιώθεις ότι περνάει πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε την απόσταση ή τον όγκο.
7. Ασκήσεις ευελιξίας
Αν ψάχνετε για έναν διασκεδαστικό τρόπο για να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο χωρίς την επανάληψη του γραμμικού τρεξίματος, οι ασκήσεις ευελιξίας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παραδείγματα ασκήσεων ευκινησίας περιλαμβάνουν κινήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως ψηλά γόνατα, κλωτσιές προς τα πίσω, πλάγιες ανακατεύσεις ή ασκήσεις kegel πολλαπλών κατευθύνσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, όπως ζώνες αντίστασης. Επιλέξτε μια ανοιχτή, επίπεδη επιφάνεια, τοποθετήστε μερικούς κώνους και έχετε όλα όσα χρειάζεστε για μια διασκεδαστική και προκλητική προπόνηση ευελιξίας.
8. Κάντε μια πεζοπορία
Εάν ζείτε σε μια περιοχή με πρόσβαση σε ένα καλό σύστημα μονοπατιών, η επένδυση σε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια πεζοπορίας και ένα πακέτο ενυδάτωσης μπορεί να σας δώσει μια εξαιρετική επιλογή για αερόβια προπόνηση αντοχής χωρίς το επαναλαμβανόμενο άγχος του τρεξίματος. Η αναρρίχηση και η κάθοδος σε απότομους λόφους προκαλεί το σώμα σας ενώ βιώνετε τα οφέλη της φύσης (εκ των οποίων είναι πολλά). Εάν έχετε παιδιά, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε την άσκηση μια δραστηριότητα που μπορεί να απολαύσει όλη η οικογένεια μαζί.
9. Το Gamify εκτελείται
Εάν σας αρέσει να παίζετε παιχνίδια, βρείτε μια εφαρμογή που προσθέτει ένα ανταγωνιστικό ή παιχνιδιάρικο στοιχείο στην προπόνησή σας. Ζόμπι, τρέξτε! Το , για παράδειγμα, είναι μια διαδραστική εφαρμογή που δημιουργεί τους ήχους καταδίωξης από τους νεκρούς, κάτι που μπορεί να είναι ένας πολύ παρακινητικός τρόπος για να κάνετε το τρέξιμό σας πιο προκλητικό. Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης της κουλτούρας των ζόμπι, υπάρχουν άλλες εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παίξετε το τρέξιμό σας - μερικές αναζητήσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε τις κατάλληλες για τα ενδιαφέροντά σας.
Η αερόβια προπόνηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Τόσο οι προπονήσεις σταθερής κατάστασης, όπως το τρέξιμο στο μονοπάτι και η διαλειμματική προπόνηση, όπως τα σπριντ ή οι λόφοι, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, βελτιώνοντας παράλληλα την αερόβια ικανότητα. Και να θυμάστε, για βέλτιστη ασφάλεια και απόλαυση, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι και ενημερωμένοι για το περιβάλλον σας.