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Correr es una forma cómoda, asequible y eficaz de hacer un gran ejercicio y, debido a su baja barrera de entrada, es el tipo de ejercicio que muchos utilizan para su salud y estado físico personal. Desafortunadamente, correr o trotar regularmente, ya sea al aire libre o en una cinta, puede volverse tedioso y, francamente, un poco aburrido, lo que hace que muchos abandonen sus esfuerzos por correr. Si esto describe cómo te sientes al correr, pero realmente quieres disfrutar de los beneficios, aquí tienes nueve consejos que pueden ayudarte a hacer que tu entrenamiento de carrera sea más divertido e interactivo.
1. Carrera de montaña
Correr sobre una superficie dura como pavimento o asfalto puede resultar incómodo y correr en línea recta es bastante aburrido. ¿La solución? Correr por senderos, que agrega mucha variedad a medida que cambia el terreno y agrega desafíos físicos adicionales, además tienes la ventaja adicional de paisajes hermosos y variados.
2. Entrenamiento de fartleks
De la palabra sueca que significa "juego de velocidad", los protocolos de Fartlek exigen carreras de velocidad en varios intervalos, ya sea por distancia o por tiempo. Para romper la monotonía de tu carrera, elige un punto en la distancia y corre lo más rápido que puedas para llegar allí. Te quedarás sin aliento al final de tu sprint, así que camina hasta que tu ritmo cardíaco y tu respiración disminuyan, luego reanuda tu ritmo de carrera normal hasta que decidas que es hora de realizar otro sprint.
3. Correr en una pista o campo
El entrenamiento de velocidad específico consiste en correr lo más rápido posible y luego realizar un descanso adecuado. El entrenamiento de velocidad requiere un compromiso del 100 por ciento. Para hacer esto, cada sprint requiere un período de descanso que es entre cinco y seis veces más largo que el sprint. Por ejemplo, si corres 50 metros en ocho segundos, debes dejar entre 40 y 45 segundos para una recuperación adecuada antes de tu próximo sprint. Para mantener la energía y el 100% del esfuerzo durante cada sprint, asegúrese de tomar un período completo de descanso de tres a cinco minutos después de una serie de sprints para reponer sus reservas de energía. Un buen entrenamiento puede incluir cinco sprints seguidos de tres minutos de descanso, cinco sprints más seguidos de cuatro minutos de descanso y luego de cinco a siete sprints más (más un enfriamiento) para finalizar el entrenamiento.
4. Correr colinas
Si practicaste deportes al aire libre cuando eras niño, probablemente corriste colinas en algún momento. El difunto corredor de los Chicago Bears, Walter Payton hizo que las carreras de colinas fueran populares entre los jugadores de fútbol a principios de los 80 porque le ayudó a desarrollar la fuerza y la potencia necesarias para romper tacleadas. Como resultado, hoy en día muchos entrenadores utilizan las carreras de montaña para ayudar a los atletas a mejorar su condición física. Aunque son difíciles, las repeticiones en colinas son increíblemente efectivas y vale la pena agregarlas a tus carreras siempre que sea posible.
5. Escalera
ACE grabó este vídeo usando las escaleras del Centro de Convenciones de San Diego porque correr escaleras es una forma eficaz de ponerse en plena forma. Si vives en una zona que no es tan montañosa, probablemente puedas encontrar un estadio al aire libre o gradas donde puedas subir escaleras. Cuando esté fuera de casa, busque un buen tramo de escaleras para hacer ejercicio. Al igual que correr cuestas, correr escaleras es extenuante pero ofrece los beneficios de correr sin la monotonía de trotar.
6. Escuche podcasts o rutinas de comedia.
Todos tenemos nuestras listas de reproducción favoritas que nos encanta escuchar mientras hacemos ejercicio, pero pueden volverse un poco obsoletas con el tiempo. Descarga algunos podcasts o ingresa a tu comediante favorito en un servicio como Pandora y escúchalo mientras haces ejercicio. Escuchar una buena entrevista en podcast o una buena rutina de comedia es una manera fácil de activar el cerebro, lo que significa que no se concentra tanto en el trabajo físico que estás realizando. También puede hacer que parezca que el tiempo pasa más rápido, lo que puede ayudarle a registrar la distancia o el volumen.
7. Ejercicios de flexibilidad
Si estás buscando una forma divertida de hacer un buen ejercicio cardiovascular sin la repetición de carreras lineales, los ejercicios de flexibilidad son una excelente opción. Ejemplos de ejercicios de agilidad incluyen movimientos de intensidad baja a moderada, como rodillas altas, patadas hacia atrás, movimientos laterales o ejercicios de Kegel multidireccionales, todos los cuales se pueden realizar con o sin equipo adicional, como bandas de resistencia. Elija una superficie abierta y plana, coloque algunos conos y tendrá todo lo que necesita para un entrenamiento de flexibilidad divertido y desafiante.
8. Haz una caminata
Si vive en un área con acceso a un buen sistema de senderos, invertir en un par de zapatos cómodos para caminar y una mochila de hidratación puede brindarle una excelente opción para el entrenamiento de resistencia aeróbica sin el estrés repetitivo de correr. Subir y descender colinas empinadas desafía tu cuerpo mientras experimentas los beneficios de la naturaleza (de los cuales hay muchos). Si tienes niños, el senderismo es una excelente manera de hacer del ejercicio una actividad que toda la familia pueda disfrutar junta.
9. Gamify está funcionando
Si te gustan los juegos, busca una aplicación que agregue un elemento competitivo o lúdico a tu entrenamiento. ¡Zombis, corred!, por ejemplo, es una aplicación interactiva que crea sonidos de persecución por parte de los no-muertos, lo que puede ser una forma muy motivadora de hacer que tu carrera sea más desafiante. Incluso si no eres fanático de la cultura zombie, existen otras aplicaciones que pueden ayudarte a jugar; unas cuantas búsquedas te ayudarán a encontrar las adecuadas para tus intereses.
El entrenamiento aeróbico es una parte importante de un programa de ejercicio completo. Tanto los entrenamientos de estado estable, como el trail running, como el entrenamiento a intervalos, como los sprints o las colinas, pueden proporcionar importantes beneficios para la salud al tiempo que mejoran su capacidad aeróbica. Y recuerde, para una seguridad y disfrute óptimos, asegúrese de mantenerse bien hidratado y atento a su entorno.