Suche
Jooksmine on mugav, taskukohane ja tõhus viis suurepäraseks treeninguks ning madala sisenemisbarjääri tõttu on see treeningliik, mida paljud oma isikliku tervise ja vormisoleku huvides kasutavad. Paraku võib regulaarne kestvusjooks või sörkjooks, olgu siis õues või jooksulindil, muutuda tüütuks ja ausalt öeldes pisut igavaks, mistõttu paljud loobuvad jooksuponnistustest. Kui see kirjeldab teie suhtumist jooksmisse, kuid soovite tõesti selle eeliseid nautida, on siin üheksa näpunäidet, mis aitavad teil jooksutreeningu lõbusamaks ja interaktiivsemaks muuta.
1. Rajajooks
Kõval pinnal nagu kõnniteel või asfaldil jooksmine võib olla ebamugav ja sirgjoonel jooksmine on üsna igav. Lahendus? Rajajooks, mis lisab maastiku muutudes palju vaheldust ja lisab täiendavaid füüsilisi väljakutseid, lisaks on teie lisaboonuseks ilus ja mitmekesine maastik.
2. Fartleki treening
Alates rootsikeelsest sõnast "kiirusmäng", kutsuvad Fartleki protokollid jooksma erinevate intervallidega, kas vahemaa või aja järgi. Jooksu monotoonsuse murdmiseks valige distantsil punkt ja jookske nii kiiresti kui võimalik, et sinna jõuda. Sul on sprindi lõpus hingetu, nii et kõnni, kuni pulss ja hingamine vähenevad, seejärel jätka tavalist jooksutempot, kuni otsustad, et on aeg uueks sprindiks.
3. Sprint rajal või põllul
Spetsiifiline kiirustreening koosneb võimalikult kiirest jooksmisest ja seejärel sobivast puhkamisest. Kiirustreening nõuab 100-protsendilist pühendumist. Selleks on igal sprindil vaja puhkeperioodi, mis on umbes viis kuni kuus korda pikem kui sprind. Näiteks kui jooksete 50 meetrit kaheksa sekundiga, peaksite enne järgmist sprindi piisavaks taastumiseks jätma umbes 40–45 sekundit. Energiavarude ja 100% pingutuse säilitamiseks igal sprindil tehke pärast sprindiseeriat kindlasti kolme- kuni viieminutiline puhkeperiood, et oma energiavarusid täiendada. Hea treening võib hõlmata viit sprinti, millele järgneb kolm minutit puhkust, veel viit sprinti, millele järgneb neli minutit puhkust ja seejärel veel viis kuni seitse sprinti (pluss jahtumine) treeningu lõpetamiseks.
4. Jooksumägesid
Kui mängisite suurena väljas sporti, jooksite tõenäoliselt mingil hetkel mäkke. Chicago Bearsi hiline kaitsja Walter Payton muutis mäkkejooksu jalgpallurite seas populaarseks 80ndate alguses, sest see aitas tal arendada jõudu ja jõudu, mida on vaja tõrjevahendite murdmiseks. Seetõttu kasutavad paljud treenerid tänapäeval mägijooksu, et aidata sportlastel oma vormi parandada. Kuigi need on rasked, on mäkke kordused uskumatult tõhusad ja neid tasub võimalusel oma jooksudesse lisada.
5. Trepp
ACE pildistas selle video San Diego konverentsikeskuse treppide abil sest trepist jooksmine on tõhus viis tippvormi saavutamiseks. Kui elate piirkonnas, mis pole nii mägine, võite tõenäoliselt leida välistaadioni või tribüünid, kus saate treppe joosta. Kui olete väljas ja ringi liikute, otsige treeninguks hea trepikomplekt. Nii nagu mägedes jooksmine, on ka trepijooks pingeline, kuid pakub jooksmisest kasu ilma sörkimise monotoonsuseta.
6. Kuulake taskuhäälingusaateid või komöödiat
Meil kõigil on oma lemmikesitusloendid, mida armastame treenimise ajal kuulata, kuid need võivad aja jooksul pisut vananeda. Laadige alla mõned taskuhäälingusaated või sisestage lemmikkoomik teenuses (nt Pandora) ja kuulake neid treeningu ajal. Hea taskuhäälingusaate intervjuu või suurepärase komöödiaprogrammi kuulamine on lihtne viis aju aktiveerimiseks, mis tähendab, et see ei keskendu nii palju teie füüsilisele tööle. Samuti võib see tekitada tunde, et aeg möödub kiiremini, mis võib aidata teil kaugust või helitugevust registreerida.
7. Paindlikkuse harjutused
Kui otsite lõbusat viisi hea kardiotreeningu tegemiseks ilma lineaarset jooksu kordamata, on painduvusharjutused suurepärane valik. Agilityharjutuste näideteks on madala kuni mõõduka intensiivsusega liigutused, nagu kõrged põlved, tahalöögid, külgmised löögid või mitmesuunalised Kegeli harjutused, mida kõiki saab sooritada lisavarustusega, näiteks takistusribadeta, või ilma. Valige avatud tasane pind, seadke üles mõned koonused ja teil on kõik, mida vajate lõbusaks ja väljakutseid pakkuvaks paindlikkustreeninguks.
8. Võtke ette matk
Kui elate piirkonnas, kus on juurdepääs heale radade süsteemile, võib mugavatesse matkajalatsidesse ja vedelikupakendisse investeerimine pakkuda teile suurepärase võimaluse aeroobseks vastupidavustreeninguks ilma korduva jooksmisega kaasneva stressita. Järskudest mägedest ronimine ja laskumine esitavad kehale väljakutseid, kogedes samal ajal looduse eeliseid (mida on palju). Kui teil on lapsi, on matkamine suurepärane viis muuta trenn tegevuseks, mida kogu pere saab koos nautida.
9. Gamify töötab
Kui teile meeldib mängida mänge, leidke rakendus, mis lisab teie treeningule võistlusliku või mängulise elemendi. Zombid, jookske! Näiteks on interaktiivne rakendus, mis tekitab ebasurnute tagaajamise helisid, mis võib olla väga motiveeriv viis oma jooksu keerukamaks muutmiseks. Isegi kui te pole zombikultuuri fänn, on ka teisi rakendusi, mis aitavad teil jooksu mängida – paar otsingut peaks aitama teil leida oma huvidele sobivad rakendused.
Aeroobne treening on tervikliku treeningprogrammi oluline osa. Nii püsiseisunditreeningud, nagu rajajooks, kui ka intervalltreeningud, nagu sprint või mäed, võivad anda olulist kasu tervisele, parandades samal ajal teie aeroobset võimekust. Ja pidage meeles, et optimaalse ohutuse ja naudingu tagamiseks veenduge, et oleksite hästi hüdreeritud ja teadlik oma ümbrusest.