Suche
Juokseminen on kätevä, edullinen ja tehokas tapa saada hyvä harjoittelu, ja sen alhaisen pääsyn esteen vuoksi monet käyttävät sitä henkilökohtaisen terveytensä ja kuntonsa parantamiseksi. Valitettavasti säännöllinen kestävyysjuoksu tai lenkkeily, joko ulkona tai juoksumatolla, voi olla tylsää ja suoraan sanottuna hieman tylsää, mikä saa monet luopumaan juoksuponnisteluistaan. Jos tämä kuvaa sitä, miltä sinusta tuntuu juoksemisesta, mutta haluat todella nauttia sen eduista, tässä on yhdeksän vinkkiä, joiden avulla voit tehdä juoksuharjoittelustasi hauskempaa ja interaktiivisempaa.
1. Polkujuoksu
Juokseminen kovalla alustalla, kuten jalkakäytävällä tai asfaltilla, voi olla epämukavaa ja suorassa juoksu on melko tylsää. Ratkaisu? Polkujuoksu, joka lisää paljon vaihtelua maaston muuttuessa ja lisää fyysisiä haasteita, ja lisäksi sinulla on kauniit ja monipuoliset maisemat.
2. Fartlek koulutus
Ruotsin sanasta "nopeusleikki" Fartlek-protokollat kutsuvat juoksujuoksuja eri välein, joko matkan tai ajan mukaan. Voit rikkoa juoksusi yksitoikkoisuuden valitsemalla pisteen etäisyydeltä ja juoksemalla niin nopeasti kuin pystyt päästäksesi perille. Hengität sprintin lopussa, joten kävele, kunnes sykkeesi ja hengityksesi laskevat, ja jatka sitten normaalia juoksuvauhtiasi, kunnes päätät, että on aika aloittaa uusi sprintti.
3. Sprintti radalla tai pellolla
Spesifinen nopeusharjoittelu koostuu mahdollisimman nopeasta juoksemisesta ja sen jälkeen sopivasta leposta. Nopeusharjoittelu vaatii 100-prosenttista sitoutumista. Tätä varten jokainen sprintti vaatii lepoajan, joka on noin viidestä kuuteen kertaa niin pitkä kuin sprintti. Jos esimerkiksi juokset 50 metriä kahdeksassa sekunnissa, sinun tulee varata noin 40–45 sekuntia riittävää palautumista varten ennen seuraavaa sprinttiä. Säilyttääksesi energian ja 100 %:n ponnistuksen jokaisen sprintin aikana, muista pitää 3–5 minuutin lepojakso sprinttien jälkeen täydentääksesi energiavarastosi. Hyvä harjoitus voi sisältää viisi sprinttiä, jonka jälkeen on kolme minuuttia lepoa, viisi muuta sprinttiä, jota seuraa neljä minuuttia lepoa, ja sitten viidestä seitsemään muuta sprinttiä (sekä jäähtyminen) harjoituksen lopettamiseksi.
4. Juokse mäkiä
Jos harrastit ulkoilmaurheilua aikuisena, juoksit todennäköisesti mäkiä jossain vaiheessa. Myöhäinen Chicago Bearsin juoksija Walter Payton teki mäkijuoksusta suositun jalkapalloilijoiden keskuudessa 80-luvun alussa, koska se auttoi häntä kehittämään voimaa ja voimaa, jota tarvittiin taklausten rikkomiseen. Tämän seurauksena monet valmentajat käyttävät nykyään vuoristojuoksua auttaakseen urheilijoita parantamaan kuntoaan. Vaikka mäkitoistot ovat kovia, ne ovat uskomattoman tehokkaita ja niitä kannattaa lisätä juoksuihin aina kun mahdollista.
5. Portaikko
ACE kuvasi tämän videon San Diegon kongressikeskuksen portailla koska portaiden juokseminen on tehokas tapa päästä huippukuntoon. Jos asut alueella, joka ei ole niin mäkinen, voit todennäköisesti löytää ulkostadionin tai katsomot, joissa voit juosta portaita. Kun olet ulkona, etsi hyvät portaat harjoittelua varten. Aivan kuten mäkijuoksu, portaissa juokseminen on rasittavaa, mutta tarjoaa juoksun edut ilman lenkkeilyn yksitoikkoisuutta.
6. Kuuntele podcasteja tai komediarutiineja
Meillä kaikilla on suosikkisoittolistamme, joita rakastamme kuunnella harjoituksen aikana, mutta ne voivat vanhentua ajan myötä. Lataa podcasteja tai kirjoita suosikkikoomikko Pandoran kaltaiseen palveluun ja kuuntele niitä samalla kun treenaat. Hyvän podcast-haastattelun tai upean komediarutiinin kuunteleminen on helppo tapa aktivoida aivot, mikä tarkoittaa, että se ei keskity niin paljon tekemääsi fyysiseen työhön. Se voi myös saada ajan tuntumaan kuluvan nopeammin, mikä voi auttaa kirjaamaan etäisyyden tai äänenvoimakkuuden.
7. Joustavuusharjoitukset
Jos etsit hauskaa tapaa saada hyvä kardiotreeni ilman lineaarisen juoksun toistamista, joustavuusharjoitukset ovat loistava vaihtoehto. Esimerkkejä agilityharjoituksista ovat matalan tai kohtalaisen intensiiviset liikkeet, kuten korkeat polvet, takapotkut, sivuttaisharjoitukset tai monisuuntaiset kegel-harjoitukset, jotka kaikki voidaan suorittaa lisälaitteiden, kuten vastusnauhojen, kanssa tai ilman. Valitse avoin, tasainen pinta, asenna kartioita, niin sinulla on kaikki mitä tarvitset hauskaan ja haastavaan joustavuusharjoitteluun.
8. Lähde vaellukselle
Jos asut alueella, jolla on hyvä polkujärjestelmä, mukavaan vaelluskenkäpariin ja nestepakkaukseen sijoittaminen voi tarjota sinulle loistavan vaihtoehdon aerobiseen kestävyysharjoitteluun ilman juoksemisen aiheuttamaa toistuvaa stressiä. Kiipeäminen ja laskeutuminen jyrkkiä mäkiä haastaa kehosi samalla kun koet luonnon edut (joita on monia). Jos sinulla on lapsia, vaellus on loistava tapa tehdä liikunnasta koko perheen yhteinen harrastus.
9. Gamify on käynnissä
Jos pidät pelien pelaamisesta, etsi sovellus, joka lisää harjoitteluun kilpailukykyisen tai leikkisän elementin. Zombit, juokse!, esimerkiksi on interaktiivinen sovellus, joka luo epäkuolleiden takaa-ajoääniä, mikä voi olla erittäin motivoiva tapa tehdä juoksustasi haastavampaa. Vaikka et olisikaan zombikulttuurin fani, on olemassa muita sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua juoksemaan - muutaman haun pitäisi auttaa sinua löytämään kiinnostuksen kohteisiisi sopivat.
Aerobinen harjoittelu on tärkeä osa monipuolista harjoitusohjelmaa. Sekä tasaisen tilan harjoitukset, kuten polkujuoksu, että intervalliharjoittelu, kuten sprintti tai mäki, voivat tarjota tärkeitä terveyshyötyjä ja parantaa samalla aerobista kapasiteettiasi. Ja muista, optimaalisen turvallisuuden ja nautinnon saavuttamiseksi varmista, että pysyt hyvin nesteytettynä ja olet tietoinen ympäristöstäsi.