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La course à pied est un moyen pratique, abordable et efficace de s’entraîner de manière efficace, et en raison de sa faible barrière à l’entrée, c’est le type d’exercice que beaucoup utilisent pour leur santé et leur forme physique. Malheureusement, courir ou faire du jogging d'endurance régulièrement, que ce soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant, peut devenir fastidieux et, franchement, un peu ennuyeux, ce qui amène de nombreuses personnes à abandonner leurs efforts de course. Si cela décrit ce que vous ressentez à propos de la course à pied, mais que vous souhaitez vraiment profiter de ses avantages, voici neuf conseils qui peuvent vous aider à rendre votre entraînement de course à pied plus amusant et interactif.
1. Trail
Courir sur une surface dure comme le trottoir ou l’asphalte peut être inconfortable et courir en ligne droite est assez ennuyeux. La solution ? Le trail, qui ajoute beaucoup de variété à mesure que le terrain change et ajoute des défis physiques supplémentaires, en plus vous avez en prime des paysages magnifiques et variés.
2. Formation Fartlek
Tiré du mot suédois signifiant « jeu de vitesse », les protocoles Fartlek appellent à courir des sprints à différents intervalles, que ce soit pour la distance ou le temps. Pour briser la monotonie de votre course, choisissez un point au loin et courez le plus vite possible pour y arriver. Vous serez essoufflé à la fin de votre sprint, alors marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque et votre respiration diminuent, puis reprenez votre rythme de course normal jusqu'à ce que vous décidiez qu'il est temps pour un autre sprint.
3. Sprint sur piste ou sur terrain
L'entraînement de vitesse spécifique consiste à courir le plus vite possible puis à prendre un repos approprié. L'entraînement de vitesse nécessite un engagement à 100 %. Pour ce faire, chaque sprint nécessite une période de repos environ cinq à six fois plus longue que le sprint. Par exemple, si vous courez 50 mètres en huit secondes, vous devez prévoir environ 40 à 45 secondes pour une récupération adéquate avant votre prochain sprint. Pour conserver votre énergie et vos efforts à 100 % pendant chaque sprint, veillez à prendre une période de repos complète de trois à cinq minutes après une série de sprints pour reconstituer vos réserves d'énergie. Un bon entraînement peut inclure cinq sprints suivis de trois minutes de repos, cinq sprints supplémentaires suivis de quatre minutes de repos, puis cinq à sept sprints supplémentaires (plus une récupération) pour terminer l'entraînement.
4. Courez des collines
Si vous avez pratiqué des sports de plein air en grandissant, vous avez probablement couru des collines à un moment donné. Feu le porteur de ballon des Bears de Chicago, Walter Payton a rendu la course en côte populaire auprès des joueurs de football au début des années 80, car cela l'a aidé à développer la force et la puissance nécessaires pour briser les plaquages. En conséquence, de nombreux entraîneurs utilisent aujourd’hui la course en montagne pour aider les athlètes à améliorer leur condition physique. Même si elles sont difficiles, les répétitions en côte sont incroyablement efficaces et valent la peine d'être ajoutées à vos courses autant que possible.
5. Escalier
ACE a tourné cette vidéo en utilisant les escaliers du San Diego Convention Center parce que courir les escaliers est un moyen efficace d’être en pleine forme. Si vous habitez dans une région moins vallonnée, vous pouvez probablement trouver un stade extérieur ou des tribunes où vous pouvez monter des escaliers. Lorsque vous êtes en déplacement, recherchez un bon escalier pour vous entraîner. Tout comme la course en côte, la course dans les escaliers est fatigante mais offre les avantages de la course sans la monotonie du jogging.
6. Écoutez des podcasts ou des routines comiques
Nous avons tous nos listes de lecture préférées que nous aimons écouter pendant que nous faisons de l'exercice, mais celles-ci peuvent devenir un peu obsolètes avec le temps. Téléchargez des podcasts ou indiquez votre comédien préféré sur un service comme Pandora et écoutez-le pendant que vous vous entraînez. Écouter une bonne interview en podcast ou une bonne routine comique est un moyen simple d'activer le cerveau, ce qui signifie qu'il ne se concentre pas autant sur le travail physique que vous effectuez. Cela peut également donner l’impression que le temps passe plus vite, ce qui peut vous aider à enregistrer la distance ou le volume.
7. Exercices de flexibilité
Si vous cherchez une façon amusante de réaliser un bon entraînement cardio sans répéter la course linéaire, les exercices de flexibilité sont une excellente option. Des exemples d'exercices d'agilité comprennent des mouvements d'intensité faible à modérée tels que des genoux hauts, des coups de pied en arrière, des mouvements latéraux ou des exercices de Kegel multidirectionnels, qui peuvent tous être effectués avec ou sans équipement supplémentaire tel que des bandes de résistance. Choisissez une surface ouverte et plane, installez des cônes et vous avez tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement de flexibilité amusant et stimulant.
8. Faites une randonnée
Si vous vivez dans une région ayant accès à un bon réseau de sentiers, investir dans une paire de chaussures de randonnée confortables et un sac d'hydratation peut vous offrir une excellente option pour un entraînement d'endurance aérobique sans le stress répétitif de la course. Grimper et descendre des collines escarpées met votre corps au défi tout en profitant des bienfaits de la nature (qui sont nombreux). Si vous avez des enfants, la randonnée est un excellent moyen de faire de l’exercice une activité que toute la famille peut pratiquer ensemble.
9. Gamify est en cours d'exécution
Si vous aimez jouer à des jeux, trouvez une application qui ajoute un élément compétitif ou ludique à votre entraînement. Zombies, courez !, par exemple, est une application interactive qui crée les sons de la poursuite des morts-vivants, ce qui peut être un moyen très motivant de rendre votre course plus difficile. Même si vous n'êtes pas fan de la culture zombie, il existe d'autres applications qui peuvent vous aider à jouer votre course - quelques recherches devraient vous aider à trouver celles qui correspondent à vos intérêts.
L'entraînement aérobique est une partie importante d'un programme d'exercices complet. Les entraînements en régime permanent comme la course en sentier et les entraînements par intervalles comme les sprints ou les collines peuvent apporter d'importants bienfaits pour la santé tout en améliorant votre capacité aérobie. Et n’oubliez pas que pour une sécurité et un plaisir optimaux, assurez-vous de rester bien hydraté et conscient de votre environnement.