Suche
Trčanje je praktičan, pristupačan i učinkovit način za postizanje sjajne tjelovježbe, a zbog niske barijere za ulazak, to je vrsta vježbe koju mnogi koriste za svoje osobno zdravlje i kondiciju. Nažalost, redovito izdržljivo trčanje ili jogging, bilo na otvorenom ili na pokretnoj traci, može postati zamorno i, iskreno, pomalo dosadno, zbog čega mnogi odustaju od trčanja. Ako ovo opisuje kako se osjećate o trčanju, ali stvarno želite uživati u prednostima, evo devet savjeta koji vam mogu pomoći da svoj trening trčanja učinite zabavnijim i interaktivnijim.
1. Trail trčanje
Trčanje po tvrdoj površini poput kolnika ili asfalta može biti neugodno, a trčanje po ravnoj liniji prilično dosadno. rješenje? Trail trčanje, koje dodaje puno raznolikosti kako se teren mijenja i dodaje dodatne fizičke izazove, plus imate dodatni bonus prekrasnih i raznolikih krajolika.
2. Fartlek trening
Od švedske riječi za "brzinsku igru", Fartlekovi protokoli zahtijevaju trčanje sprinteva u različitim intervalima, bilo za udaljenost ili vrijeme. Kako biste razbili monotoniju trčanja, odaberite točku u daljini i trčite što brže možete do nje. Ostat ćete bez daha na kraju sprinta, stoga hodajte dok vam se otkucaji srca i disanje ne smanje, zatim nastavite normalnim tempom trčanja dok ne odlučite da je vrijeme za novi sprint.
3. Sprint na stazi ili terenu
Specifični trening brzine sastoji se od što bržeg trčanja i odgovarajućeg odmora. Brzinski trening zahtijeva 100 postotnu posvećenost. Da bi se to postiglo, svaki sprint zahtijeva period odmora koji je otprilike pet do šest puta duži od sprinta. Na primjer, ako pretrčite 50 metara u osam sekundi, trebali biste ostaviti oko 40 do 45 sekundi za odgovarajući oporavak prije sljedećeg sprinta. Kako biste održali energiju i 100% napora tijekom svakog sprinta, svakako uzmite puni period od tri do pet minuta odmora nakon niza sprinteva kako biste obnovili zalihe energije. Dobar trening može uključivati pet sprinteva nakon kojih slijede tri minute odmora, još pet sprinteva nakon kojih slijede četiri minute odmora, a zatim još pet do sedam sprinteva (plus opuštanje) za završetak treninga.
4. Trčite brdima
Ako ste se tijekom odrastanja bavili sportom na otvorenom, vjerojatno ste u nekom trenutku trčali brda. Kasni trkač Chicago Bearsa Walter Payton učinio brdsko trčanje popularnim među nogometašima još u ranim 80-ima jer mu je to pomoglo razviti snagu i snagu potrebnu za razbijanje napada. Kao rezultat toga, mnogi treneri danas koriste planinsko trčanje kako bi pomogli sportašima da poboljšaju svoju kondiciju. Iako su teška, brdska ponavljanja su nevjerojatno učinkovita i vrijedi ih dodati svojim trčanjima kad god je to moguće.
5. Stubište
ACE je snimio ovaj video uz stepenice u Kongresnom centru San Diega jer trčanje stepenicama je učinkovit način da dođete u top formu. Ako živite u području koje nije tako brdovito, vjerojatno možete pronaći otvoreni stadion ili tribine na kojima možete trčati stepenicama. Kad ste vani, potražite dobre stepenice za vježbanje. Baš kao i trčanje po brdima, trčanje uz stepenice je naporno, ali nudi prednosti trčanja bez monotonije trčanja.
6. Slušajte podcaste ili komične rutine
Svi imamo svoje omiljene popise za reprodukciju koje volimo slušati dok vježbamo, ali oni s vremenom mogu malo zastarjeti. Preuzmite neke podcaste ili unesite omiljenog komičara na uslugu poput Pandore i slušajte ih dok vježbate. Slušanje dobrog podcast intervjua ili sjajne komične rutine jednostavan je način da aktivirate mozak, što znači da se on ne fokusira toliko na fizički posao koji obavljate. Također može dati dojam da vrijeme brže prolazi, što vam može pomoći u bilježenju udaljenosti ili volumena.
7. Vježbe fleksibilnosti
Ako tražite zabavan način za dobar kardio trening bez ponavljanja linearnog trčanja, vježbe fleksibilnosti izvrsna su opcija. Primjeri vježbi agilnosti uključuju pokrete niskog do umjerenog intenziteta kao što su visoka koljena, udarci unatrag, bočno premještanje ili višesmjerne kegelove vježbe, a sve se mogu izvoditi sa ili bez dodatne opreme kao što su otporne trake. Odaberite otvorenu, ravnu površinu, postavite nekoliko čunjeva i dobit ćete sve što vam je potrebno za zabavan i izazovan trening fleksibilnosti.
8. Pješačite
Ako živite u području s pristupom dobrom sustavu staza, ulaganje u par udobnih planinarskih cipela i paket za hidrataciju može vam dati izvrsnu opciju za aerobni trening izdržljivosti bez stalnog stresa trčanja. Penjanje i spuštanje strmim brdima predstavlja izazov za vaše tijelo dok istovremeno doživljavate blagodati prirode (kojih je mnogo). Ako imate djecu, planinarenje je odličan način da vježbanje postane aktivnost u kojoj cijela obitelj može zajedno uživati.
9. Gamify radi
Ako volite igrati igrice, pronađite aplikaciju koja vašem vježbanju dodaje element natjecanja ili igre. Zombiji, trčite!, na primjer, interaktivna je aplikacija koja stvara zvukove potjere nemrtvih, što može biti vrlo motivirajući način da vaše trčanje postane izazovnije. Čak i ako niste obožavatelj zombi kulture, postoje druge aplikacije koje vam mogu pomoći da trčite - nekoliko pretraživanja trebalo bi vam pomoći da pronađete one prave za svoje interese.
Aerobni trening važan je dio dobro zaokruženog programa vježbanja. I stacionarni treninzi poput trail trčanja i intervalni treninzi poput sprinteva ili brda mogu pružiti važne zdravstvene prednosti dok poboljšavaju vaš aerobni kapacitet. I zapamtite, za optimalnu sigurnost i užitak, pobrinite se da ostanete dobro hidrirani i svjesni svoje okoline.