Suche
A futás kényelmes, megfizethető és hatékony módja a nagyszerű edzésnek, és alacsony belépési korlátja miatt ez az a gyakorlat, amelyet sokan személyes egészségük és fittségük érdekében használnak. Sajnos a rendszeres állóképességi futás vagy kocogás akár szabadban, akár futópadon fárasztóvá és őszintén szólva kissé unalmassá válhat, ami miatt sokan feladják a futási erőfeszítéseket. Ha ez leírja, hogy mit érzel a futással kapcsolatban, de igazán szeretnéd élvezni az előnyeit, íme kilenc tipp, amelyek segítségével szórakoztatóbbá és interaktívabbá teheted futóedzésedet.
1. Trail futás
Kemény felületen, például járdán vagy aszfalton futni kényelmetlen lehet, egyenes vonalban pedig meglehetősen unalmas. A megoldás? Trail futás, amely sok változatosságot ad a terep változásával és további fizikai kihívásokkal, valamint a gyönyörű és változatos tájjal.
2. Fartlek edzés
A svéd „speed play” szóból eredően a Fartlek protokollok különböző időközönkénti sprinteket szólítanak meg, akár távolság, akár idő függvényében. A futás egyhangúságának megtöréséhez válasszon egy pontot a távon, és fuss, amilyen gyorsan csak tud, hogy odaérjen. A sprint végén eláll a lélegzete, ezért sétáljon, amíg a pulzusa és a légzése csökken, majd folytassa a normál futási tempót, amíg úgy nem dönt, hogy eljött az ideje egy újabb sprintnek.
3. Sprint pályán vagy mezőn
A speciális sebességű edzés a lehető leggyorsabb futásból, majd megfelelő pihenésből áll. A gyorsasági edzés 100 százalékos elkötelezettséget igényel. Ehhez minden sprinthez pihenőidőre van szükség, amely körülbelül öt-hatszor olyan hosszú, mint a sprint. Például, ha 50 métert fut le nyolc másodperc alatt, a következő sprint előtt körülbelül 40-45 másodpercet kell várnia a megfelelő felépüléshez. Az energia és a 100%-os erőkifejtés megőrzése érdekében minden egyes sprint során mindenképpen tartson egy teljes 3-5 perces pihenőidőt egy sorozat sprint után, hogy feltöltse energiaraktárait. Egy jó edzés magában foglalhat öt sprintet, amelyet három perc pihenő követ, további öt sprintet, majd négy perc pihenőt, majd további öt-hét sprintet (plusz egy lehűlést) az edzés befejezéséhez.
4. Futás dombokon
Ha szabadtéri sportot űztél felnőtt korodban, valószínűleg dombokat futottál valamikor. A néhai Chicago Bears irányítója, Walter Payton népszerűvé tette a dombfutást a futballisták körében még a 80-as évek elején, mert segített neki kifejleszteni azt az erőt és hatalmat, amely a szerelések megszakításához szükséges. Ennek eredményeként manapság sok edző használja a hegyi futást, hogy segítse a sportolókat erőnlétük javításában. Bár kemények, a hegyi ismétlések hihetetlenül hatékonyak, és érdemes hozzátenni a futásokhoz, amikor csak lehetséges.
5. Lépcsőház
Az ACE ezt a videót a San Diego-i Kongresszusi Központ lépcsőjén készítette mert a lépcsőzés hatékony módja a csúcsformának. Ha nem olyan dombos területen él, valószínűleg talál egy szabadtéri stadiont vagy lelátót, ahol lépcsőzhet. Ha kint jár, keressen egy jó lépcsősort az edzéshez. Csakúgy, mint a dombfutás, a lépcsőzés is megerőltető, de a kocogás monotonitása nélkül kínálja a futás előnyeit.
6. Hallgasson podcastokat vagy vígjátékokat
Mindannyiunknak megvannak a kedvenc lejátszási listái, amelyeket szívesen hallgatunk edzés közben, de ezek idővel egy kicsit elavulhatnak. Töltsön le néhány podcastot, vagy írjon be egy kedvenc humoristát egy olyan szolgáltatásban, mint a Pandora, és hallgassa őket edzés közben. Egy jó podcast-interjú meghallgatása vagy egy nagyszerű vígjáték egyszerű módja az agy aktiválásának, ami azt jelenti, hogy nem összpontosít annyira az Ön által végzett fizikai munkára. Azt is érezteti vele, hogy az idő gyorsabban telik, ami segíthet a távolság vagy a hangerő naplózásában.
7. Rugalmassági gyakorlatok
Ha egy jó kardió edzést keresel a lineáris futás megismétlése nélkül, akkor a hajlékonysági gyakorlatok nagyszerű lehetőséget jelentenek. Az agility gyakorlatok példái közé tartoznak az alacsony és közepes intenzitású mozgások, mint például a magas térd, a hátrarúgások, az oldalsó keverés vagy a többirányú kegel gyakorlatok, amelyek mindegyike elvégezhető kiegészítő felszereléssel, például ellenállási szalagokkal vagy anélkül. Válasszon egy nyitott, sima felületet, állítson fel néhány kúpot, és mindent megtalál, amire szüksége van egy szórakoztató és kihívásokkal teli rugalmassági edzéshez.
8. Tegyen egy túrát
Ha olyan területen él, ahol jó pályarendszer áll rendelkezésre, egy kényelmes túracipőbe és egy hidratáló csomagba fektetve nagyszerű lehetőséget kínálhat az aerob állóképességi edzésekhez a futás által okozott ismétlődő stressz nélkül. A meredek dombok megmászása és leereszkedése kihívások elé állítja a testet, miközben megtapasztalja a természet előnyeit (amiből sok van). Ha gyermekei vannak, a túrázás nagyszerű módja annak, hogy a testmozgást olyan tevékenységgé tegye, amelyet az egész család együtt élvezhet.
9. A Gamify fut
Ha szeret játszani, keressen olyan alkalmazást, amely versenyképes vagy játékos elemet ad az edzéshez. Zombik, fuss! Például egy interaktív alkalmazás, amely az élőhalottak üldözésének hangját kelti, ami nagyon motiváló módja lehet a futás nagyobb kihívásainak. Még ha nem is rajong a zombikultúráért, vannak más alkalmazások is, amelyek segíthetnek a futásban – néhány keresés segíthet megtalálni az érdeklődési körének megfelelő alkalmazásokat.
Az aerob edzés a jól lekerekített edzésprogram fontos része. Mind az egyensúlyi állapotú edzések, mint a trail futás, mind az intervallum edzések, mint a sprintek vagy a hegyek, fontos egészségügyi előnyökkel járhatnak, miközben javítják az aerob kapacitást. És ne feledje, az optimális biztonság és élvezet érdekében ügyeljen arra, hogy jól hidratálja magát, és tisztában legyen a környezetével.