Suche
Bėgimas yra patogus, įperkamas ir efektyvus būdas puikiai pasportuoti, o dėl mažo barjero patekti į rinką daugelis naudojasi šia mankšta savo asmeninei sveikatai ir fiziniam pasirengimui. Deja, reguliarus ištvermės bėgimas ar bėgiojimas tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio gali tapti varginantis ir, tiesą pasakius, šiek tiek nuobodus, todėl daugelis gali atsisakyti bėgimo pastangų. Jei tai apibūdina, kaip jaučiatės bėgiodami, bet tikrai norite mėgautis privalumais, pateikiame devynis patarimus, kurie gali padėti jums padaryti bėgimo treniruotę įdomesnę ir interaktyvesnę.
1. Bėgimas taku
Bėgimas kietu paviršiumi, pavyzdžiui, šaligatviu ar asfaltu, gali būti nepatogus, o tiesia linija yra gana nuobodu. Sprendimas? Bėgimas taku, kuris suteikia daug įvairovės keičiantis reljefui ir suteikia papildomų fizinių iššūkių, be to, jūs turite papildomą nuostabų ir įvairų kraštovaizdį.
2. Fartlek treniruotė
Iš švediško žodžio, reiškiančio „žaidimas greičiu“, Fartlek protokolai ragina bėgti sprintus įvairiais intervalais, atsižvelgiant į atstumą arba laiką. Norėdami nutraukti bėgimo monotoniją, pasirinkite tašką distancijoje ir bėkite kuo greičiau, kad jį pasiektumėte. Sprinto pabaigoje būsite nekvėpuoti, todėl eikite, kol sumažės širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, tada tęskite įprastą bėgimo tempą, kol nuspręsite, kad laikas kitam sprinto.
3. Sprintas trasoje ar lauke
Specifinio greičio treniruotės susideda iš bėgimo kuo greičiau, o vėliau tinkamai pailsėjus. Greitumo treniruotės reikalauja 100 procentų įsipareigojimo. Norėdami tai padaryti, kiekviename sprinte reikalingas poilsio laikotarpis, kuris yra maždaug nuo penkių iki šešių kartų ilgesnis nei sprintas. Pavyzdžiui, jei 50 metrų nubėgate per aštuonias sekundes, prieš kitą sprintą turėtumėte skirti maždaug 40–45 sekundes, kad tinkamai atsigautumėte. Kad išlaikytumėte energiją ir 100 % pastangų kiekvieno sprinto metu, po sprintų serijos skirkite visą trijų–penkių minučių poilsio laikotarpį, kad papildytumėte energijos atsargas. Gera treniruotė gali apimti penkis sprintus, po kurių eina trys minutės poilsio, dar penkis sprintus, po kurių eina keturios minutės poilsio, o tada dar penkis–septynias sprintus (taip pat atvėsus) treniruotei užbaigti.
4. Bėgti įkalnes
Jei augdamas sportavote lauke, tikriausiai kažkuriuo metu bėgiojote kalvomis. Velionis Chicago Bears bėgikas Walteris Paytonas futbolo žaidėjų pamėgo bėgimą į kalnus devintojo dešimtmečio pradžioje, nes tai padėjo jam išsiugdyti jėgą ir jėgą, reikalingą įveikti kovas. Todėl daugelis trenerių šiandien naudoja bėgimą kalnuose, kad padėtų sportininkams pagerinti savo formą. Nors ir sunkūs, pakartojimai įkalnėje yra neįtikėtinai veiksmingi ir, kai tik įmanoma, juos verta įtraukti į bėgimus.
5. Laiptinė
ACE nufilmavo šį vaizdo įrašą San Diego konferencijų centro laiptais nes bėgimas laiptais yra veiksmingas būdas pasiekti aukščiausią formą. Jei gyvenate ne tokioje kalvotoje vietovėje, tikriausiai rasite lauko stadioną ar tribūnus, kuriuose galėsite bėgti laiptais. Kai esate lauke, ieškokite tinkamų laiptų treniruotėms. Kaip ir bėgimas į kalnus, bėgimas laiptais yra varginantis, tačiau suteikia bėgimo privalumų be bėgimo monotonijos.
6. Klausykitės podcast'ų ar komedijų
Visi turime mėgstamų grojaraščių, kurių mėgstame klausytis mankštindamiesi, tačiau laikui bėgant jie gali šiek tiek pasenti. Atsisiųskite keletą internetinių transliacijų arba įveskite mėgstamą komiką tokioje paslaugoje kaip „Pandora“ ir klausykite jų treniruodamiesi. Gero podcast'o interviu ar puikios komedijos klausymas yra paprastas būdas suaktyvinti smegenis, o tai reiškia, kad jos nekreipia tiek dėmesio į jūsų atliekamą fizinį darbą. Taip pat gali atrodyti, kad laikas prabėga greičiau, o tai gali padėti registruoti atstumą arba garsumą.
7. Lankstumo pratimai
Jei ieškote įdomaus būdo atlikti gerą kardio treniruotę be linijinio bėgimo kartojimo, lankstumo pratimai yra puikus pasirinkimas. Judrumo pratimų pavyzdžiai yra mažo ar vidutinio intensyvumo judesiai, tokie kaip aukšti keliai, spyriai atgal, šoniniai mušimai arba kelių krypčių Kėgelio pratimai, kurie visi gali būti atliekami naudojant papildomą įrangą, pvz., pasipriešinimo juostas, arba be jos. Pasirinkite atvirą, lygų paviršių, sustatykite keletą kūgių ir turėsite viską, ko reikia smagiai ir sudėtingai lankstumo treniruotei.
8. Leiskitės į žygį
Jei gyvenate vietovėje, kurioje yra gera trasų sistema, investuodami į patogius žygio batus ir hidratacijos paketą galite gauti puikią galimybę aerobinės ištvermės treniruotėms be pasikartojančio bėgimo streso. Kopimas ir leidimasis nuo stačių kalnų meta iššūkį savo kūnui, tuo pačiu patiriant gamtos naudą (kurių yra daug). Jei turite vaikų, žygiai pėsčiomis yra puikus būdas mankštą paversti veikla, kuria gali mėgautis visa šeima.
9. Gamify veikia
Jei jums patinka žaisti žaidimus, suraskite programą, kuri jūsų treniruotei suteikia konkurencinio ar žaismingo elemento. Zombiai, bėkite! Pavyzdžiui, yra interaktyvi programa, kuri sukuria nemirėlių persekiojimo garsus, o tai gali būti labai motyvuojantis būdas jūsų bėgimui paversti daugiau iššūkių. Net jei nesate zombių kultūros gerbėjas, yra ir kitų programėlių, kurios gali padėti jums pabėgioti – kelios paieškos turėtų padėti rasti jūsų pomėgius atitinkančias programas.
Aerobikos treniruotės yra svarbi visapusiškos mankštos programos dalis. Tiek pastovios būsenos treniruotės, kaip bėgimas taku, tiek intervalinės treniruotės, pvz., sprintas ar įkalnės, gali turėti svarbios naudos sveikatai ir pagerinti jūsų aerobinį pajėgumą. Ir atminkite, kad siekdami optimalaus saugumo ir malonumo, įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas ir žinote apie savo aplinką.