Suche
Hardlopen is een handige, betaalbare en effectieve manier om een geweldige training te krijgen, en vanwege de lage toegangsdrempel is het het soort oefening dat velen gebruiken voor hun persoonlijke gezondheid en conditie. Helaas kan regelmatig duurlopen of joggen, zowel buiten als op een loopband, vervelend en, eerlijk gezegd, een beetje saai worden, waardoor velen hun hardloopinspanningen opgeven. Als dit beschrijft hoe jij over hardlopen denkt, maar je echt van de voordelen wilt genieten, dan zijn hier negen tips die je kunnen helpen je hardlooptraining leuker en interactiever te maken.
1. Trailrunning
Hardlopen op een harde ondergrond zoals bestrating of asfalt kan oncomfortabel zijn en in een rechte lijn rennen is behoorlijk saai. De oplossing? Trailrunning, dat veel variatie toevoegt naarmate het terrein verandert en extra fysieke uitdagingen met zich meebrengt, plus de extra bonus van een prachtig en gevarieerd landschap.
2. Fartlek-training
Van het Zweedse woord voor 'snelheidsspel', roepen de Fartlek-protocollen op tot het uitvoeren van sprints met verschillende intervallen, zowel voor afstand als voor tijd. Om de monotonie van je run te doorbreken, kies je een punt in de verte en ren je zo snel als je kunt om daar te komen. Aan het einde van je sprint ben je buiten adem, dus loop totdat je hartslag en ademhaling afnemen, en hervat dan je normale looptempo totdat je besluit dat het tijd is voor een nieuwe sprint.
3. Sprinten op een baan of veld
Specifieke snelheidstraining bestaat uit zo snel mogelijk rennen en daarna voldoende rust nemen. Snelheidstraining vereist 100 procent inzet. Om dit te doen heeft elke sprint een rustperiode nodig die ongeveer vijf tot zes keer zo lang is als de sprint. Als u bijvoorbeeld in acht seconden 50 meter hardloopt, moet u ongeveer 40 tot 45 seconden wachten voor voldoende herstel vóór uw volgende sprint. Om energie en 100% inspanning tijdens elke sprint te behouden, moet je na een reeks sprints een volledige rustperiode van drie tot vijf minuten nemen om je energievoorraden aan te vullen. Een goede training kan bestaan uit vijf sprints gevolgd door drie minuten rust, nog vijf sprints gevolgd door vier minuten rust, en dan nog vijf tot zeven sprints (plus een cool-down) om de training te voltooien.
4. Ren heuvels
Als je in je jeugd buitensport beoefende, heb je waarschijnlijk ooit heuvels gerend. Wijlen Chicago Bears rennen terug naar Walter Payton maakte heuvellopen populair onder voetballers terug in de vroege jaren 80 omdat het hem hielp de kracht en kracht te ontwikkelen die nodig was om tackles te breken. Als gevolg hiervan gebruiken veel coaches tegenwoordig berglopen om atleten te helpen hun conditie te verbeteren. Hoewel ze moeilijk zijn, zijn heuvelherhalingen ongelooflijk effectief en de moeite waard om waar mogelijk aan je runs toe te voegen.
5. Trap
ACE heeft deze video gemaakt via de trap van het San Diego Convention Center omdat traplopen een effectieve manier is om in topvorm te komen. Als je in een gebied woont dat niet zo heuvelachtig is, kun je waarschijnlijk een openluchtstadion of tribunes vinden waar je trappen kunt lopen. Als je onderweg bent, zoek dan naar een goede trap voor een training. Net als het rennen van heuvels is traplopen inspannend, maar biedt het de voordelen van hardlopen zonder de eentonigheid van joggen.
6. Luister naar podcasts of komische routines
We hebben allemaal onze favoriete afspeellijsten waar we graag naar luisteren tijdens het sporten, maar deze kunnen na verloop van tijd een beetje muf worden. Download een aantal podcasts of voer een favoriete cabaretier in op een dienst als Pandora en luister ernaar terwijl u aan het trainen bent. Luisteren naar een goed podcast-interview of een geweldige comedy-routine is een gemakkelijke manier om de hersenen te activeren, wat betekent dat ze niet zo veel gericht zijn op het fysieke werk dat je doet. Het kan er ook voor zorgen dat de tijd sneller lijkt te gaan, waardoor u afstand of volume kunt registreren.
7. Flexibiliteitsoefeningen
Als je op zoek bent naar een leuke manier om een goede cardiotraining te krijgen zonder de herhaling van lineair hardlopen, dan zijn flexibiliteitsoefeningen een goede optie. Voorbeelden van behendigheidsoefeningen zijn bewegingen met een lage tot matige intensiteit, zoals hoge knieën, achterwaartse trappen, zijwaartse shuffles of multidirectionele kegeloefeningen, die allemaal kunnen worden uitgevoerd met of zonder extra apparatuur zoals weerstandsbanden. Kies een open, vlak oppervlak, plaats een paar kegels en je hebt alles wat je nodig hebt voor een leuke en uitdagende flexibiliteitstraining.
8. Maak een wandeling
Als je in een gebied woont met toegang tot een goed trailsysteem, kan het investeren in een comfortabel paar wandelschoenen en een drinkrugzak je een geweldige optie bieden voor aerobe duurtraining zonder de repetitieve stress van hardlopen. Het beklimmen en afdalen van steile heuvels daagt je lichaam uit terwijl je de voordelen van de natuur ervaart (waarvan er veel zijn). Als u kinderen heeft, is wandelen een geweldige manier om van lichaamsbeweging een activiteit te maken waar het hele gezin samen van kan genieten.
9. Gamify is actief
Als je graag games speelt, zoek dan een app die een competitief of speels element aan je training toevoegt. Zombieën, rennen! is bijvoorbeeld een interactieve app die de geluiden van achtervolging door de ondoden creëert, wat een zeer motiverende manier kan zijn om je run uitdagender te maken. Zelfs als je geen fan bent van de zombiecultuur, zijn er andere apps die je kunnen helpen bij het spelen van je run - een paar zoekopdrachten zouden je moeten helpen de juiste te vinden voor jouw interesses.
Aërobe training is een belangrijk onderdeel van een goed afgerond oefenprogramma. Zowel steady-state trainingen zoals trailrunning als intervaltraining zoals sprints of heuvels kunnen belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren en tegelijkertijd uw aerobe capaciteit verbeteren. En onthoud, voor optimale veiligheid en plezier, zorg ervoor dat u goed gehydrateerd blijft en zich bewust bent van uw omgeving.