Suche
Løping er en praktisk, rimelig og effektiv måte å få en god treningsøkt på, og på grunn av dens lave adgangsbarriere, er det den typen trening mange bruker for sin personlige helse og kondisjon. Dessverre kan regelmessig utholdenhetsløping eller jogging, enten det er utendørs eller på tredemølle, bli kjedelig og ærlig talt litt kjedelig, noe som får mange til å gi opp løpearbeidet. Hvis dette beskriver hvordan du har det med å løpe, men du virkelig ønsker å nyte fordelene, er her ni tips som kan hjelpe deg å gjøre løpetrenen mer morsom og interaktiv.
1. Stiløping
Å løpe på et hardt underlag som fortau eller asfalt kan være ubehagelig, og å løpe i en rett linje er ganske kjedelig. Løsningen? Stiløping, som gir mye variasjon ettersom terrenget endrer seg og legger til flere fysiske utfordringer, pluss at du har den ekstra bonusen med vakker og variert natur.
2. Fartlek trening
Fra det svenske ordet for "hastighetsspill" krever Fartlek-protokoller å løpe spurter med forskjellige intervaller, enten for distanse eller tid. For å bryte monotonien i løpeturen, velg et punkt i avstanden og løp så fort du kan for å komme dit. Du blir andpusten på slutten av sprinten, så gå til pulsen og pusten reduseres, og gjenoppta deretter det normale løpstempoet til du bestemmer deg for at det er på tide med en ny sprint.
3. Sprint på en bane eller et felt
Spesifikk fartstrening består av å løpe så fort som mulig og deretter ta en passende hvile. Hurtighetstrening krever 100 prosent engasjement. For å gjøre dette krever hver sprint en hvileperiode som er omtrent fem til seks ganger så lang som sprinten. For eksempel, hvis du løper 50 meter på åtte sekunder, bør du tillate ca. 40 til 45 sekunder for tilstrekkelig restitusjon før neste sprint. For å opprettholde energien og 100 % innsats under hver sprint, sørg for å ta en hel tre til fem minutters hvileperiode etter en serie sprints for å fylle opp energilagrene. En god treningsøkt kan inkludere fem spurter etterfulgt av tre minutters hvile, fem spurter til etterfulgt av fire minutter hvile, og deretter fem til syv spurter til (pluss en nedkjøling) for å fullføre treningen.
4. Løp bakker
Hvis du drev med utendørssport i oppveksten, løp du sannsynligvis bakker på et tidspunkt. Sent Chicago Bears kjører tilbake Walter Payton gjort bakkeløp populært for fotballspillere tilbake på begynnelsen av 80-tallet fordi det hjalp ham med å utvikle styrken og kraften som trengs for å bryte taklinger. Som et resultat bruker mange trenere i dag fjellløp for å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre kondisjonen. Selv om de er vanskelige, er bakkerepetisjoner utrolig effektive og verdt å legge til løpene dine når det er mulig.
5. Trapp
ACE tok denne videoen ved hjelp av trappene ved San Diego Convention Center fordi løpetrapper er en effektiv måte å komme i toppform på. Bor du i et område som ikke er så kupert, kan du sannsynligvis finne en utendørs stadion eller tribuner hvor du kan løpe trapper. Når du er ute og reiser, se etter et godt sett med trapper for en treningsøkt. Akkurat som å løpe bakker, er trappeløp anstrengende, men gir fordelene med å løpe uten monotonien ved jogging.
6. Lytt til podcaster eller komedierutiner
Vi har alle våre favorittspillelister som vi elsker å lytte til mens vi trener, men disse kan bli litt foreldede over tid. Last ned noen podcaster eller skriv inn en favorittkomiker på en tjeneste som Pandora og lytt til dem mens du trener. Å lytte til et godt podcastintervju eller en god komedierutine er en enkel måte å aktivere hjernen på, noe som betyr at den ikke fokuserer så mye på det fysiske arbeidet du gjør. Det kan også få tiden til å føles som om den går raskere, noe som kan hjelpe deg med å logge avstand eller volum.
7. Fleksibilitetsøvelser
Hvis du leter etter en morsom måte å få en god cardio-trening uten repetisjon av lineær løping, er fleksibilitetsøvelser et godt alternativ. Eksempler på smidighetsøvelser inkluderer bevegelser med lav til moderat intensitet som høye knær, bakoverspark, sidestokking eller flerveis kegeløvelser, som alle kan utføres med eller uten tilleggsutstyr som motstandsbånd. Velg en åpen, flat overflate, sett opp noen kjegler, og du har alt du trenger for en morsom og utfordrende fleksibilitetstrening.
8. Ta en tur
Hvis du bor i et område med tilgang til et godt stisystem, kan en investering i et par komfortable tursko og en hydreringspakke gi deg et flott alternativ for aerob utholdenhetstrening uten det gjentatte stresset ved å løpe. Å klatre og gå ned bratte bakker utfordrer kroppen din mens du opplever naturens fordeler (som det er mange av). Hvis du har barn, er fotturer en fin måte å gjøre trening til en aktivitet hele familien kan nyte sammen.
9. Gamify kjører
Hvis du liker å spille spill, finn en app som legger til et konkurransedyktig eller lekent element til treningen din. Zombier, løp!, for eksempel, er en interaktiv app som skaper lydene av forfølgelse av de vandøde, noe som kan være en veldig motiverende måte å gjøre løpeturen mer utfordrende på. Selv om du ikke er tilhenger av zombiekultur, finnes det andre apper som kan hjelpe deg med å løpe – noen få søk bør hjelpe deg med å finne de rette for dine interesser.
Aerobic trening er en viktig del av et godt avrundet treningsprogram. Både steady-state treningsøkter som stiløping og intervalltrening som sprint eller bakker kan gi viktige helsefordeler samtidig som den forbedrer din aerobe kapasitet. Og husk, for optimal sikkerhet og nytelse, sørg for at du holder deg godt hydrert og oppmerksom på omgivelsene dine.