Suche
Bieganie to wygodny, niedrogi i skuteczny sposób na doskonały trening, a ze względu na niską barierę wejścia jest to rodzaj ćwiczeń, które wiele osób wykorzystuje dla własnego zdrowia i kondycji. Niestety regularne biegi wytrzymałościowe lub jogging, czy to na świeżym powietrzu, czy na bieżni, mogą stać się uciążliwe i, szczerze mówiąc, nieco nudne, przez co wiele osób rezygnuje z wysiłków biegowych. Jeśli to opisuje Twoje odczucia związane z bieganiem, ale naprawdę chcesz czerpać z niego korzyści, oto dziewięć wskazówek, które pomogą Ci uczynić trening biegowy przyjemniejszym i bardziej interaktywnym.
1. Bieganie w terenie
Bieganie po twardej nawierzchni, takiej jak chodnik czy asfalt, może być niewygodne, a bieganie po linii prostej jest dość nudne. Rozwiązanie? Bieganie w terenie zapewnia dużą różnorodność w miarę zmiany terenu i dodaje dodatkowe wyzwania fizyczne, a dodatkowo zapewnia dodatkową premię w postaci pięknej i zróżnicowanej scenerii.
2. Szkolenie Fartlek
Od szwedzkiego słowa oznaczającego „zabawę szybkościową” protokoły Fartlek wymagają biegania sprintów w różnych odstępach czasu, zarówno pod względem dystansu, jak i czasu. Aby przełamać monotonię biegu, wybierz punkt w oddali i biegnij tak szybko, jak potrafisz, aby tam dotrzeć. Pod koniec sprintu zabraknie Ci tchu, więc idź, aż tętno i oddech zmniejszą się, a następnie wróć do normalnego tempa biegu, aż uznasz, że nadszedł czas na kolejny sprint.
3. Sprint na bieżni lub polu
Specjalny trening szybkościowy polega na bieganiu tak szybko, jak to możliwe, a następnie na odpowiednim odpoczynku. Trening szybkościowy wymaga 100% zaangażowania. Aby to zrobić, każdy sprint wymaga okresu odpoczynku, który jest około pięć do sześciu razy dłuższy niż sprint. Na przykład, jeśli przebiegniesz 50 metrów w osiem sekund, powinieneś przeznaczyć około 40 do 45 sekund na odpowiednią regenerację przed następnym sprintem. Aby zachować energię i 100% wysiłku podczas każdego sprintu, po serii sprintów zrób pełny okres odpoczynku od trzech do pięciu minut, aby uzupełnić zapasy energii. Dobry trening może obejmować pięć sprintów, po których następują trzy minuty odpoczynku, pięć kolejnych sprintów, po których następują cztery minuty odpoczynku, a następnie pięć do siedmiu kolejnych sprintów (plus schłodzenie) na zakończenie treningu.
4. Biegaj po wzgórzach
Jeśli dorastając, uprawiałeś sporty na świeżym powietrzu, prawdopodobnie w pewnym momencie biegałeś po wzgórzach. Późno Chicago Bears kontratakują Waltera Paytona sprawiło, że bieganie po wzgórzach stało się popularne wśród piłkarzy na początku lat 80., ponieważ pomogło mu to rozwinąć siłę i moc potrzebną do przełamywania wślizgów. W rezultacie wielu trenerów wykorzystuje dziś biegi górskie, aby pomóc sportowcom poprawić swoją kondycję. Chociaż są trudne, powtórzenia pod górę są niezwykle skuteczne i warto je dodawać do swoich biegów, gdy tylko jest to możliwe.
5. Schody
ACE nakręciło ten film, korzystając ze schodów w Centrum Kongresowym w San Diego ponieważ bieganie po schodach to skuteczny sposób na uzyskanie doskonałej formy. Jeśli mieszkasz w okolicy, która nie jest tak pagórkowata, prawdopodobnie znajdziesz stadion zewnętrzny lub trybuny, na których będziesz mógł biegać po schodach. Kiedy jesteś poza domem, poszukaj dobrego zestawu schodów do treningu. Podobnie jak bieganie po wzgórzach, bieganie po schodach jest męczące, ale oferuje korzyści płynące z biegania bez monotonii joggingu.
6. Słuchaj podcastów lub programów komediowych
Wszyscy mamy swoje ulubione playlisty, których uwielbiamy słuchać podczas ćwiczeń, ale z czasem mogą się one nieco zestarzeć. Pobierz kilka podcastów lub wpisz ulubionego komika w serwisie takim jak Pandora i słuchaj ich podczas ćwiczeń. Słuchanie dobrego wywiadu podcastowego lub świetnego programu komediowego to łatwy sposób na aktywację mózgu, co oznacza, że nie skupia się on tak bardzo na wykonywanej pracy fizycznej. Może również sprawiać wrażenie, jakby czas płynął szybciej, co może pomóc w rejestrowaniu odległości lub objętości.
7. Ćwiczenia elastyczności
Jeśli szukasz ciekawego sposobu na dobry trening cardio bez powtarzania biegu liniowego, ćwiczenia zwiększające elastyczność będą świetną opcją. Przykłady ćwiczeń zwinności obejmują ruchy o niskiej do umiarkowanej intensywności, takie jak wysokie kolana, kopnięcia w tył, szurania boczne lub wielokierunkowe ćwiczenia mięśni Kegla, z których wszystkie można wykonywać z dodatkowym sprzętem, takim jak taśmy oporowe, lub bez niego. Wybierz otwartą, płaską powierzchnię, ustaw kilka stożków, a będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz do przyjemnego i wymagającego treningu elastyczności.
8. Wybierz się na wycieczkę
Jeśli mieszkasz w obszarze z dostępem do dobrego systemu szlaków, inwestycja w wygodne buty turystyczne i plecak z nawodnieniem może dać ci świetną opcję aerobowego treningu wytrzymałościowego bez powtarzalnego stresu związanego z bieganiem. Wspinaczka i schodzenie ze stromych wzgórz stanowi wyzwanie dla Twojego ciała, jednocześnie doświadczając dobrodziejstw natury (a jest ich wiele). Jeśli masz dzieci, piesze wędrówki to świetny sposób na uczynienie ćwiczeń aktywnością, z której może cieszyć się cała rodzina.
9. Gamify jest uruchomione
Jeśli lubisz grać w gry, znajdź aplikację, która doda do Twojego treningu element rywalizacji lub zabawy. Zombie, uciekajcie!, to na przykład interaktywna aplikacja, która wydaje dźwięki pogoni nieumarłych, co może być bardzo motywującym sposobem na uczynienie biegu trudniejszym. Nawet jeśli nie jesteś fanem kultury zombie, istnieją inne aplikacje, które pomogą Ci w bieganiu – kilka wyszukiwań powinno pomóc Ci znaleźć te odpowiednie dla Twoich zainteresowań.
Trening aerobowy jest ważną częścią dobrze opracowanego programu ćwiczeń. Zarówno treningi stacjonarne, takie jak biegi przełajowe, jak i treningi interwałowe, takie jak sprinty lub wzgórza, mogą zapewnić istotne korzyści zdrowotne, poprawiając jednocześnie wydolność tlenową. Pamiętaj, że dla optymalnego bezpieczeństwa i przyjemności upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i świadomy swojego otoczenia.