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Correr é uma maneira conveniente, acessível e eficaz de fazer um ótimo treino e, devido à sua baixa barreira de entrada, é o tipo de exercício que muitos usam para sua saúde e preparo físico. Infelizmente, correr ou correr regularmente de resistência, seja ao ar livre ou em uma esteira, pode se tornar tedioso e, francamente, um pouco chato, fazendo com que muitos desistam de seus esforços de corrida. Se isso descreve como você se sente em relação à corrida, mas você realmente deseja aproveitar os benefícios, aqui estão nove dicas que podem ajudá-lo a tornar seu treino de corrida mais divertido e interativo.
1. Corrida em trilha
Correr em uma superfície dura como pavimento ou asfalto pode ser desconfortável e correr em linha reta é bastante chato. A solução? Corrida em trilha, que adiciona muita variedade conforme o terreno muda e adiciona desafios físicos adicionais, além de ter o bônus adicional de cenários bonitos e variados.
2. Treinamento Fartlek
Da palavra sueca para “jogo rápido”, os protocolos Fartlek exigem corridas de velocidade em vários intervalos, seja por distância ou tempo. Para quebrar a monotonia da sua corrida, escolha um ponto distante e corra o mais rápido que puder para chegar lá. Você ficará sem fôlego no final do sprint, então caminhe até que a frequência cardíaca e a respiração diminuam e, em seguida, retome o ritmo normal de corrida até decidir que é hora de outro sprint.
3. Correr em uma pista ou campo
O treinamento específico de velocidade consiste em correr o mais rápido possível e depois descansar adequadamente. O treinamento de velocidade requer 100% de comprometimento. Para fazer isso, cada sprint requer um período de descanso cerca de cinco a seis vezes maior que o sprint. Por exemplo, se você correr 50 metros em oito segundos, deverá aguardar cerca de 40 a 45 segundos para uma recuperação adequada antes do próximo sprint. Para manter a energia e 100% de esforço durante cada sprint, certifique-se de fazer um período de descanso completo de três a cinco minutos após uma série de sprints para reabastecer seus estoques de energia. Um bom treino pode incluir cinco sprints seguidos de três minutos de descanso, mais cinco sprints seguidos de quatro minutos de descanso e, em seguida, mais cinco a sete sprints (mais um relaxamento) para terminar o treino.
4. Corra em colinas
Se você praticou esportes ao ar livre enquanto crescia, provavelmente já correu ladeiras em algum momento. O falecido running back do Chicago Bears, Walter Payton tornou a corrida em colinas popular para jogadores de futebol no início dos anos 80 porque o ajudou a desenvolver a força e a potência necessárias para quebrar os tackles. Como resultado, muitos treinadores hoje usam a corrida de montanha para ajudar os atletas a melhorar seu condicionamento físico. Embora sejam difíceis, as repetições em subidas são incrivelmente eficazes e vale a pena adicioná-las às suas corridas sempre que possível.
5. Escada
ACE gravou este vídeo usando as escadas do Centro de Convenções de San Diego porque correr escadas é uma forma eficaz de ficar em boa forma. Se você mora em uma área não tão montanhosa, provavelmente encontrará um estádio ao ar livre ou arquibancadas onde possa correr escadas. Quando estiver fora de casa, procure um bom lance de escadas para se exercitar. Assim como correr em ladeiras, correr em escadas é extenuante, mas oferece os benefícios de correr sem a monotonia da corrida.
6. Ouça podcasts ou apresentações de comédia
Todos nós temos nossas playlists favoritas que adoramos ouvir enquanto nos exercitamos, mas elas podem ficar um pouco obsoletas com o tempo. Baixe alguns podcasts ou insira um comediante favorito em um serviço como o Pandora e ouça-os enquanto se exercita. Ouvir uma boa entrevista em podcast ou uma ótima comédia é uma maneira fácil de ativar o cérebro, o que significa que ele não se concentra tanto no trabalho físico que você está fazendo. Também pode fazer com que o tempo pareça mais rápido, o que pode ajudá-lo a registrar a distância ou o volume.
7. Exercícios de flexibilidade
Se você está procurando uma maneira divertida de fazer um bom treino cardiovascular sem repetir a corrida linear, os exercícios de flexibilidade são uma ótima opção. Exemplos de exercícios de agilidade incluem movimentos de intensidade baixa a moderada, como joelhos altos, chutes para trás, movimentos laterais ou exercícios de Kegel multidirecionais, todos os quais podem ser realizados com ou sem equipamento adicional, como faixas de resistência. Escolha uma superfície aberta e plana, monte alguns cones e você terá tudo o que precisa para um treino de flexibilidade divertido e desafiador.
8. Faça uma caminhada
Se você mora em uma área com acesso a um bom sistema de trilhas, investir em um confortável par de tênis para caminhada e um pacote de hidratação pode ser uma ótima opção para treinamento de resistência aeróbica sem o estresse repetitivo da corrida. Subir e descer colinas íngremes desafia seu corpo enquanto experimenta os benefícios da natureza (que são muitos). Se você tem filhos, caminhar é uma ótima maneira de fazer do exercício uma atividade que toda a família pode desfrutar junta.
9. Gamify está em execução
Se você gosta de jogar, encontre um aplicativo que adicione um elemento competitivo ou lúdico ao seu treino. Zumbis, corra!, por exemplo, é um aplicativo interativo que cria sons de perseguição por mortos-vivos, o que pode ser uma forma muito motivadora de tornar sua corrida mais desafiadora. Mesmo que você não seja fã da cultura zumbi, existem outros aplicativos que podem ajudá-lo a correr – algumas pesquisas devem ajudá-lo a encontrar os aplicativos certos para seus interesses.
O treinamento aeróbico é uma parte importante de um programa de exercícios completo. Tanto os exercícios em estado estacionário, como corrida em trilha, quanto o treinamento intervalado, como sprints ou subidas, podem proporcionar benefícios importantes à saúde, ao mesmo tempo que melhoram sua capacidade aeróbica. E lembre-se, para segurança e diversão ideais, mantenha-se bem hidratado e atento ao que está ao seu redor.