Suche
Alergarea este o modalitate convenabilă, accesibilă și eficientă de a obține un antrenament grozav și, datorită barierei sale scăzute la intrare, este tipul de exerciții pe care mulți îl folosesc pentru sănătatea și fitness-ul personal. Din păcate, alergarea obișnuită de anduranță sau joggingul, fie în aer liber, fie pe o bandă de alergare, poate deveni plictisitor și, sincer, puțin plictisitor, făcându-i pe mulți să renunțe la eforturile lor de alergare. Dacă acest lucru descrie ce simți despre alergare, dar chiar vrei să te bucuri de beneficii, iată nouă sfaturi care te pot ajuta să faci antrenamentul de alergare mai distractiv și mai interactiv.
1. Trail running
Alergarea pe o suprafață tare, cum ar fi trotuarul sau asfaltul, poate fi incomod, iar alergarea în linie dreaptă este destul de plictisitoare. Solutia? Trail running, care adaugă multă varietate pe măsură ce terenul se schimbă și adaugă provocări fizice suplimentare, plus că ai bonusul suplimentar de peisaj frumos și variat.
2. Antrenamentul Fartlek
De la cuvântul suedez pentru „joc de viteză”, protocoalele Fartlek cer sprinturi de alergare la diferite intervale, fie pentru distanță, fie pentru timp. Pentru a rupe monotonia alergării tale, alege un punct din distanță și aleargă cât de repede poți pentru a ajunge acolo. Veți rămâne fără suflare la sfârșitul sprintului, așa că mergeți până când ritmul cardiac și respirația scad, apoi reluați ritmul normal de alergare până când decideți că este timpul pentru un alt sprint.
3. Sprinting pe o pistă sau un teren
Antrenamentul specific de viteză constă în alergare cât mai repede posibil și apoi odihnă adecvată. Antrenamentul de viteză necesită un angajament de 100%. Pentru a face acest lucru, fiecare sprint necesită o perioadă de odihnă care este de aproximativ cinci până la șase ori mai lungă decât sprintul. De exemplu, dacă alergați 50 de metri în opt secunde, ar trebui să lăsați aproximativ 40 până la 45 de secunde pentru o recuperare adecvată înainte de următorul sprint. Pentru a menține energia și efortul de 100% în timpul fiecărui sprint, asigurați-vă că aveți o perioadă de odihnă între trei până la cinci minute după o serie de sprinturi pentru a vă umple rezervele de energie. Un antrenament bun ar putea include cinci sprinturi urmate de trei minute de odihnă, încă cinci sprinturi urmate de patru minute de odihnă și apoi încă cinci până la șapte sprinturi (plus o răcire) pentru a termina antrenamentul.
4. Alergați dealurile
Dacă ai practicat sporturi în aer liber în copilărie, probabil că ai alergat la dealuri la un moment dat. Defunctul Chicago Bears alergător Walter Payton a făcut alergarea pe deal populară pentru jucătorii de fotbal la începutul anilor 80, pentru că l-a ajutat să dezvolte forța și puterea necesare pentru a sparge tackle. Drept urmare, mulți antrenori folosesc astăzi alergarea montană pentru a-i ajuta pe sportivi să-și îmbunătățească forma fizică. Deși sunt grele, repetările de deal sunt incredibil de eficiente și merită adăugate la alergările tale ori de câte ori este posibil.
5. Scara
ACE a filmat acest videoclip folosind scările de la Centrul de Convenții din San Diego pentru că alergarea scărilor este o modalitate eficientă de a ajunge în formă maximă. Dacă locuiți într-o zonă care nu este atât de deluroasă, probabil că puteți găsi un stadion în aer liber sau tribune unde puteți alerga pe scări. Când sunteți în oraș, căutați un set bun de scări pentru un antrenament. La fel ca alergarea pe dealuri, alergarea pe scări este obositoare, dar oferă beneficiile alergării fără monotonia alergării.
6. Ascultă podcasturi sau rutine de comedie
Cu toții avem listele noastre de redare preferate pe care ne place să le ascultăm în timp ce facem exerciții, dar acestea pot deveni puțin învechite în timp. Descărcați câteva podcasturi sau introduceți un comedian preferat pe un serviciu precum Pandora și ascultați-le în timp ce vă antrenați. Ascultarea unui interviu bun podcast sau o rutină grozavă de comedie este o modalitate ușoară de a activa creierul, ceea ce înseamnă că nu se concentrează atât de mult pe munca fizică pe care o faci. De asemenea, poate face ca timpul să pară că trece mai repede, ceea ce vă poate ajuta să înregistrați distanța sau volumul.
7. Exerciții de flexibilitate
Dacă sunteți în căutarea unei modalități distractive de a obține un antrenament cardio bun fără repetarea alergării liniare, exercițiile de flexibilitate sunt o opțiune excelentă. Exemple de exerciții de agilitate includ mișcări de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi genunchii înalți, lovituri cu piciorul înapoi, mișcări laterale sau exerciții Kegel multidirecționale, toate putând fi efectuate cu sau fără echipament suplimentar, cum ar fi benzile de rezistență. Alegeți o suprafață deschisă, plană, configurați niște conuri și aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament de flexibilitate distractiv și provocator.
8. Fă o plimbare
Dacă locuiți într-o zonă cu acces la un sistem bun de trasee, investiția într-o pereche confortabilă de pantofi de drumeție și un pachet de hidratare vă poate oferi o opțiune excelentă pentru antrenamentul de anduranță aerobică fără stresul repetitiv al alergării. Urcarea și coborârea dealurilor abrupte îți provoacă corpul în timp ce experimentezi beneficiile naturii (dintre care sunt multe). Dacă aveți copii, drumețiile sunt o modalitate excelentă de a face din exercițiu o activitate de care toată familia se poate bucura împreună.
9. Gamify rulează
Dacă îți place să joci jocuri, găsește o aplicație care adaugă un element competitiv sau jucăuș antrenamentului tău. Zombi, fugiți!, de exemplu, este o aplicație interactivă care creează sunetele urmărite de strigoi, ceea ce poate fi o modalitate foarte motivantă de a vă face alergarea mai provocatoare. Chiar dacă nu ești un fan al culturii zombie, există și alte aplicații care te pot ajuta să-ți joci alergarea - câteva căutări ar trebui să te ajute să le găsești pe cele potrivite pentru interesele tale.
Antrenamentul aerobic este o parte importantă a unui program de exerciții complet. Atât antrenamentele la starea de echilibru, cum ar fi alergarea pe traseu, cât și antrenamentele pe intervale, cum ar fi sprinturile sau dealurile, pot oferi beneficii importante pentru sănătate, îmbunătățind în același timp capacitatea aerobă. Și nu uitați, pentru siguranță și distracție optime, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat și conștient de mediul înconjurător.