Suche
Beh je pohodlný, cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako si skvele zacvičiť, a vďaka nízkej vstupnej prekážke je to typ cvičenia, ktorý mnohí využívajú pre svoje osobné zdravie a kondíciu. Žiaľ, pravidelný vytrvalostný beh alebo jogging, či už vonku alebo na bežiacom páse, sa môže stať únavným a, úprimne povedané, trochu nudným, čo spôsobí, že mnohí rezignujú na svoje bežecké úsilie. Ak toto popisuje, ako sa cítite pri behaní, ale naozaj si chcete užiť výhody, tu je deväť tipov, ktoré vám môžu pomôcť urobiť váš bežecký tréning zábavnejším a interaktívnejším.
1. Trailový beh
Beh po tvrdom povrchu, ako je chodník alebo asfalt, môže byť nepríjemný a beh v priamom smere je celkom nudný. Riešenie? Trailový beh, ktorý pridáva veľa rozmanitosti, keď sa mení terén a pridáva ďalšie fyzické výzvy, a navyše máte ako bonus krásne a rozmanité scenérie.
2. Fartlek tréning
Zo švédskeho slova pre „rýchlostnú hru“ Fartlek protokoly vyžadujú bežecké šprinty v rôznych intervaloch, či už na vzdialenosť alebo na čas. Ak chcete prelomiť monotónnosť svojho behu, vyberte si bod v diaľke a bežte tak rýchlo, ako môžete, aby ste sa tam dostali. Na konci šprintu vám dôjde dych, takže kráčajte, kým sa vám nezníži tep a dýchanie, potom pokračujte v bežnom tempe, kým sa nerozhodnete, že je čas na ďalší šprint.
3. Šprint na dráhe alebo v poli
Špecifický rýchlostný tréning pozostáva z čo najrýchlejšieho behu a následného primeraného odpočinku. Rýchlostný tréning si vyžaduje 100-percentné nasadenie. Aby ste to dosiahli, každý šprint vyžaduje oddychový čas, ktorý je asi päť až šesťkrát dlhší ako šprint. Napríklad, ak zabehnete 50 metrov za osem sekúnd, mali by ste si pred ďalším šprintom nechať 40 až 45 sekúnd na adekvátnu regeneráciu. Aby ste si počas každého šprintu udržali energiu a 100% námahu, nezabudnite si po sérii šprintov dopriať celý troj- až päťminútový odpočinok, aby ste si doplnili zásoby energie. Dobrý tréning môže zahŕňať päť šprintov, po ktorých nasledujú tri minúty odpočinku, päť ďalších šprintov nasledovaných štyrmi minútami odpočinku a potom päť až sedem ďalších šprintov (plus vychladnutie) na dokončenie tréningu.
4. Behajte kopce
Ak ste sa v detstve venovali vonkajším športom, pravdepodobne ste niekedy behali po kopcoch. Neskoré Chicago Bears beží späť Walter Payton sa stal beh do kopca populárny pre futbalistov späť na začiatku 80. rokov, pretože mu to pomohlo vyvinúť silu a silu potrebnú na prelomenie náčinia. Výsledkom je, že mnohí tréneri dnes využívajú horský beh, aby pomohli športovcom zlepšiť ich kondíciu. Aj keď sú ťažké, opakovania kopcov sú neuveriteľne efektívne a oplatí sa ich pridať do behu, kedykoľvek je to možné.
5. Schodisko
ACE natočil toto video pomocou schodov v Kongresovom centre v San Diegu pretože beh po schodoch je efektívny spôsob, ako sa dostať do top formy. Ak žijete v oblasti, ktorá nie je taká kopcovitá, pravdepodobne nájdete vonkajší štadión alebo tribúny, kde môžete spustiť schody. Keď ste vonku, hľadajte dobré schody na cvičenie. Rovnako ako beh do kopca, aj beh po schodoch je namáhavý, no ponúka výhody behu bez monotónnosti joggingu.
6. Počúvajte podcasty alebo komédie
Všetci máme svoje obľúbené zoznamy skladieb, ktoré radi počúvame pri cvičení, no časom môžu byť trochu zastarané. Stiahnite si nejaké podcasty alebo zadajte obľúbeného komika v službe ako Pandora a počúvajte ich počas cvičenia. Počúvanie dobrého podcastového rozhovoru alebo skvelej komediálnej rutiny je jednoduchý spôsob, ako aktivovať mozog, čo znamená, že sa až tak nezameriava na fyzickú prácu, ktorú práve robíte. Môže tiež vyvolať pocit, že čas plynie rýchlejšie, čo vám môže pomôcť zaznamenať vzdialenosť alebo objem.
7. Cvičenia ohybnosti
Ak hľadáte zábavný spôsob, ako získať dobrý kardio tréning bez opakovania lineárneho behu, cviky na flexibilitu sú skvelou voľbou. Príklady agility cvikov zahŕňajú pohyby s nízkou až strednou intenzitou, ako sú vysoké kolená, kopy vzad, prehadzovanie do strán alebo viacsmerné Kegelove cvičenia, pričom všetky je možné vykonávať s alebo bez dodatočného vybavenia, ako sú odporové pásy. Vyberte si otvorený, rovný povrch, postavte nejaké kužele a máte všetko, čo potrebujete na zábavné a náročné flexibilné cvičenie.
8. Urobte si túru
Ak žijete v oblasti s prístupom k dobrému systému chodníkov, investícia do pohodlnej turistickej obuvi a hydratačného balíčka vám môže poskytnúť skvelú možnosť pre aeróbny vytrvalostný tréning bez opakovaného stresu z behu. Lezenie a zostupovanie zo strmých kopcov je výzvou pre vaše telo a zároveň zažívate výhody prírody (ktorých je veľa). Ak máte deti, turistika je skvelý spôsob, ako urobiť z pohybu aktivitu, ktorú si môže užiť celá rodina.
9. Gamify beží
Ak radi hráte hry, nájdite aplikáciu, ktorá do vášho tréningu pridá súťažný alebo hravý prvok. Zombie, bežte!, je napríklad interaktívna aplikácia, ktorá vytvára zvuky prenasledovania nemŕtvych, čo môže byť veľmi motivujúci spôsob, ako urobiť váš beh náročnejším. Aj keď nie ste fanúšikom zombie kultúry, existujú aj iné aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť zahrať si beh – niekoľko vyhľadávaní by vám malo pomôcť nájsť tie správne pre vaše záujmy.
Aeróbny tréning je dôležitou súčasťou dobre vyváženého cvičebného programu. Tréningy v ustálenom stave, ako je trailový beh, aj intervalový tréning, ako sú šprinty alebo kopce, môžu poskytnúť dôležité zdravotné výhody a zároveň zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu. A pamätajte, že pre optimálnu bezpečnosť a pôžitok sa uistite, že zostanete dobre hydratovaní a uvedomíte si svoje okolie.