Suche
Tek je priročen, cenovno dostopen in učinkovit način za odlično vadbo, zaradi nizke vstopne ovire pa je to vrsta vadbe, ki jo mnogi uporabljajo za svoje osebno zdravje in kondicijo. Na žalost lahko redni vzdržljivostni tek ali jogging, bodisi na prostem ali na tekalni stezi, postane dolgočasen in, odkrito povedano, nekoliko dolgočasen, zaradi česar mnogi opustijo svoje tekaške napore. Če to opisuje, kako se počutite glede teka, vendar resnično želite uživati v njegovih prednostih, je tukaj devet nasvetov, ki vam lahko pomagajo narediti svojo tekaško vadbo bolj zabavno in interaktivno.
1. Trail tek
Tek po trdi podlagi, kot je pločnik ali asfalt, je lahko neprijeten, tek po ravni črti pa precej dolgočasen. rešitev? Tek po brezpotjih, ki dodaja veliko raznolikosti, ko se teren spreminja in dodaja dodatne fizične izzive, poleg tega imate dodaten bonus v obliki čudovite in raznolike pokrajine.
2. Trening fartleka
Iz švedske besede za "hitrost" protokoli Fartlek zahtevajo tekaške sprinte v različnih intervalih, bodisi za razdaljo ali čas. Če želite razbiti monotonijo teka, izberite točko v razdalji in tecite čim hitreje do tja. Na koncu sprinta boste zadihani, zato hodite, dokler se vaš srčni utrip in dihanje ne zmanjšata, nato nadaljujte z običajnim tempom teka, dokler se ne odločite, da je čas za nov sprint.
3. Šprint na stezi ali igrišču
Posebni trening hitrosti je sestavljen iz čim hitrejšega teka in ustreznega počitka. Hitrostni trening zahteva 100-odstotno predanost. Da bi to dosegli, potrebuje vsak šprint čas počitka, ki je približno pet do šestkrat daljši od šprinta. Na primer, če pretečete 50 metrov v osmih sekundah, morate pustiti približno 40 do 45 sekund za ustrezno okrevanje pred naslednjim sprintom. Če želite ohraniti energijo in 100-odstotni napor med vsakim šprintom, si po seriji šprintov privoščite poln tri- do petminutni počitek, da napolnite svoje zaloge energije. Dobra vadba lahko vključuje pet sprintov, ki jim sledijo tri minute počitka, še pet sprintov, ki jim sledijo štiri minute počitka, in nato še pet do sedem sprintov (plus ohlajanje), da zaključite vadbo.
4. Tecite v hribe
Če ste se med odraščanjem ukvarjali s športi na prostem, ste verjetno kdaj tekli v hribe. Pozni Chicago Bears runback Walter Payton naredil tek v hribe priljubljen za nogometaše v zgodnjih 80-ih, ker mu je pomagala razviti moč in moč, ki sta bila potrebna za prebijanje spopadov. Zaradi tega mnogi trenerji danes uporabljajo gorski tek za pomoč športnikom pri izboljšanju njihove telesne pripravljenosti. Čeprav so težke, so ponovitve v hrib neverjetno učinkovite in jih je vredno dodati svojim tekom, kadar koli je to mogoče.
5. Stopnišče
ACE je posnel ta video na stopnicah v kongresnem centru San Diego ker je tek po stopnicah učinkovit način, da pridete v vrhunsko formo. Če živite na območju, ki ni tako hribovito, lahko verjetno najdete zunanji stadion ali tribune, kjer lahko tečete po stopnicah. Ko ste zunaj, poiščite dobre stopnice za vadbo. Tako kot tek v hribe je tudi tek po stopnicah naporen, vendar nudi prednosti teka brez monotonije teka.
6. Poslušajte poddaje ali komedije
Vsi imamo svoje najljubše sezname predvajanja, ki jih radi poslušamo med vadbo, vendar lahko ti sčasoma nekoliko zastarajo. Prenesite nekaj podcastov ali vnesite priljubljenega komika v storitev, kot je Pandora, in jih poslušajte med vadbo. Poslušanje dobrega podcast intervjuja ali odlične komedijske rutine je preprost način za aktiviranje možganov, kar pomeni, da se ne osredotočajo toliko na fizično delo, ki ga opravljate. Prav tako lahko povzroči občutek, da čas teče hitreje, kar vam lahko pomaga pri beleženju razdalje ali glasnosti.
7. Vaje za gibljivost
Če iščete zabaven način za dobro kardio vadbo brez ponavljanja linearnega teka, so vaje za prilagodljivost odlična možnost. Primeri vaj za agilnost vključujejo gibe nizke do zmerne intenzivnosti, kot so dvignjena kolena, udarci z nogami nazaj, bočno premikanje ali večsmerne keglove vaje, ki jih je mogoče izvajati z ali brez dodatne opreme, kot so uporni trakovi. Izberite odprto, ravno površino, postavite nekaj stožcev in dobili boste vse, kar potrebujete za zabavno in zahtevno vadbo gibljivosti.
8. Pojdite na pohod
Če živite na območju z dostopom do dobrega sistema poti, vam lahko naložba v par udobnih pohodniških čevljev in hidracijski paket predstavlja odlično možnost za trening aerobne vzdržljivosti brez ponavljajočega se stresa teka. Plezanje in spuščanje po strmih hribih predstavlja izziv vašemu telesu, hkrati pa izkušate prednosti narave (ki jih je veliko). Če imate otroke, je pohodništvo odličen način, da vadbo spremenite v dejavnost, v kateri lahko skupaj uživa vsa družina.
9. Gamify deluje
Če uživate v igranju iger, poiščite aplikacijo, ki vaši vadbi doda tekmovalni ali igriv element. Zombiji, bežite!, na primer, je interaktivna aplikacija, ki ustvarja zvoke zasledovanja nemrtvih, kar je lahko zelo motivacijski način, da vaš tek postane bolj zahteven. Tudi če niste ljubitelj kulture zombijev, obstajajo druge aplikacije, ki vam lahko pomagajo pri teku – nekaj iskanj vam bo pomagalo najti tiste, ki vas zanimajo.
Aerobna vadba je pomemben del dobro zaokroženega vadbenega programa. Tako vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek po brezpotju, kot intervalni trening, kot je sprint ali klanec, lahko zagotovita pomembne koristi za zdravje in hkrati izboljšata vašo aerobno zmogljivost. In ne pozabite, za optimalno varnost in užitek poskrbite, da boste dobro hidrirani in pozorni na okolico.