Suche
Löpning är ett bekvämt, prisvärt och effektivt sätt att få ett bra träningspass, och på grund av dess låga inträdesbarriär är det den typ av träning som många använder för sin personliga hälsa och kondition. Tyvärr kan regelbunden uthållighetslöpning eller jogging, oavsett om det är utomhus eller på ett löpband, bli tråkigt och ärligt talat lite tråkigt, vilket får många att ge upp sina löpansträngningar. Om det här beskriver hur du känner för löpning, men du verkligen vill njuta av fördelarna, kommer här nio tips som kan hjälpa dig att göra ditt löppass roligare och interaktivare.
1. Traillöpning
Att springa på ett hårt underlag som trottoar eller asfalt kan vara obehagligt och att springa i en rak linje är ganska tråkigt. Lösningen? Traillöpning, som ger mycket variation när terrängen förändras och lägger till ytterligare fysiska utmaningar, plus att du har den extra bonusen av vackra och varierande landskap.
2. Fartlek träning
Från det svenska ordet för "hastighetsspel" kräver Fartlek-protokollen att springa spurter med olika intervall, antingen för distans eller tid. För att bryta monotonin i din löpning, välj en punkt på distansen och spring så fort du kan för att komma dit. Du kommer att bli andfådd i slutet av din sprint, så gå tills din puls och andning minskar, återuppta sedan din normala löptakt tills du bestämmer dig för att det är dags för en ny sprint.
3. Sprint på en bana eller fält
Specifik hastighetsträning består av att springa så fort som möjligt och sedan ta en lämplig vila. Snabbträning kräver 100 procent engagemang. För att göra detta kräver varje sprint en viloperiod som är ungefär fem till sex gånger så lång som sprinten. Till exempel, om du springer 50 meter på åtta sekunder bör du vänta cirka 40 till 45 sekunder för adekvat återhämtning innan din nästa sprint. För att bibehålla energin och 100 % ansträngning under varje sprint, se till att ta en hel tre till fem minuters viloperiod efter en serie sprints för att fylla på dina energidepåer. Ett bra träningspass kan innehålla fem spurter följt av tre minuters vila, fem spurter till följt av fyra minuters vila och sedan fem till sju spurter till (plus en nedkylning) för att avsluta träningen.
4. Spring backar
Om du idrottade utomhus under uppväxten sprang du förmodligen backar någon gång. Sena Chicago Bears springer tillbaka Walter Payton gjorde backlöpning populärt för fotbollsspelare tillbaka i början av 80-talet eftersom det hjälpte honom att utveckla den styrka och kraft som behövdes för att bryta tacklingar. Som ett resultat använder många tränare idag bergslöpning för att hjälpa idrottare att förbättra sin kondition. Även om de är svåra, är backrepetitioner otroligt effektiva och värda att lägga till i dina löpningar när det är möjligt.
5. Trappa
ACE spelade in den här videon med hjälp av trappan på San Diego Convention Center eftersom löpande trappor är ett effektivt sätt att komma i toppform. Bor du i ett område som inte är så kuperat kan du förmodligen hitta en utomhusarena eller läktare där du kan springa trappor. När du är ute och går, leta efter en bra trappa för ett träningspass. Precis som att springa backar är trappor ansträngande men erbjuder fördelarna med att springa utan att jogga monotoni.
6. Lyssna på poddar eller komedierutiner
Vi har alla våra favoritspellistor som vi älskar att lyssna på när vi tränar, men dessa kan bli lite inaktuella med tiden. Ladda ner några poddar eller ange en favoritkomiker på en tjänst som Pandora och lyssna på dem medan du tränar. Att lyssna på en bra poddintervju eller en bra komedierutin är ett enkelt sätt att aktivera hjärnan, vilket innebär att den inte fokuserar lika mycket på det fysiska arbetet du utför. Det kan också få tiden att kännas som att den går snabbare, vilket kan hjälpa dig att logga avstånd eller volym.
7. Flexibilitetsövningar
Om du letar efter ett roligt sätt att få ett bra konditionsträning utan upprepning av linjär löpning, är flexibilitetsövningar ett utmärkt alternativ. Exempel på smidighetsövningar är rörelser med låg till måttlig intensitet som höga knän, sparkar bakåt, sidoblandningar eller kegelövningar i flera riktningar, som alla kan utföras med eller utan extra utrustning som motståndsband. Välj en öppen, platt yta, sätt upp några koner, och du har allt du behöver för ett roligt och utmanande flexibilitetsträning.
8. Ta en vandring
Om du bor i ett område med tillgång till ett bra spårsystem kan en investering i ett par bekväma vandringsskor och ett vätskepaket ge dig ett utmärkt alternativ för aerob uthållighetsträning utan den upprepade stressen med löpning. Att klättra och gå nedför branta kullar utmanar din kropp samtidigt som du upplever naturens fördelar (som det finns många av). Om du har barn är vandring ett bra sätt att göra träning till en aktivitet som hela familjen kan njuta av tillsammans.
9. Gamify körs
Om du gillar att spela spel, hitta en app som lägger till ett tävlingsinriktat eller lekfullt inslag till ditt träningspass. Zombies, spring!, till exempel, är en interaktiv app som skapar ljudet av jakt från de odöda, vilket kan vara ett mycket motiverande sätt att göra löpningen mer utmanande. Även om du inte är ett fan av zombiekultur så finns det andra appar som kan hjälpa dig att springa - några sökningar bör hjälpa dig att hitta de rätta för dina intressen.
Aerob träning är en viktig del av ett väl avrundat träningsprogram. Både steady-state-träning som terränglöpning och intervallträning som sprint eller backar kan ge viktiga hälsofördelar samtidigt som du förbättrar din aeroba kapacitet. Och kom ihåg, för optimal säkerhet och njutning, se till att du håller dig väl hydrerad och medveten om din omgivning.