10 Best zeleninových zdravých nápadů pro 2021 (jednoduché a chutné!)

10 Best zeleninových zdravých nápadů pro 2021 (jednoduché a chutné!)

Potřebujete inspiraci pro chutné a výživné nápady na občerstvení, které vy a vaši zákazníci můžete připravit v žádném okamžiku? Přišli jste na správné místo!

Zde jsme zaokrouhlili deset snadných receptů, které můžete bičovat během několika minut nebo si užít celý týden. Jsou založeny na rostlinných složkách bohatých na živiny a většina z nich umožňuje úpravy, aby vyhovovaly vašim potřebám a preferencím.

Avokádové rajčatové křupavé zábaly

Ořechová, čerstvá a náplň, tento uspokojivý obal může být vyroben za méně než pět minut. I když tento rychlý recept nevyžaduje žádné vaření, pokud chcete přidat další krizi, vezměte válcovaný paket a na několik minut jej položte na gril.

Složení:

1 celozrnné obal ½ avokáda, pyré ½ rajče, nakrájené 1 polévkovou lžíci. Slunečnicová semena mrholení ořechového oleje (použijte olivový olej nebo jiné alternativy zdravého olejeZde) Stiskněte pepřovou sůl a pepř podle chuti

Jak to udělat:

Rozložte obal a rozložte kaši avokádo. Vrstva rajčat uprostřed. Posypte slunečnicovými semeny a pokapeme ořechovým olejem. Protřepejte paprikou, sůl a pepř podle chuti. Zabalte se pevně a užívejte si.

Nutriční výhody

Avokádo a Olej ořech jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a několik protizánětlivých polyfenolů. Rajčata jsou skvělé zdroje antioxidantů Lykopin, a Slunečnicová semena Kromě tokoferolů, vitamínů B, minerálů a proteinů, nenasycených mastných kyselin.

Bez-pečení oranžové ovesné ovesné sušenky

Máte rádi něco sladkého, co není zabaleno? Tyto oranžové duté cerze bez pečení mohou být u vás normální občerstvení. Nemusíte předehřet troubu a dokonce i děti vás budou milovat.

Složení:

1 ½ šálků válcovaných ovesů ½ šálku ovesné mouky plus 2 lžíce. Oat mouka 1 lžička. nutriční kvasinky 1 šálek mandlové máslo 1 lžíce. Chia Semena ¼ ​​šálku medu nebo melasy špetku soli a šťávy z ½ oranžové ½ šálku kakaových hrotů (volitelné) ½ lžičky. Skořice

Jak to udělat:

Použijte elektrický mixér ve středně velké míse pro smíchání mandlového másla, medu nebo melasy, pomerančové kůry a pomerančové šťávy. Smíchejte v malé misce ovesů, ½ šálku ovesných vloček, výživy, semen chia, sůl, skořice a volitelného kakaa. Pomalu smíchejte suché ingredience s vlhkými ingrediencemi s dřevěnou lžičkou, dokud nejsou smíšené. Textura by měla být rovnoměrná, ale mírně lepkavá. K dosažení požadované textury můžete přidat více arašídového másla nebo ovesné vločky. Formovat do cookies. Nalijte 2 polévkové lžíce ovesné vločky na talíř a valte sušenky do mouky. Díky tomu je cookies méně lepkavé. Užijte si!

Tip: Tyto soubory cookie velmi dobře zmrazují až dva měsíce.

Nutriční výhody

Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákna a obzvláště bohaté na oves Beta glucan, druh vlákna spojeného s dolním cholesterolem. Nutriční je zdrojem rostlin vitamínu B12 a Chia Semena a mandle Máslo poskytuje rostlinné bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny a několik polyfenolů. kakao Prameny poskytují silné antioxidanty a oranžová a skořice obsahují komponenty, které přispívají k podpoře zdravého krevního oběhu.

Koriandr a černé fazole taquitos

Zde je skvělé proteinové, chutné občerstvení s pouhými čtyřmi ingrediencemi.

Složení:

3 kukuřičné tortilly ½ šálku obnovené fazole 1 lžíce. Koriandr, nasekaný ½ lžičky. kmín

Jak to udělat:

Rozložte fazole nad tortilly. Posypte koriandrem a kmínem na fazole. Roll Up a Užijte si!

Nutriční výhody

Černé fazole jsou obecně snadno přístupný, levný zdroj proteinu na zeleninové bázi, který obsahuje několik minerálů, vlákniny a několika polyfenolů. Maistorily jdou dobře s černými fazolemi Kompletní protein, a koriandr je naplněn antioxidačními a protizánětlivými složkami.

Pečená kari cizrna

Udělejte si tyto cizrny o víkendu, abyste si užili celý týden. Přestože jsou relativně snadné vyrobit, vyžadují určitou trpělivost, protože musíte použít troubu. Ale konečný výsledek - drsný, pikantní a chutný - vytváří tyto pečené cizrny velmi občerstvitelné. Nejlepší ze všeho je, že si je můžete užít sami nebo jako doplněk polévek a salátů.

Složení:

1 plechovka cizrny ¼ šálkuolivový olej
2 tl. Sůl 2 tl. Curry 1 TL. pepř

Jak to udělat:

Předehřejte troubu na 425 ° F. Vypusťte cizrnu, opláchněte a poklepejte suchou papírovým ručníkem. Potřebte cizrnu v misce a uvolněte pokožku a vyjměte je z misky. Pat znovu osušte. Nalijte cizrnu na plech na pečení lemovaný pergamenem. Pokapejte olivovým olejem nebo avokádovým olejem a použijte špachtlí, abyste zajistili, že cizrna byla pokryta vrstvou oleje. Přidejte mořskou sůl, pepř a kari. Rozložte jej rovnoměrně na plech. Pečte asi 20-25 minut, pohybujte se špachtlí v polovině. Vyjměte z trouby a nechte vychladnout. Užijte si!

Nutriční výhody

Cizrna, známá také jako fazole Garbanzo, jsou známá svými železo Obsah - minerál, který může chybět v zeleninové stravě a který obsahuje také bílkoviny a vlákno. Curry je bohatý Kurkumin, antioxidační a protizánětlivá složka.

Květinový květák borůvkový borůvka

Možná jste slyšeli o špenátu a kale ve svých smoothies, ale už jste někdy vyzkoušeli koktejly květáku? Stejně jako banány, zmrazený květák dává koktejlu bohatou a hladkou texturu, ale na rozdíl od banánů má mírnou chuť, aby si mohli borůvky opravdu užít.

Složení:

1 šálek čerstvé nebo zmrazené borůvky 1 šálek zmrazený květák ¼ šálek kešu máslo 1 ½ šálky konopné mléko, mandlové mléko nebo jiný nápoj podle vašeho výběru 1 lžíce. Vložte datum nebo 2 data

Jak to udělat:

Vložte všechny ingredience do mixéru a vyplňte dvě sklenice. Užijte si!

Nutriční výhody

Květák Není nutně nejoblíbenější krémovou zeleninou (s výjimkou případů, kdy lidé hledají rostlinné náhražky rýže nebo chleba). Květák je však bohatý na několik antioxidačních, protizánětlivých a protirakovinných sloučenin, včetně karotenoidů, antioxidačních enzymů, flavonoidů, terpenů a dalších.

Borůvky jsou lépe známé ve světě antioxidačního ovoce, ale kromě vysoké koncentrace flavonoidů obsahují také složky, které bojují proti zánětu a podporují signalizaci buněk. Kešu máslo přispívá k tomuto receptu několik minerálů a proteinů.

Crackers semen chia

Tyto sušenky Chia semen, samotné nebo jako vozidlo pro guacamole nebo recept na Green Gardy Hummus, jsou měničem her. Uložte ve vzduchotěsné kontejneru až dva týdny na skvělé občerstvení na cestách.

Složení:

½ šálku semen Chia 1 šálek vody 2 polévkové lžíce. mleté ​​lněné semeno ½ šálku slunečnicových semen ½ šálku sezamu 1 polévková lžíce. Česnekový prášek ¼ tl. Sůl-

Jak to udělat:

Předehřejte troubu na 300 ° F. Kombinujte semena a vodu chia ve středně velké míse. Nechte zahušťovat 10-15 minut a promíchejte každých několik minut. Přidejte mleté ​​lněné semena, slunečnicová semena, sezam, česnekový prášek a sůl. Důkladně promíchejte. Pokud stále existuje voda, nechte ji odpočívat po dobu 2-3 minut, aby semena mohla směs absorbovat. Vyrovnejte plech s pergamenem. Nalijte směs semen na pergamen a distribuujte ji špachtlí. Pokud je to žádoucí, posypte další solí. Použijte špachtli k „řezu“ směsi ve čtyřech obdélnících. Vložte do trouby a pečte 30 minut. Odstraňte obdélníky a otočte je. Vraťte se do trouby po dobu dalších 25 až 30 minut nebo dokud nebudete křupavý, ale nespálíte. Vyjměte z trouby a nechte ji úplně vychladnout. Užijte si to sami nebo s Guacamole nebo Articock Dip.

Nutriční výhody

Semena chia získali popularitu ve světě zdraví v posledních letech kvůli jejich jedinečným gastronomickým vlastnostem a jejich bohatým a rozmanitým nutričním obsahem. Semena chia jsou také bohatá na bílkoviny lněné semínko, Slunečnicová semena, a Sezamová semena. Tato semena jsou skvělým zdrojem protizánětlivých nenasycených mastných kyselin, minerálů a bioaktivních peptidů, které podporují funkci buněčné a systémové funkce.

Zelená dobrota hummus

Hummus je základem v mnoha domácnostech na zeleninové bázi a tento recept třese tradičním receptem hummus přidáním světle zelených bylin do směsi. Užijte si tento hummus v zábavě nebo se zeleninou, hranolky a mnohem více.

Složení:

Můžete (16 oz) cizrny ¼ šálku šťávy tahini z 1 velkých citronových 2 polévkových lžic. Olivový olej ½ šálku čerstvé petrželky, nasekaný ¼ šálek čerstvé bazalky, nakrájené 3 polévkové lžíce. Čerstvá pažitka 1 stroužek česneku, nasekaná sůl podle chuti

Jak to udělat:

Vypusťte cizrnu a opláchněte. Přidejte Tafini a citronovou šťávu do kuchyňského robotu a zpracovejte ji asi 2 minuty nebo dokud nebudete hladké. Možná budete muset zastavit a seškrábat Tahini ze stran, abyste jej důkladně zpracovali. Do kuchyňského robotu vložte olivový olej, petržel, bazalku, pažitku, česnek a sůl se směsí Tahinim a po dobu asi 1 minuty. Přidejte cizrnu asi ¼ šálku a zpracovejte je asi 1 minutu, podle potřeby vyřaďte směs ze stran. Nalijte hummus do malé misky a užijte si!

Tip: Hummus bude udržovat v lednici až týden nebo v mrazáku po dobu až dvou měsíců.

Nutriční výhody

Cizrna Jsou plné vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů a anti -zánětlivých sloučenin a dobrým zdrojem pro zeleninový protein. Theolivový olejPoskytuje několik antioxidačních a protizánětlivých sloučenin a byliny velkým zdrojem minerálů a fytochemikálií, které podporují celkové zdraví.

Čokoládový pudink se semeny chia

Další den udělejte z tohoto čokoládového chia puddingu další den lahodnou a výživnou sladkou léčbou.

Složení:

2 el. Semena chia ¾ šálku mandlového mléka nebo bylinného nápoje podle vašeho výběru 1 lžička. Ahorn sirup nebo med ½ tl. Nespeetovaný kakaový prášek ½ TL. Vanilkový extrakt (volitelné) maliny na polevu

Jak to udělat:

Smíchejte semena chia a mandlové mléko v zednářské nádobě. Přidejte javorový sirup, kakaový prášek a vanilku a promíchejte vidličkou, dokud není kapalina rovnoměrná. Umístěte do lednice a nechte ji odpočívat přes noc. Pokud jste připraveni jíst čokoládový chia pudink, promíchejte směs a přidejte maliny nebo ovoce podle vašeho výběru.

Nutriční výhody

Můžete říci, že jsme fanoušci Chia? Chia má nejen mnoho nutričních a zdravotních vlastností (viz recept na sušenky semen chia výše), ale také jedinečnou kvalitu: pokud jsou namočeny ve vodě, semena jsou semena tvoří gel kolem nich. Se správným poměrem vody a chia se vytvoří textura podobná pudinci. Přidejte nějaké kakao, sladidlo a ovoce podle vašeho výběru a máte živinu -bohatý, lahodný čokoládový pudink.

Popcorn Trail Mix

Toto sladké, vydatné a křupavé občerstvení je to jen to. Bez ohledu na to, zda se jedná o filmový večer, výlet, občerstvení u stolu nebo něco, co si můžete vychutnat během odpoledního provozu, tento mix popcorn se plní a chutný. Doporučujeme zde některé ingredience, ale můžete přidat jakoukoli směs ořechů, sušených ovoce a sladkostí, které máte ve své spíži.

Složení:

2 šálky praskání a solených popcornů sušených brusinek nebo rozinka ½ šálku pečených a solených kešu ořechů

Jak to udělat:

Nalijte všechny ingredience do sklenice nebo kontejneru a chvějte se!

Nutriční vlastnosti

Popcorn je skvělým zdrojem vlákna, stejně jako sušené ovoce a Kešu ořechy a mandle Poskytovat zeleninové bílkoviny a protizánětlivé tuky. The Kakaové hroty nebo tmavé čokoládové lupínky jsou skvělým zdrojem výkonných antioxidantů. Všechny složky v této směsi obsahují řadu antioxidačních fytonutrientů.

3-incienční banánová zmrzlina „smetana“

Banány jsou neuvěřitelně univerzální ovoce. I když jste je pravděpodobně měli v smoothies a pečeném zboží, věděli jste, že také dělají krémovou, chutnou zmrzlinu? Udělejte si tuto 3-incientní banánovou zmrzlinu doma jednou a připravte se na přidání dalších půl tuctu banánů do svého týdenního seznamu potravin.

Složení:

6 Zralé banány 1 tl. Vanilla 1 TL. Skořice

Jak to udělat:

Oloupejte banány a vložte je do velkého kuchyňského stroje nebo mixéru. Smíchejte, dokud není vše hladké. Přidejte vanilku a skořici a promíchejte dalších 30 sekund. Nalijte směs banánů do mrazničky.

Pro čokoládovou verzi této banánové zmrzliny smíchejte do směsi nějaký kakaový prášek, kakaové hroty nebo čokoládové lupínky, než nalijte směs do nádoby na mrazničku.

Nutriční výhody

Banán jsou dobrým zdrojem vlákniny a obsahují důležitá množství draslíku, vitamínu B6, vitamínu C, hořčíku, mědi a manganu. Ty taky ...

... Více o tom v další části.
Inspirován Afpafitness