10 labākās augu izcelsmes veselīgu uzkodu idejas 2021. gadam (viegli un garšīgi!)

10 labākās augu izcelsmes veselīgu uzkodu idejas 2021. gadam (viegli un garšīgi!)

Nepieciešama iedvesma garšīgām un barojošām augu izcelsmes uzkodu idejām, kuras jūs un jūsu klienti varat pagatavot īsā laikā? Jūs esat nonācis īstajā vietā!

Šeit mēs esam apkopojuši desmit vienkāršas receptes, kuras varat pagatavot dažu minūšu laikā vai baudīt visas nedēļas garumā. To pamatā ir ar uzturvielām bagātas augu sastāvdaļas, un lielākā daļa no tām ļauj veikt modifikācijas atbilstoši jūsu vajadzībām un vēlmēm.

Avokado tomātu kraukšķīgais iesaiņojums

Riekstu, svaigu un sātīgu šo apmierinošo iesaiņojumu var pagatavot mazāk nekā piecās minūtēs. Lai gan šī ātrā recepte neprasa gatavošanu, ja vēlaties pievienot papildu kraukšķīgumu, paņemiet sarullēto paciņu un uz dažām minūtēm novietojiet to uz grila.

Sastāvdaļas:

1 pilngraudu iesaiņojums ½ avokado, biezenī ½ tomāts, sagriezts 1 ēd.k. Saulespuķu sēklas Pārlej ar valriekstu eļļu (izmantojiet olīveļļu vai citas veselīgas eļļas alternatīvasŠeit) šķipsniņa paprikas sāls un pipari pēc garšas

Kā to izdarīt:

Izklājiet iesaiņojumu un izklājiet avokado biezenī. Vidū kārto tomātu. Apkaisa ar saulespuķu sēklām un apslaka ar valriekstu eļļu. Sakrati ar papriku, sāli un pipariem pēc garšas. Cieši aptiniet un izbaudiet.

Uztura ieguvumi

Avokado un Valriekstu eļļa ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un vairākiem pretiekaisuma polifenoliem. Tomāti ir lielisks antioksidantu avots Likopēns, un Saulespuķu sēklas satur nepiesātinātās taukskābes papildus tokoferoliem, B vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām.

Apelsīnu auzu pārslu cepumi bez cepšanas

Vai vēlaties kaut ko saldu, kas nav iepakots? Šie necepamie apelsīnu auzu pārslu cepumi var būt parasta uzkoda jūsu mājās. Jums nav jāuzsilda cepeškrāsns, un pat bērniem tās patiks.

Sastāvdaļas:

1 ½ glāzes velmētu auzu ½ glāzes auzu miltu plus 2 ēd.k. Auzu milti 1 tējk. uztura raugs 1 glāze mandeļu sviesta 1 ēd.k. Čia sēklas ¼ glāzes medus vai melases Šķipsniņa sāls Miziņa un sula no ½ apelsīna ½ glāzes kakao nazi (pēc izvēles) ½ tējk. Kanēlis

Kā to izdarīt:

Vidējā bļodā izmantojiet elektrisko mikseri, lai sajauktu mandeļu sviestu, medu vai melasi, apelsīna miziņu un apelsīnu sulu. Mazā bļodiņā samaisiet auzas, ½ glāzes auzu miltus, uztura raugu, čia sēklas, sāli, kanēli un pēc izvēles kakao nazi. Ar koka karoti lēnām sajauciet sausās sastāvdaļas mitrajās sastāvdaļās, līdz tās ir sajauktas. Struktūrai jābūt viendabīgai, bet nedaudz lipīgai. Lai iegūtu vēlamo tekstūru, varat pievienot vairāk zemesriekstu sviesta vai auzu miltu. Veido cepumus. Ielejiet 2 ēdamkarotes auzu miltu uz šķīvja un apviļājiet cepumus miltos. Tas padara cepumus mazāk lipīgus. Izbaudi!

Padoms: šie cepumi ļoti labi sasalst līdz diviem mēnešiem.

Uztura ieguvumi

Auzu pārslas ir lielisks šķiedrvielu avots un īpaši bagātas ar auzām Beta glikāns, šķiedrvielu veids, kas saistīts ar zemāku holesterīna līmeni. uztura raugs ir augu avots vitamīna B12 un Chia sēklas un mandeļu Sviests nodrošina augu proteīnu, nepiesātinātās taukskābes un vairākus polifenolus. kakao Spalvas nodrošina spēcīgus antioksidantus, un apelsīns un kanēlis satur sastāvdaļas, kas palīdz veicināt veselīgu asinsriti.

Cilantro un melno pupiņu taquitos

Šeit ir lieliska olbaltumvielām bagāta, garšīga uzkoda ar tikai četrām sastāvdaļām.

Sastāvdaļas:

3 kukurūzas tortiljas ½ glāzes ceptas pupiņas 1 ēd.k. Koriandrs, sasmalcināts ½ tējk. ķimenes

Kā to izdarīt:

Apceptās pupiņas izklāj virs tortiljām. Uz pupiņām uzkaisa koriandru un ķimenes. Satin un izbaudi!

Uztura ieguvumi

Melnās pupiņas parasti ir viegli pieejams, lēts augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas satur vairākas minerālvielas, šķiedrvielas un vairākus polifenolus. Kukurūzas tortiljas lieliski sader ar melnajām pupiņām pilnvērtīgs proteīns, un koriandrs ir piepildīts ar antioksidantiem un pretiekaisuma komponentiem.

Grauzdēti karija aunazirņi

Pagatavojiet šos aunazirņus nedēļas nogalē, lai baudītu visas nedēļas garumā. Lai gan tos ir salīdzinoši viegli pagatavot, tiem ir nepieciešama zināma pacietība, jo jums ir jāizmanto krāsns. Bet gala rezultāts — kraukšķīgs, pikants un garšīgs — padara šos grauzdētos aunazirņus ļoti uzkodas. Pats labākais, ka varat tos baudīt atsevišķi vai kā piedevu zupām un salātiem.

Sastāvdaļas:

1 bundža aunazirņu ¼ glāzesolīveļļa
2 tējk. Sāls 2 tējk. Karijs 1 tējk. pipari

Kā to izdarīt:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 ° F. Nosusiniet aunazirņus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Sakratiet aunazirņus bļodā, lai atslābinātu ādu, un izņemiet tos no bļodas. Vēlreiz nosusiniet. Aunazirņus ber uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Aplejiet ar olīveļļu vai avokado eļļu un izmantojiet lāpstiņu, lai nodrošinātu, ka aunazirņi ir pārklāti ar eļļas kārtu. Pievienojiet jūras sāli, piparus un kariju. Vienmērīgi izklājiet to uz cepešpannas. Cep apmēram 20-25 minūtes, pusceļā kustinot ar lāpstiņu. Izņem no krāsns un ļauj atdzist. Izbaudi!

Uztura ieguvumi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pazīstami ar savām īpašībām dzelzs Saturs – minerāls, kura var pietrūkt augu izcelsmes uzturā un kas satur arī olbaltumvielas un šķiedrvielas. Karijs ir bagāts ar Kurkumīns, antioksidants un pretiekaisuma sastāvdaļa.

Ziedkāpostu un melleņu smūtijs

Iespējams, esat dzirdējuši par spinātiem un kāpostiem savos smūtijos, bet vai esat kādreiz mēģinājuši ziedkāpostu smūtijus? Tāpat kā banāni, arī saldēti ziedkāposti piešķir smūtijam bagātīgu, gludu tekstūru, taču atšķirībā no banāniem tam ir maiga garša, lai jūs patiešām varētu baudīt mellenes.

Sastāvdaļas:

1 glāze svaigu vai saldētu melleņu 1 glāze saldētu ziedkāpostu ¼ glāzes Indijas riekstu sviesta 1 ½ glāzes kaņepju piena, mandeļu piena vai cita augu izcelsmes dzēriena pēc jūsu izvēles 1 ēd.k. Ievadiet datumu vai 2 datumus

Kā to izdarīt:

Visas sastāvdaļas liek blenderī un lej divās glāzēs. Izbaudi!

Uztura ieguvumi

Ziedkāposti ne vienmēr ir vispopulārākais krustziežu dārzenis (izņemot gadījumus, kad cilvēki meklē dārzeņu aizstājējus rīsiem vai maizei). Tomēr ziedkāposti ir bagāti ar vairākiem antioksidantiem, pretiekaisuma un pretvēža savienojumiem, tostarp karotinoīdiem, antioksidantu enzīmiem, flavonoīdiem, terpēniem un citiem.

Mellenes ir vairāk pazīstami antioksidantu augļu pasaulē, taču papildus augstajai flavonoīdu koncentrācijai tie satur arī komponentus, kas cīnās ar iekaisumu un atbalsta šūnu signalizāciju. Indijas sviests šajā receptē nodrošina vairākas minerālvielas un olbaltumvielas.

Čia sēklu krekeri

Šie čia sēklu krekeri atsevišķi vai kā guakamoles vai Green Goodness Hummus receptes pagatavošanas līdzeklis lieliski maina spēli. Uzglabājiet hermētiskā traukā līdz divām nedēļām, lai iegūtu lielisku uzkodu, atrodoties ceļā.

Sastāvdaļas:

½ glāzes čia sēklu 1 glāze ūdens 2 ēd.k. maltas linsēklas ½ glāzes saulespuķu sēklu ½ glāzes sezama sēklu 1 ēd.k. Ķiploku pulveris ¼ tējk. sāls-

Kā to izdarīt:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 300°F. Vidējā bļodā sajauciet čia sēklas un ūdeni. Ļauj sabiezēt 10-15 minūtes, ik pēc dažām minūtēm apmaisot. Pievienojiet maltas linsēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, ķiploku pulveri un sāli. Rūpīgi samaisiet. Ja ūdens vēl ir, ļaujiet tam nostāvēties vēl 2-3 minūtes, lai sēklas varētu absorbēt maisījumu. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru. Ielejiet sēklu maisījumu uz pergamenta papīra un izklājiet ar lāpstiņu. Ja vēlaties, apkaisa ar papildu sāli. Izmantojiet lāpstiņu, lai maisījumu “sagrieztu” četros taisnstūros. Liek cepeškrāsnī un cep 30 minūtes. Noņemiet taisnstūrus un apgrieziet tos. Liek atpakaļ cepeškrāsnī vēl uz 25 līdz 30 minūtēm vai līdz tas ir kraukšķīgs, bet nav sadedzis. Izņem no krāsns un ļauj pilnībā atdzist. Izbaudiet to vienu pašu vai kopā ar gvakamolu vai artišoka mērci.

Uztura ieguvumi

Čia sēklas pēdējos gados ir ieguvuši popularitāti veselības pasaulē, pateicoties savām unikālajām gastronomiskajām īpašībām un bagātīgajam un daudzveidīgajam uztura saturam. Chia sēklas ir arī bagātas ar olbaltumvielām linsēklas, Saulespuķu sēklas, un Sezama sēklas. Šīs sēklas ir lielisks pretiekaisuma nepiesātināto taukskābju, minerālvielu un bioaktīvo peptīdu avots, kas atbalsta šūnu un sistēmas darbību.

Zaļais labestības humuss

Humuss ir galvenā sastāvdaļa daudzās mājsaimniecībās, kuru pamatā ir augi, un šī recepte satricina tradicionālo humusa recepti, maisījumam pievienojot spilgti zaļus garšaugus. Izbaudiet šo humusu iesaiņojumā vai kopā ar dārzeņiem, kartupeļiem un citiem.

Sastāvdaļas:

Jūs varat (16 unces) aunazirņus ¼ glāzes tahini sulas no 1 liela citrona 2 ēd.k. olīveļļa ½ glāzes svaigu pētersīļu, sasmalcinātu ¼ glāzes svaigu baziliku, sasmalcinātu 3 ēd.k. svaigi maurloki 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta sāls pēc garšas

Kā to izdarīt:

Nokāš un noskalo aunazirņus. Pievienojiet tahini un citronu sulu virtuves kombainā un apstrādājiet apmēram 2 minūtes vai līdz gluda. Jums var būt nepieciešams apturēt un nokasīt tahini no sāniem, lai to rūpīgi iestrādātu. Pievienojiet olīveļļu, pētersīļus, baziliku, maurlokus, ķiplokus un sāli virtuves kombainā ar tahini maisījumu un apstrādājiet apmēram 1 minūti. Pievienojiet aunazirņus, apmēram ¼ tasi vienlaikus, un apstrādājiet apmēram 1 minūti, pēc vajadzības noskrāpjot maisījuma malas. Ielej humusu mazā bļodiņā un izbaudi!

Padoms: Ledusskapī humuss glabāsies līdz pat nedēļai vai saldētavā līdz diviem mēnešiem.

Uztura ieguvumi

Aunazirņi Tie ir pildīti ar šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem, un tie ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Theolīveļļanodrošina vairākus antioksidantus un pretiekaisuma savienojumus, un augi ir lielisks minerālvielu un fitoķīmisko vielu avots, kas atbalsta vispārējo veselību.

Šokolādes pudiņš ar čia sēklām

Pagatavojiet šo šokolādes čia pudiņu nākamajā vakarā, lai nākamajā dienā baudītu garšīgu un barojošu saldo našķi.

Sastāvdaļas:

2 ēd.k. Čia sēklas ¾ tase mandeļu piena vai augu izcelsmes dzēriena pēc jūsu izvēles 1 tējk. Kļavu sīrups vai medus ½ tējk. nesaldināts kakao pulveris ½ tējk. Vaniļas ekstrakts (pēc izvēles) Avenes papildināšanai

Kā to izdarīt:

Mūra burkā sajauc čia sēklas un mandeļu pienu. Pievienojiet kļavu sīrupu, kakao pulveri un papildu vaniļu un samaisiet ar dakšiņu līdz gludai. Liek ledusskapī un ļauj nostāvēties uz nakti. Kad esat gatavs ēst šokolādes čia pudiņu, samaisiet maisījumu un pievienojiet avenes vai augļus pēc jūsu izvēles.

Uztura ieguvumi

Vai varat pateikt, ka mēs esam chia fani? Papildus tam, ka tai piemīt daudzas uzturvērtības un veselības īpašības (skat. čia sēklu krekeru recepti iepriekš), čia ir arī unikāla kvalitāte: mērcējot ūdenī, sēklas ir veido želeju ap tiem. Ar pareizo ūdens un čia attiecību tiek izveidota pudiņam līdzīga tekstūra. Pievienojiet nedaudz kakao, saldinātāju un augļus pēc savas izvēles, un jūs iegūstat barojošu, garšīgu šokolādes pudiņu.

Popkorna taku sajaukums

Šī saldā, sāļā un kraukšķīgā uzkoda ir piemērota. Neatkarīgi no tā, vai tas ir filmu vakars, ceļojums, uzkodas uz galda vai kaut kas, ko baudīt pēcpusdienas ceļā, šis popkorna maisījums ir sātīgs un garšīgs. Šeit mēs iesakām dažas sastāvdaļas, taču varat pievienot jebkuru riekstu, žāvētu augļu un saldumu maisījumu, kas ir jūsu pieliekamajā.

Sastāvdaļas:

2 glāzes uzpūsta un sālīta popkorna Žāvētas dzērvenes vai rozīnes ½ glāzes grauzdētu un sālītu Indijas riekstu ½ glāzes grauzdētu mandeļu ¼ glāzes pussaldo šokolādes skaidiņu vai kakao skaidiņu

Kā to izdarīt:

Ielejiet visas sastāvdaļas glāzē vai līdzņemšanai paredzētā traukā un sakratiet!

Uztura īpašības

Popkorns ir lielisks šķiedrvielu avots, tāpat kā žāvēti augļi un Indijas rieksti un mandeles nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas un pretiekaisuma taukus. The Kakao našķi vai tumšās šokolādes skaidiņas ir lielisks spēcīgu antioksidantu avots. Visas šī maisījuma sastāvdaļas satur dažādus antioksidantu fitoelementus.

3 sastāvdaļu banānu saldējums “Cream”

Banāni ir neticami daudzveidīgi augļi. Lai gan jūs, iespējams, esat tos lietojis smūtijos un maizes izstrādājumos, vai zinājāt, ka no tiem var pagatavot arī krēmīgu, gardu saldējumu? Pagatavojiet šo trīs sastāvdaļu banānu saldējumu mājās vienreiz un sagatavojieties savam iknedēļas iepirkumu sarakstam pievienot vēl pusduci banānu.

Sastāvdaļas:

6 gatavi banāni 1 tējk. Vaniļas 1 tējk. Kanēlis

Kā to izdarīt:

Peel bananas and place in a large food processor or blender. Blendē, līdz viss ir gluds. Add vanilla and cinnamon and mix for another 30 seconds. Pour the banana mixture into a freezer-safe container.

Lai iegūtu šo banānu saldējuma šokolādes versiju, iemaisiet maisījumā nedaudz kakao pulvera, kakao skaidiņas vai šokolādes skaidiņas, pirms ielejiet maisījumu saldētavai drošā traukā.

Uztura ieguvumi

Banāni ir labs šķiedrvielu avots un satur nozīmīgu daudzumu kālija, B6 vitamīna, C vitamīna, magnija, vara un mangāna. Tu arī…

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness