As 10 melhores ideias de lanches saudáveis ​​à base de plantas para 2021 (fácil e delicioso!)

As 10 melhores ideias de lanches saudáveis ​​à base de plantas para 2021 (fácil e delicioso!)

Precisa de inspiração para ideias de lanches deliciosos e nutritivos à base de plantas que você e seus clientes possam preparar rapidamente? Você veio ao lugar certo!

Aqui reunimos dez receitas fáceis que você pode preparar em minutos ou desfrutar durante toda a semana. Eles são baseados em ingredientes vegetais ricos em nutrientes e a maioria deles permite modificações para atender às suas necessidades e preferências.

Wrap Crocante de Abacate e Tomate

Com nozes, fresco e farto, este wrap satisfatório pode ser feito em menos de cinco minutos. Embora esta receita rápida não exija cozimento, se quiser dar um toque extra crocante, pegue o pacote enrolado e coloque-o na grelha por alguns minutos.

Ingredientes:

1 wrap de grãos inteiros ½ abacate em purê ½ tomate fatiado 1 colher de sopa. Sementes de girassol Regue com óleo de noz (use azeite ou outras alternativas saudáveis ​​de óleoAqui) pitada de páprica sal e pimenta a gosto

Como fazer:

Abra a embalagem e espalhe o purê de abacate. Coloque o tomate no meio. Polvilhe com sementes de girassol e regue com óleo de nozes. Agite com páprica, sal e pimenta a gosto. Enrole bem e aproveite.

Benefícios nutricionais

Abacates e Óleo de noz são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vários polifenóis antiinflamatórios. Os tomates são ótimas fontes de antioxidante Licopeno, e Sementes de girassol possuem ácidos graxos insaturados, além de tocoferóis, vitaminas B, minerais e proteínas.

Biscoitos de aveia e laranja sem assar

Quer algo doce que não esteja embalado? Esses biscoitos de aveia e laranja não assados ​​podem ser um lanche normal em sua casa. Não é necessário pré-aquecer o forno e até as crianças vão adorar.

Ingredientes:

1 ½ xícara de aveia em flocos ½ xícara de farinha de aveia mais 2 colheres de sopa. Farinha de aveia 1 colher de chá. fermento nutricional 1 xícara de manteiga de amêndoa 1 colher de sopa. Sementes de chia ¼ xícara de mel ou melaço Pitada de sal Raspas e suco de ½ laranja ½ xícara de nibs de cacau (opcional) ½ colher de chá. Canela

Como fazer:

Em uma tigela média, use uma batedeira para combinar a manteiga de amêndoa, o mel ou melaço, as raspas de laranja e o suco de laranja. Em uma tigela pequena, misture a aveia, ½ xícara de farinha de aveia, o fermento nutricional, as sementes de chia, o sal, a canela e os nibs de cacau opcionais. Usando uma colher de pau, misture lentamente os ingredientes secos com os ingredientes úmidos até misturar bem. A textura deve ser uniforme, mas ligeiramente pegajosa. Você pode adicionar mais manteiga de amendoim ou farinha de aveia para obter a textura desejada. Molde em biscoitos. Despeje as 2 colheres de sopa de farinha de aveia em um prato e passe os biscoitos na farinha. Isso torna os cookies menos pegajosos. Aproveitar!

Dica: Esses cookies congelam muito bem por até dois meses.

Benefícios nutricionais

A aveia é uma ótima fonte de fibra e é particularmente rica em aveia Beta glucano, um tipo de fibra associada a níveis mais baixos de colesterol. levedura nutricional é uma fonte vegetal de vitamina B12 e Chia sementes e amêndoa A manteiga fornece proteínas vegetais, ácidos graxos insaturados e diversos polifenóis. cacau As penas fornecem antioxidantes poderosos, e a laranja e a canela contêm componentes que ajudam a promover uma circulação sanguínea saudável.

Taquitos de coentro e feijão preto

Aqui está um ótimo lanche saboroso e cheio de proteínas com apenas quatro ingredientes.

Ingredientes:

3 tortilhas de milho ½ xícara de feijão frito 1 colher de sopa. Coentro picado ½ colher de chá. cominho

Como fazer:

Espalhe o feijão frito sobre as tortilhas. Polvilhe coentro e cominho no feijão. Enrole e divirta-se!

Benefícios nutricionais

Feijão preto são geralmente uma fonte de proteína vegetal barata e facilmente acessível que contém vários minerais, fibras e vários polifenóis. Tortilhas de milho combinam bem com feijão preto proteína completa, e coentro é preenchido com componentes antioxidantes e antiinflamatórios.

Grão de Bico Assado com Curry

Faça esse grão de bico no fim de semana para aproveitar a semana toda. Embora sejam relativamente fáceis de fazer, exigem um pouco de paciência no uso do forno. Mas o resultado final – crocante, saboroso e saboroso – torna esses grãos de bico torrados muito saborosos. O melhor de tudo é que você pode saboreá-los sozinhos ou como complemento de sopas e saladas.

Ingredientes:

1 lata de grão de bico ¼ xícaraazeite
2 colheres de chá. Sal 2 colheres de chá. Caril 1 colher de chá. pimenta

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 425°F. Escorra o grão de bico, enxágue e seque com papel toalha. Agite o grão de bico em uma tigela para soltar a casca e retire-o da tigela. Seque novamente. Despeje o grão de bico em uma assadeira forrada com papel manteiga. Regue com azeite ou óleo de abacate e use uma espátula para cobrir o grão de bico com uma camada de óleo. Adicione sal marinho, pimenta e curry. Espalhe uniformemente na assadeira. Asse por cerca de 20-25 minutos, mexendo com uma espátula na metade do tempo. Retire do forno e deixe esfriar. Aproveitar!

Benefícios nutricionais

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é conhecido por sua ferro Conteúdo – um mineral que pode faltar em dietas vegetais e também contém proteínas e fibras. O curry é rico em Curcumina, um componente antioxidante e antiinflamatório.

Smoothie de couve-flor e mirtilo

Você pode ter ouvido falar de espinafre e couve em seus smoothies, mas já experimentou smoothies de couve-flor? Assim como as bananas, a couve-flor congelada dá ao smoothie uma textura rica e macia, mas, ao contrário das bananas, tem um sabor suave para que você possa realmente saborear os mirtilos.

Ingredientes:

1 xícara de mirtilos frescos ou congelados 1 xícara de couve-flor congelada ¼ xícara de manteiga de caju 1 ½ xícara de leite de cânhamo, leite de amêndoa ou outra bebida vegetal de sua escolha 1 colher de sopa. Inserir data ou 2 datas

Como fazer:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e despeje em dois copos. Aproveitar!

Benefícios nutricionais

Couve-flor não é necessariamente o vegetal crucífero mais popular (exceto quando as pessoas procuram substitutos vegetais para o arroz ou o pão). No entanto, a couve-flor é rica em vários compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticancerígenos, incluindo carotenóides, enzimas antioxidantes, flavonóides, terpenos e outros.

Mirtilos são mais conhecidas no mundo das frutas antioxidantes, mas além de alta concentração de flavonóides, também contêm componentes que combatem a inflamação e auxiliam na sinalização celular. A manteiga de caju contribui com vários minerais e proteínas para esta receita.

Biscoitos de sementes de chia

Sozinhos ou como veículo para guacamole ou a receita de Green Goodness Hummus abaixo, esses biscoitos de sementes de chia são uma virada de jogo. Guarde em um recipiente hermético por até duas semanas para um ótimo lanche para viagem.

Ingredientes:

½ xícara de sementes de chia 1 xícara de água 2 colheres de sopa. linhaça moída ½ xícara de sementes de girassol ½ xícara de sementes de gergelim 1 colher de sopa. Alho em pó ¼ colher de chá. Sal-

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 300°F. Em uma tigela média, misture as sementes de chia e a água. Deixe engrossar por 10-15 minutos, mexendo a cada poucos minutos. Adicione a linhaça moída, as sementes de girassol, as sementes de gergelim, o alho em pó e o sal. Misture bem. Se ainda houver água, deixe descansar por mais 2 a 3 minutos para que as sementes absorvam a mistura. Forre uma assadeira com papel manteiga. Despeje a mistura de sementes sobre o papel manteiga e espalhe com uma espátula. Polvilhe com sal adicional, se desejar. Use a espátula para “cortar” a mistura em quatro retângulos. Leve ao forno e leve ao forno por 30 minutos. Remova os retângulos e vire-os. Volte ao forno por mais 25 a 30 minutos ou até ficar crocante, mas não queimado. Retire do forno e deixe esfriar completamente. Desfrute sozinho ou com molho de guacamole ou alcachofra.

Benefícios nutricionais

Sementes de chia ganharam popularidade no mundo da saúde nos últimos anos devido às suas propriedades gastronómicas únicas e ao seu conteúdo nutricional rico e diversificado. As sementes de chia também são ricas em proteínas linhaça, Sementes de girassol, e Sementes de gergelim. Essas sementes são uma grande fonte de ácidos graxos insaturados antiinflamatórios, minerais e peptídeos bioativos que auxiliam no funcionamento celular e do sistema.

Hummus verde

Hummus é um alimento básico em muitas famílias baseadas em plantas, e esta receita abala a receita tradicional de hummus adicionando ervas verdes brilhantes à mistura. Aproveite este homus em wraps ou com legumes, batatas fritas e muito mais.

Ingredientes:

Você pode (16 onças) de grão de bico ¼ xícara de suco de tahine de 1 limão grande 2 colheres de sopa. azeite ½ xícara de salsa fresca picada ¼ xícara de manjericão fresco picado 3 colheres de sopa. cebolinha fresca 1 dente de alho picado sal a gosto

Como fazer:

Escorra e enxágue o grão de bico. Adicione o tahine e o suco de limão ao processador de alimentos e processe por cerca de 2 minutos ou até ficar homogêneo. Pode ser necessário parar e raspar o tahine pelas laterais para incorporá-lo completamente. Adicione o azeite, a salsa, o manjericão, a cebolinha, o alho e o sal ao processador de alimentos com a mistura de tahine e processe por cerca de 1 minuto. Adicione o grão de bico, cerca de ¼ xícara de cada vez, e processe por cerca de 1 minuto, raspando as laterais da mistura conforme necessário. Despeje o homus em uma tigela pequena e divirta-se!

Dica: O homus pode ser guardado na geladeira por até uma semana ou no freezer por até dois meses.

Benefícios nutricionais

Grão de bico Eles são repletos de fibras, minerais, vitaminas e compostos antioxidantes e antiinflamatórios e são uma boa fonte de proteína vegetal. Oazeitefornece vários compostos antioxidantes e antiinflamatórios, e as ervas são uma grande fonte de minerais e fitoquímicos que apoiam a saúde geral.

Pudim de chocolate com sementes de chia

Faça este pudim de chocolate e chia na noite seguinte para um doce delicioso e nutritivo no dia seguinte.

Ingredientes:

2 colheres de sopa. Sementes de chia ¾ xícara de leite de amêndoa ou bebida vegetal de sua escolha 1 colher de chá. Xarope de bordo ou mel ½ colher de chá. cacau em pó sem açúcar ½ colher de chá. Extrato de baunilha (opcional) Framboesas para cobertura

Como fazer:

Em um pote de vidro, misture as sementes de chia e o leite de amêndoa. Adicione o xarope de bordo, o cacau em pó e o excesso de baunilha e misture com um garfo até ficar homogêneo. Coloque na geladeira e deixe descansar durante a noite. Quando estiver pronto para comer seu pudim de chocolate e chia, mexa a mistura e acrescente as framboesas ou a fruta de sua preferência.

Benefícios nutricionais

Já deu para perceber que somos fãs de chia? Além de possuir inúmeras propriedades nutricionais e de saúde (veja receita de biscoitos de sementes de chia acima), a chia também possui uma qualidade única: quando embebida em água, as sementes são formar um gel ao redor deles. Com a proporção certa de água e chia, cria-se uma textura semelhante a um pudim. Adicione um pouco de cacau, adoçante e frutas de sua escolha e você terá um pudim de chocolate delicioso e rico em nutrientes.

Mistura de trilha de pipoca

Este lanche doce, salgado e crocante acerta na mosca. Quer seja uma noite de cinema, uma viagem, um lanche na mesa ou algo para saborear durante o trajeto da tarde, esta mistura de pipoca é farta e saborosa. Recomendamos alguns ingredientes aqui, mas você pode adicionar qualquer mistura de nozes, frutas secas e doces que tiver na despensa.

Ingredientes:

2 xícaras de pipoca estourada e salgada Cranberries ou passas secas ½ xícara de castanhas de caju torradas e salgadas ½ xícara de amêndoas torradas ¼ xícara de pedaços de chocolate meio amargo ou nibs de cacau

Como fazer:

Despeje todos os ingredientes em um copo ou recipiente para viagem e agite!

Propriedades nutricionais

A pipoca é uma ótima fonte de fibra, assim como as frutas secas e Castanhas de caju e amêndoas fornecem proteínas vegetais e gorduras antiinflamatórias. O Nibs de cacau ou pedaços de chocolate amargo são uma grande fonte de antioxidantes poderosos. Todos os ingredientes desta mistura contêm uma variedade de fitonutrientes antioxidantes.

Sorvete de banana com 3 ingredientes “Creme”

As bananas são frutas incrivelmente versáteis. Embora você provavelmente já os tenha consumido em smoothies e assados, você sabia que eles também fazem sorvetes cremosos e deliciosos? Faça este sorvete de banana com 3 ingredientes em casa uma vez e prepare-se para adicionar meia dúzia de bananas extras à sua lista de compras semanal.

Ingredientes:

6 bananas maduras 1 colher de chá. Baunilha 1 colher de chá. Canela

Como fazer:

Descasque as bananas e coloque em um processador de alimentos grande ou liquidificador. Misture até que tudo fique homogêneo. Adicione a baunilha e a canela e misture por mais 30 segundos. Despeje a mistura de banana em um recipiente próprio para freezer.

Para uma versão com chocolate deste sorvete de banana, misture um pouco de cacau em pó, pepitas de cacau ou gotas de chocolate na mistura antes de despejar a mistura em um recipiente próprio para freezer.

Benefícios nutricionais

Bananas são uma boa fonte de fibra e contêm quantidades importantes de potássio, vitamina B6, vitamina C, magnésio, cobre e manganês. Você também…

...mais sobre isso na próxima parte.
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