10 najboljših rastlinskih zdravih idej za 2021 (enostavne in okusne!)

10 najboljših rastlinskih zdravih idej za 2021 (enostavne in okusne!)

Ali potrebujete navdih za okusne in hranljive ideje za prigrizke na zelenjavni osnovi, ki jih lahko pripravite vi in ​​vaše stranke v nobenem trenutku? Z nami imate prav!

Tu smo zaokrožili deset preprostih receptov, ki jih lahko v nekaj minutah razjasnite ali uživate ves teden. Temeljijo na rastlinskih sestavinah, bogatih s hranili, in večina jih omogoča modifikacije, ki ustrezajo vašim potrebam in nastavitvam.

Avokado paradižnikov hrustljav ovoj

Nutty, svež in polnjenje, ta zadovoljiv ovoj je mogoče narediti v manj kot petih minutah. Medtem ko ta hiter recept ne potrebuje kuhanja, če želite dodati dodaten drobtin, vzemite valjani paket in ga položite na žar za nekaj minut.

Sestavine:

1 polnozrnat ovoj ½ avokada, pire ½ paradižnika, narezan 1 žlico. Sončnična semena kapljajo orehovega olja (uporabite oljčno olje ali druge alternative zdravega oljaTukaj) ščepec paprike soli in popra po okusu

Kako to storiti:

Postavite embalažo in razdelite zdrobljen avokado. Paradižnik na sredini plast. Potresemo s sončničnimi semeni in kapljamo z orehovim oljem. Po želji stresete s papriko, soljo in poprom. Trdno zavijte in uživajte.

Prehranske prednosti

Avokado in Orehova olje so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in več protivnetnih polifenolih. Paradižnik so odlični viri antioksidanta Lycopen in Sončnična semena Poleg tokoferolov, B vitaminov, mineralov in beljakovin, nenasičenih maščobnih kislin.

Brez pepe oranžni ovse

Želite nekaj sladkega, ki ni pakirano? Ti oranžni ovseni piškoti brez peke so lahko redni prigrizek v vašem domu. Ni vam treba predgreti pečice in celo otroci jih bodo imeli radi.

Sestavine:

1 ½ skodelice ovsene kaše ½ skodelice ovsene kaše plus 2 žlici. Ovsena kaša 1 tl. Prehrana 1 skodelica mandljevega masla 1 žlica. Chia semena ¼ ​​skodelice medu ali melase ščepec solne sklede in soka iz ½ oranžne ½ skodelice kakavovih lonib (neobvezno) ½ tl. Cimet

Kako to storiti:

V srednji skledi uporabite električni mešalnik, da združite mandljevo maslo, med ali melasa, pomarančno lupino in pomarančni sok. V majhni skledi združite oves, ½ skodelice ovsene moke, prehranski kvas, semena chia, sol, cimet in neobvezne kakavove noge. Z leseno žlico počasi zmešajte suhe sestavine v mokre sestavine, dokler se ne mešajo. Tekstura mora biti enakomerna, a rahlo lepljiva. Za dosego želene teksture lahko dodate več arašidovega masla ali ovsene moke. Obliko v piškotke. Na krožnik nalijemo 2 žlici ovsene moke in piškote razvaljamo v moko. Zaradi tega so piškotki manj lepljivi. Uživajte!

Nasvet: Ti piškotki zelo dobro zamrznejo do dva meseca.

Prehranske prednosti

Ovsena kaša so odličen vir vlaknin in še posebej bogati z oves Beta glucan, nekakšna vlakna, povezana z nižjim holesterolom. Prehransko je vir zelenjave za vitamin B12 in Chia Semena in mandlje Maslo prinaša rastlinske beljakovine, nenasičene maščobne kisline in več polifenolov. kakav Perje zagotavljajo močne antioksidante, oranžni in cimet pa vsebujejo komponente, ki pomagajo spodbujati zdravo krvno obtok.

Taquitos koriander in črni fižol

Tu je odličen beljakovinski, aromatičen prigrizek s samo štirimi sestavinami.

Sestavine:

3 Maistortillas ½ skodelice ohlajenega fižola 1 žlica. Koriander, sesekljan ½ tl. kumin

Kako to storiti:

Presšen fižol razporedite po tortiljah. Na fižolu potresemo koriander in kumino. Zvijte se in uživajte!

Prehranske koristi

Črni fižol so na splošno lahko dostopen, poceni rastlinski vir beljakovin, ki vsebuje več mineralov, vlaknin in več polifenolov. Koruzne tortilje gre dobro s črnim fižolom popolna beljakovina in koriander je napolnjen z antioksidanti in protivnetnimi komponentami.

Pražena curry čičerika

Naredite te čičerike konec tedna, da boste uživali ves teden. Čeprav jih je razmeroma enostavno narediti, potrebujejo nekaj potrpljenja, saj morate uporabiti pečico. Toda končni rezultat - hrustljav, slani in aromatični - te pražene čičerike naredi zelo prigrizljivo. Najboljše od tega, da jih lahko uživate sami ali kot dodatek k juham in solatam.

Sestavine:

1 pločevinka čičerike ¼ skodelicaoljčno olje
2 tsp. Sol 2 tsp. Curry 1 tsp. poper

Kako to storiti:

Segrejte pečico na 425 ° F. Čičeriko odcedite, sperite in posušite s papirnato brisačo. Čičeriko pretresite v skledo, da kožo zrahljate in jih odstranite iz sklede. Spet suh. Čičeriko nalijte na pekač, obložen s pergamentnim papirjem. Posipajte z olivnim oljem ali avokadovim oljem in uporabite lopatico, da zagotovite, da so čičerika pokrita s plastjo olja. Dodamo morsko sol, poper in curry. Na pekač ga enakomerno razporedite. Pečemo približno 20-25 minut, ki se premikate z lopatico na polovici poti. Odstranite iz pečice in pustite, da se ohladi. Uživajte!

Prehranske koristi

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je znana po svoji likalnik Vsebnost-mineral, ki mu lahko primanjkuje rastlinskih diet in vsebuje tudi beljakovine in vlaknine. Curry je bogat Kurkumin, antioksidant in protivnetna komponenta.

Cvetača in borovničeva smoothie

Morda ste že slišali za špinačo in ohrovt v svojih smoothiejih, a ste že kdaj poskusili cvetačenja s cvetačami? Tako kot banane tudi zamrznjena cvetača daje smoothiju bogato, gladko teksturo, vendar ima za razliko od banane blag okus, tako da lahko resnično uživate v borovnicah.

Sestavine:

1 skodelica sveže ali zamrznjene borovnice 1 skodelica zamrznjene cvetače ¼ skodelica indijskega masla 1 ½ skodelice konopljino mleko, mandljevo mleko ali drugo rastlinsko pijačo po vaši izbiri 1 žlico. Vstavite datum ali 2 datuma

Kako to storiti:

Vse sestavine dajte v mešalnik in napolnite dve kozarci. Uživajte!

Prehranske prednosti

Cvetača Ni nujno, da je najbolj priljubljena križna zelenjava (razen kadar ljudje iščejo zelenjavne nadomestke za riž ali kruh). Vendar je cvetača bogata z več antioksidativnimi, protivnetnimi in protirakavimi spojinami, vključno s karotenoidi, antioksidativnimi encimi, flavonoidi, terpeni in drugimi.

Borovnice so bolj znani v svetu antioksidantnih sadov, vendar poleg visoke koncentracije flavonoidov vsebujejo tudi komponente, ki se borijo proti vnetjem in podpirajo prenos signala celic. Maslo indijske kaše prispeva k temu receptu več mineralov in beljakovin.

Chia semenski kreker

Sam ali kot vozilo za Guacamole ali recept za zeleno dobroto Hummus spodaj, so ti chia semenski krekerji menjalnik iger. Shranjujte v nepredušni posodi do dva tedna za odličen prigrizek na poti.

Sestavine:

½ skodelice chia semen 1 skodelica vode 2 žlici. Seme zemeljskega lana ½ skodelice sončničnih semen ½ skodelice sezama 1 žlice. Česen v prahu ¼ tl. Sol-

Kako to storiti:

Pečico segrejte na 300 ° F. Združite seme Chia in vodo v srednje veliki skledi. Pustite, da se zgosti 10-15 minut in mešamo vsakih nekaj minut. Dodamo semena mletega lane, sončnična semena, sezam, česen v prahu in sol. Temeljito premešajte. Če je še vedno voda, pustite, da počiva 2-3 minute, da lahko semena mešanico absorbirajo. Pekač položite s pergamentnim papirjem. Semensko mešanico nalijte na pergamentni papir in jo razdelite z lopatico. Po želji potresemo z dodatno soljo. Uporabite lopatico, da mešanico "režete" v štirih pravokotnikih. Dajte v pečico in pečemo 30 minut. Odstranite pravokotnike in ga obrnite. Vrnite se v pečico še 25 do 30 minut ali dokler niste hrustljavi, a ne požgani. Vzemite iz pečice in pustite, da se popolnoma ohladi. Uživajte v samem ali z guacamole ali articock.

Prehranske prednosti

Chia semena so v zadnjih letih pridobili priljubljenost v zdravstvenem svetu zaradi svojih edinstvenih gastronomskih lastnosti in njihove bogate in raznolike prehranske vsebine. Chia semena so tudi bogata z beljakovinami laneno seme, Sončnična semena in Sezamova semena. Ta semena so odličen vir za protivnetne nenasičene maščobne kisline, minerale in bioaktivne peptide, ki podpirajo funkcijo celice in sistema.

Zelena dobrota Hummus

Hummus je najpomembnejši v mnogih rastlinskih gospodinjstvih in ta recept pretrese tradicionalni recept Hummus, tako da mešanici doda svetlo zelena zelišča. Uživajte v tem hummusu v ovojih ali z zelenjavo, krompirčkom in še več.

Sestavine:

Čičeriko lahko (16 oz) ¼ skodelice tahinijevega soka iz 1 velikih limoninih 2 žlic. Oljčno olje ½ skodelice svežega peteršilja, sesekljane ¼ skodelice sveže bazilike, sesekljane 3 žlice. Svež drobnjak 1 strok česna, sesekljana sol po okusu

Kako to storiti:

Odcedite in sperite čičeriko. Dodajte tahini in limonin sok v prehrambeni procesor in predelajte približno 2 minuti ali do gladkega. Morda boste morali ustaviti in strgati tahini s strani, da ga temeljito vključite. Z mešanico Tahini dodajte oljčno olje, peteršilj, baziliko, drobnjak, česen in sol z mešanico Tahini in predelajte približno 1 minuto. Dodamo čičeriko, približno ¼ skodelice naenkrat, in obdelajte približno 1 minuto, po potrebi strgajte stranice mešanice. Hummus nalijte v majhno skledo in uživajte!

Nasvet: Hummus bo v hladilniku zadrževal do en teden ali v zamrzovalniku do dva meseca.

Prehranske prednosti

Čičerika Napolnjeni so z vlakninami, minerali, vitamini, pa tudi antioksidativnimi in protivnetnimi spojinami ter dober vir za rastlinske beljakovine. Theoljčno oljeOmogoča več antioksidantnih in protivnetnih spojin, zelišča pa so odličen vir mineralov in fitokemikalij, ki podpirajo splošno zdravje.

Čokoladni puding s semeni chia

Naslednji dan naj bo to čokoladno chia puding v noči za okusno in hranljivo sladko poslastico.

Sestavine:

2 El. Chia semena ¾ skodelice mandljevega mleka ali zeliščnega pijače po vaši izbiri 1 čajna žlička. Ahorn sirup ali med ½ tl. Nesladkan kakavov prah ½ tl. Vanilijev ekstrakt (neobvezno) maline do preliva

Kako to storiti:

Chia semena in mandljevo mleko zmešajte v zidarskem kozarcu. Dodamo javorjev sirup, kakav v prahu in vanilijo ter mešamo z vilicami, dokler tekočina ni enakomerna. Postavite v hladilnik in pustite počivati ​​čez noč. Če ste pripravljeni jesti čokoladni chia puding, mešanico premešajte in dodajte maline ali sadje po vaši izbiri.

Prehranske koristi

Ali lahko poveste, da smo oboževalci Chia? Poleg tega, da ima številne prehranske in zdravstvene lastnosti (glej zgornji recept Chia Seed Crackers), ima Chia tudi edinstveno kakovost: Ko je namočena v vodi, so semena semena tvori gel okoli njih. S pravim razmerjem vode in chia se ustvari tekstura, podobna pudingu. Dodajte nekaj kakava, sladila in sadja po vaši izbiri in imate hranilno gosto, okusen čokoladni puding.

Kopcorn Trail Mix

Ta sladka, slana in hrustljava prigrizek zadene mesto. Ne glede na to, ali gre za filmsko noč, potovanje po cesti, milo za mizo ali nekaj, kar lahko uživate med popoldanskim potovanjem, je ta mešanica kokic poln in okusna. Tu priporočamo nekaj sestavin, lahko pa dodate katero koli mešanico oreščkov, suhega sadja in sladkarij, ki jih imate v svoji shrambi.

Sestavine:

2 skodelici so posušili in soljene kokice posušene brusnice ali rozine ½ skodelice pražene in soljene oreščke ½ skodelice opečene mandlje ¼ skodelica polkolad

Kako to storiti:

Vse sestavine nalijte v kozarec ali posodo za to, in jo pretresite!

Prehranske lastnosti

Kokice so odličen vir vlaken, pa tudi suho sadje in Cashwnuts in mandlji Zagotovite rastlinske beljakovine in protivnetne maščobe. The Kakavovi žarki Ali koščki temne čokolade so odličen vir močnih antioksidantov. Vse sestavine te mešanice vsebujejo različne antioksidantne fitohranil.

3-in-in-bananin sladoled "smetana"

Banane so neverjetno vsestransko sadje. Medtem ko ste jih verjetno imeli v smoothieju in pecivah, ste vedeli, da boste naredili tudi kremast, okusen sladoled? Vzemite ta sladoled z bananami s tremi sestavinami doma in se pripravite, da na tedenski nakupovalni seznam postavite dodatne pol ducata banane.

Sestavine:

6 zrele banane 1 tl. Vanilija 1 tl. Cimet

Kako to storiti:

Olupite banane in jih dajte v velik kuhinjski stroj ali mešalnik. Mešamo, dokler ni vse gladko. Dodamo vanilijo in cimet ter mešamo še 30 sekund. Bananino mešanico nalijemo v zamrzovalno posodo.

Za čokoladno različico tega sladoleda Banana v zmes zmešajte nekaj kakava v prahu, kakavove žarice ali čokoladne čips, preden mešanico nalijete v zamrzovalno posodo.

Prehranske koristi

Banane so dober vir vlaknin in vsebujejo pomembne količine kalija, vitamina B6, vitamina C, magnezija, bakra in mangana. Tudi ti ...

... več o tem v naslednjem delu.
Navdihnjen z Afpafitness