3 حركات أساسية لتحسين شكل الجري

سواء كنت عداءًا ترفيهيًا أو من النخبة، فإن دمج مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية في برنامجك التدريبي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في شكل الجري الخاص بك.

لكي يحافظ عدائي المسافات الطويلة على وضعيتهم وأدائهم، يعد الاستقرار والقوة الأساسية أمرًا بالغ الأهمية. كما أنه يساعد على تعزيز شكل الجري الفعال وكفاءة الحركة، خاصة عند الجري لفترات طويلة من الزمن. يتكون القلب من حوالي 30 عضلة في البطن والحوض وأسفل الظهر والوركين، ويتحكم في موضع وحركة الجذع فوق الحوض ويثبت العمود الفقري أثناء التحميل والحركة. أثناء أنشطة مثل الجري، يعمل القلب الذي يعمل بشكل فعال على تحسين توازن العضلات ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة والإفراط في الاستخدام.

أثناء الجري، عندما يقوم القلب بعمله المتمثل في تثبيت الجذع والحفاظ على المحاذاة الوضعية، يمكن للوركين والركبتين والكاحلين والقدمين أن يعملوا بشكل فعال ويمتصون ويوزعون بشكل مناسب قوى رد الفعل الأرضية (القوى المؤثرة على الجسم عندما تضرب القدم الأرض). وهذا يقلل من الضغط والضغط على المفاصل وتصبح الحركة أكثر تحكمًا وكفاءة.

فيما يلي ثلاثة تمارين أساسية يمكنك دمجها في برنامجك التدريبي، إلى جانب التقدم والتراجع. يهدف كل تمرين إلى تحسين الاستقرار الأساسي والتحمل والقوة. قم بإجراء كل تمرين لمدة تصل إلى 30 ثانية وقم بزيادة الشدة عن طريق إضافة التقدم. يمكن تمديد المدة حتى دقيقة واحدة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الهدف هو تحسين الأداء الوظيفي. لذلك، يجب زيادة المدة فقط إذا تمكنت من تحقيق الشكل الصحيح.

جسور الورك / الألوية

ركز:ثبات الورك وحركته، واستقرار الجذع، وتنشيط وتقوية الأرداف

• Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
• In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

تقدم:كرة ثبات ذات ساق واحدة (مستلقية على الكرة أو القدمين على الكرة) أو جسر غلوت مسير

لوح جانبي

ركز:الاستقرار الأساسي والقدرة على التحمل وكذلك استقرار الورك

• Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
• Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

تقدم:ارفع الوركين أو قم بتمديد فخذيك

الانحدار:ثني الركبتين

صنابير إصبع القدم الثلاثية

ركز:استقرار الورك وتقوية الأرداف

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
• Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

التقدم:النطاقات أو على BOSU

الانحدار::قف بجوار كرسي أو جدار للتمسك بالدعم.

تعرف على المزيد حول تدريب العدائين في دوراتنا التدريبية للتعليم المستمر.