Suche
Независимо дали сте развлекателен или елитен бегач, включването на различни основни упражнения във вашата тренировъчна програма може да доведе до значителни подобрения във вашата форма за бягане.
За да могат бегачите на разстояние да поддържат стойката и представянето си, стабилността и здравината на сърцевината са от решаващо значение. Той също така помага за насърчаване на ефективна форма на бягане и ефективност на движението, особено при бягане за дълги периоди от време. Ядрото, съставено от приблизително 30 мускула в корема, таза, долната част на гърба и бедрата, контролира позицията и движението на тялото над таза и стабилизира гръбначния стълб по време на натоварване и движение. По време на дейности като бягане, ефективно функциониращото ядро подобрява мускулния баланс и може да сведе до минимум риска от нараняване и претоварване.
По време на бягане, когато сърцевината върши своята работа за стабилизиране на торса и поддържане на постуралното изравняване, бедрата, коленете, глезените и стъпалата могат да функционират ефективно и по подходящ начин да абсорбират и разпределят силите на реакция на земята (силите, действащи върху тялото, когато кракът се удари в земята). Това намалява напрежението и компресията върху ставите и движението става по-контролирано и ефективно.
Ето три основни упражнения, които можете да включите в програмата си за обучение, заедно с прогресии и регресии. Всяко упражнение има за цел да подобри стабилността на сърцевината, издръжливостта и силата. Изпълнявайте всяко упражнение до 30 секунди и увеличете интензивността чрез добавяне на прогресии. Продължителността може да бъде удължена до една минута. Имайте предвид обаче, че целта е подобряване на функционалността. Следователно продължителността трябва да се увеличи само ако можете да постигнете правилната форма.
Тазобедрени/глутеални мостове
Фокус:Стабилност и подвижност на тазобедрената става, стабилност на сърцевината, активиране и укрепване на глутеума
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Напредък:Стабилизираща топка с лента за един крак (легнала върху топката или крака върху топката) или маршируващ глутеулен мост
Странична дъска
Фокус:Стабилност и издръжливост на сърцевината, както и стабилност на бедрата
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Напредък:Повдигнете бедрата или изпънете бедрата
Регресия:Сгънати колене
Трипланарни кранове за пръсти
Фокус:Стабилност на бедрата и укрепване на глутеума
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Прогресия:Ленти или на BOSU
Регресия::Застанете до стол или стена, за да се хванете за опора.
Научете повече за обучението на бегачи в нашите курсове за продължаващо обучение по бягане.