Suche
Ať už jste rekreační nebo elitní běžec, začlenění různých základních cvičení do vašeho tréninkového programu může vést k výraznému zlepšení vaší běžecké formy.
Aby si běžci na dálku udrželi držení těla a výkon, je rozhodující stabilita a síla jádra. Pomáhá také podporovat efektivní formu běhu a efektivitu pohybu, zejména při běhu po dlouhou dobu. Jádro, tvořené přibližně 30 svaly v oblasti břicha, pánve, dolní části zad a kyčlí, řídí polohu a pohyb trupu po pánvi a stabilizuje páteř při zatížení a pohybu. Při aktivitách, jako je běh, efektivně fungující jádro zlepšuje svalovou rovnováhu a může minimalizovat riziko zranění a nadměrného zatížení.
Během běhu, kdy jádro plní svou práci stabilizace trupu a udržování posturálního vyrovnání, mohou kyčle, kolena, kotníky a chodidla efektivně a vhodně pohlcovat a distribuovat reakční síly země (síly působící na tělo, když noha dopadne na zem). Tím se snižuje namáhání a tlak na klouby a pohyb se stává kontrolovanějším a účinnějším.
Zde jsou tři základní cvičení, která můžete začlenit do svého tréninkového programu, spolu s progresemi a regresemi. Každé cvičení má za cíl zlepšit stabilitu jádra, vytrvalost a sílu. Každé cvičení provádějte až 30 sekund a zvyšujte intenzitu přidáváním progresí. Dobu lze prodloužit až na jednu minutu. Mějte však na paměti, že cílem je zlepšit funkčnost. Proto by měla být doba trvání prodloužena pouze tehdy, pokud můžete dosáhnout správné formy.
Kyčelní/hýžďové můstky
Soustředit:Stabilita a pohyblivost kyčle, stabilita jádra, aktivace a posílení hýžďového svalu
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Pokrok:Jednonohý stabilizační míč (vleže na míči nebo chodidla na míči) nebo pochodový glute bridge
Boční prkno
Soustředit:Stabilita jádra a vytrvalost, stejně jako stabilita kyčle
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pokrok:Zvedněte boky nebo protáhněte stehna
Regrese:Pokrčená kolena
Trojplošné špičky
Soustředit:Stabilita kyčlí a zpevnění hýžďového svalu
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Postup:Páskované nebo na BOSU
Regrese::Postavte se vedle židle nebo zdi, abyste se přidrželi.
Zjistěte více o tréninku běžců v našich kurzech dalšího vzdělávání v běhu.