Suche
Uanset om du er en fritids- eller eliteløber, kan inkorporering af en række kerneøvelser i dit træningsprogram føre til betydelige forbedringer i din løbeform.
For at distanceløbere kan bevare deres kropsholdning og ydeevne, er kernestabilitet og styrke afgørende. Det hjælper også med at fremme effektiv løbeform og bevægelseseffektivitet, især når du løber i længere perioder. Kernen, der består af cirka 30 muskler i mave, bækken, lænd og hofter, styrer positionen og bevægelsen af stammen over bækkenet og stabiliserer rygsøjlen under belastning og bevægelse. Under aktiviteter som løb forbedrer en effektivt fungerende kerne muskelbalancen og kan minimere risikoen for skader og overbelastning.
Under løb, når kernen udfører sit arbejde med at stabilisere torsoen og opretholde postural justering, kan hofter, knæ, ankler og fødder fungere effektivt og hensigtsmæssigt absorbere og fordele jordens reaktionskræfter (kræfter, der virker på kroppen, når foden rammer jorden). Dette reducerer stress og kompression på leddene, og bevægelsen bliver mere kontrolleret og effektiv.
Her er tre kerneøvelser, du kan inkorporere i dit træningsprogram, sammen med progressioner og regressioner. Hver øvelse har til formål at forbedre kernestabilitet, udholdenhed og styrke. Udfør hver øvelse i op til 30 sekunder og øg intensiteten ved at tilføje progressioner. Varigheden kan forlænges op til et minut. Husk dog, at målet er at forbedre funktionaliteten. Derfor bør varigheden kun øges, hvis du kan opnå den korrekte form.
Hofte/glute broer
Fokus:Hoftestabilitet og mobilitet, kernestabilitet, gluteaktivering og styrkelse
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Fremskridt:Enkeltbens båndet stabilitetsbold (liggende på bolden eller fødder på bolden) eller marcherende glutebro
Side planke
Fokus:Core stabilitet og udholdenhed samt hofte stabilitet
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Fremskridt:Løft dine hofter eller stræk dine lår
Regression:Knæ bøjet
Treplans tåhaner
Fokus:Hoftestabilitet og gluteforstærkning
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progression:Banded eller på BOSU
Regression::Stå ved siden af en stol eller væg for at holde på for støtte.
Lær mere om træning af løbere på vores løbende efteruddannelseskurser.