Suche
Είτε είστε δρομέας αναψυχής είτε ελίτ, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας βασικών ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη φόρμα τρεξίματός σας.
Για να διατηρήσουν οι δρομείς αποστάσεων τη στάση και την απόδοσή τους, η σταθερότητα και η δύναμη του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας. Βοηθά επίσης στην προώθηση της αποτελεσματικής μορφής τρεξίματος και της αποτελεσματικότητας της κίνησης, ειδικά όταν τρέχετε για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ο πυρήνας, που αποτελείται από περίπου 30 μύες στην κοιλιά, τη λεκάνη, τη μέση και τους γοφούς, ελέγχει τη θέση και την κίνηση του κορμού πάνω από τη λεκάνη και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη κατά τη φόρτιση και την κίνηση. Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, ένας αποτελεσματικός πυρήνας βελτιώνει την ισορροπία των μυών και μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής χρήσης.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όταν ο πυρήνας κάνει τη δουλειά του για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη διατήρηση της ευθυγράμμισης της στάσης, οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστραγάλοι και τα πόδια μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και να απορροφήσουν και να κατανείμουν κατάλληλα τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους (δυνάμεις που δρουν στο σώμα όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος). Αυτό μειώνει την πίεση και τη συμπίεση στις αρθρώσεις και η κίνηση γίνεται πιο ελεγχόμενη και αποτελεσματική.
Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μαζί με προόδους και οπισθοδρόμηση. Κάθε άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της σταθερότητας, της αντοχής και της δύναμης του πυρήνα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για έως και 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε την ένταση προσθέτοντας προόδους. Η διάρκεια μπορεί να επεκταθεί έως και ένα λεπτό. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ο στόχος είναι η βελτίωση της λειτουργικότητας. Επομένως, η διάρκεια θα πρέπει να αυξηθεί μόνο εάν μπορείτε να επιτύχετε τη σωστή φόρμα.
Γέφυρες ισχίου/γλουτών
Εστία:Σταθερότητα και κινητικότητα ισχίου, σταθερότητα πυρήνα, ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτών
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Πρόοδος:Μπάλα σταθερότητας με ζώνη με ένα πόδι (ύπτια στην μπάλα ή πόδια στην μπάλα) ή γέφυρα γλουτών
Πλαϊνή σανίδα
Εστία:Σταθερότητα και αντοχή του πυρήνα καθώς και σταθερότητα ισχίου
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Πρόοδος:Σηκώστε τους γοφούς σας ή τεντώστε τους μηρούς σας
Οπισθοδρόμηση:Γόνατα λυγισμένα
Τριεπίπεδες βρύσες στα δάχτυλα
Εστία:Σταθερότητα ισχίου και ενίσχυση γλουτών
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Προχώρηση:Banded ή στο BOSU
Οπισθοδρόμηση::Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή τοίχο για να κρατηθείτε για στήριξη.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση δρομέων στα μαθήματά μας Running Continuing Education.