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Ya seas un corredor recreativo o de élite, incorporar una variedad de ejercicios básicos en tu programa de entrenamiento puede generar mejoras significativas en tu forma de correr.
Para que los corredores de larga distancia mantengan su postura y rendimiento, la estabilidad y la fuerza del core son fundamentales. También ayuda a promover la forma efectiva de correr y la eficiencia del movimiento, especialmente cuando se corre durante largos períodos de tiempo. El núcleo, formado por aproximadamente 30 músculos en el abdomen, la pelvis, la espalda baja y las caderas, controla la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis y estabiliza la columna durante la carga y el movimiento. Durante actividades como correr, un núcleo que funcione eficazmente mejora el equilibrio muscular y puede minimizar el riesgo de lesiones y uso excesivo.
Durante la carrera, cuando el núcleo hace su trabajo de estabilizar el torso y mantener la alineación postural, las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies pueden funcionar de manera efectiva y absorber y distribuir adecuadamente las fuerzas de reacción del suelo (fuerzas que actúan sobre el cuerpo cuando el pie golpea el suelo). Esto reduce la tensión y la compresión sobre las articulaciones y el movimiento se vuelve más controlado y eficiente.
Aquí hay tres ejercicios básicos que puedes incorporar a tu programa de entrenamiento, junto con progresiones y regresiones. Cada ejercicio tiene como objetivo mejorar la estabilidad, la resistencia y la fuerza del core. Realiza cada ejercicio por hasta 30 segundos y aumenta la intensidad agregando progresiones. La duración se puede ampliar hasta un minuto. Sin embargo, tenga en cuenta que el objetivo es mejorar la funcionalidad. Por lo tanto, la duración sólo debe aumentarse si se consigue la forma correcta.
Puentes de cadera/glúteos
Enfocar:Estabilidad y movilidad de la cadera, estabilidad del core, activación y fortalecimiento de los glúteos.
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progreso:Balón de estabilidad con banda para una sola pierna (en posición supina sobre el balón o con los pies sobre el balón) o puente de marcha para glúteos
tabla lateral
Enfocar:Estabilidad y resistencia del núcleo, así como estabilidad de la cadera.
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progreso:Levanta las caderas o estira los muslos.
Regresión:rodillas dobladas
Grifos triplanares para zócalo
Enfocar:Estabilidad de la cadera y fortalecimiento de los glúteos.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progresión:Con bandas o en BOSU
Regresión::Párese junto a una silla o una pared para agarrarse y apoyarse.
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