Suche
Olenemata sellest, kas olete harrastus- või eliitjooksja, võib erinevate põhiharjutuste lisamine oma treeningprogrammi kaasa tuua teie jooksuvormi olulise paranemise.
Distantsijooksjate kehahoiaku ja jõudluse säilitamiseks on keskse stabiilsus ja tugevus kriitilise tähtsusega. Samuti aitab see edendada tõhusat jooksuvormi ja liikumise tõhusust, eriti pika aja jooksul joostes. Umbes 30 kõhu-, vaagna-, alaselja- ja puusalihasest koosnev tuum kontrollib kehatüve asendit ja liikumist vaagna kohal ning stabiliseerib selgroogu koormuse ja liikumise ajal. Selliste tegevuste ajal nagu jooksmine parandab tõhusalt toimiv tuum lihaste tasakaalu ja võib minimeerida vigastuste ja ülekoormuse riski.
Jooksmise ajal, kui südamik teeb oma ülesannet torso stabiliseerimisel ja kehahoiaku joondamisel, saavad puusad, põlved, pahkluud ja käpad tõhusalt toimida ning neelavad ja jaotavad asjakohaselt maapinna reaktsioonijõude (jõude, mis mõjutavad keha, kui jalg puudutab maad). See vähendab liigeste pinget ja survet ning liikumine muutub kontrollitavamaks ja tõhusamaks.
Siin on kolm põhilist harjutust, mida saate oma treeningprogrammi lisada koos progresseerumise ja taandarenguga. Iga harjutuse eesmärk on parandada tuuma stabiilsust, vastupidavust ja jõudu. Tehke iga harjutust kuni 30 sekundit ja suurendage intensiivsust, lisades harjutusi. Kestust saab pikendada kuni ühe minutini. Kuid pidage meeles, et eesmärk on parandada funktsionaalsust. Seetõttu tuleks kestust pikendada ainult siis, kui saate õige vormi saavutada.
Puusa-/tuharasillad
Fookus:Puusa stabiilsus ja liikuvus, südamiku stabiilsus, tuhara aktiveerimine ja tugevdamine
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Edusammud:Ühe jalaga sidemega stabiilsuspall (pallil selili või jalad pallil) või marsitav tuharasild
Küljelaud
Fookus:Põhistabiilsus ja vastupidavus, samuti puusade stabiilsus
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Edusammud:Tõstke puusi või sirutage oma reied
Regressioon:Põlved kõverdatud
Kolmetasandilised varbakraanid
Fookus:Puusade stabiilsus ja tuharalihaste tugevdamine
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Edenemine:Vöötud või BOSU peal
Regressioon::Toe saamiseks seiske tooli või seina kõrval.
Lisateavet jooksjate treenimise kohta leiate meie jooksmise täiendõppe kursustest.