Suche
Olitpa virkistys- tai huippujuoksija, useiden ydinharjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi voi parantaa juoksumuotoasi merkittävästi.
Jotta matkajuoksijat säilyttäisivät ryhtinsä ja suorituskykynsä, ydinvakaus ja vahvuus ovat kriittisiä. Se auttaa myös edistämään tehokasta juoksumuotoa ja liiketehokkuutta erityisesti pitkiä aikoja juostessa. Ydin, joka koostuu noin 30 lihaksesta vatsassa, lantiossa, alaselässä ja lantiossa, hallitsee vartalon asentoa ja liikettä lantion yli ja stabiloi selkärankaa kuormituksen ja liikkeen aikana. Toiminnassa, kuten juoksussa, tehokkaasti toimiva ydin parantaa lihastasapainoa ja voi minimoida loukkaantumis- ja ylikuormituksen riskin.
Juoksun aikana, kun ydin tekee tehtävänsä vakauttaa vartaloa ja ylläpitää asennon kohdistusta, lonkat, polvet, nilkat ja jalat voivat toimia tehokkaasti ja asianmukaisesti absorboida ja jakaa maaperän reaktiovoimat (voimat, jotka vaikuttavat vartaloon, kun jalka osuu maahan). Tämä vähentää nivelten rasitusta ja puristusta ja liikkeestä tulee hallitusti ja tehokkaampaa.
Tässä on kolme ydinharjoitusta, jotka voit sisällyttää harjoitusohjelmaasi, sekä etenemistä ja regressioita. Jokaisen harjoituksen tavoitteena on parantaa ydinvakautta, kestävyyttä ja voimaa. Suorita jokaista harjoitusta enintään 30 sekuntia ja lisää intensiteettiä lisäämällä progressioita. Kestoa voidaan pidentää jopa minuuttiin. Muista kuitenkin, että tavoitteena on parantaa toimivuutta. Siksi kestoa tulisi pidentää vain, jos voit saavuttaa oikean muodon.
Lonkka/pakarasillat
Painopiste:Lonkan vakaus ja liikkuvuus, ytimen vakaus, pakaralihaksen aktivointi ja vahvistaminen
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Edistyminen:Yksijalkainen nauhallinen vakauspallo (makaa pallon päällä tai jalat pallon päällä) tai marssi pakarasilta
Sivulankku
Painopiste:Ydinvakaus ja kestävyys sekä lantion vakaus
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Edistyminen:Nosta lantiota tai venytä reisiäsi
Regressio:Polvet koukussa
Kolmitasoiset varpaat
Painopiste:Lonkan vakaus ja pakaralihaksen vahvistaminen
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Edistyminen:Banded tai BOSU
Regressio::Seiso tuolin tai seinän viereen saadaksesi tukea.
Lue lisää juoksijoiden kouluttamisesta Juoksun jatkokoulutuskursseillamme.