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Que vous soyez un coureur récréatif ou d'élite, l'intégration d'une variété d'exercices de base dans votre programme d'entraînement peut entraîner des améliorations significatives de votre forme de course.
Pour que les coureurs de fond maintiennent leur posture et leurs performances, la stabilité et la force de base sont essentielles. Il contribue également à promouvoir une forme de course efficace et l'efficacité des mouvements, en particulier lorsque vous courez pendant de longues périodes. Le noyau, composé d'environ 30 muscles de l'abdomen, du bassin, du bas du dos et des hanches, contrôle la position et le mouvement du tronc sur le bassin et stabilise la colonne vertébrale pendant la charge et le mouvement. Lors d’activités comme la course à pied, un noyau fonctionnel améliore l’équilibre musculaire et peut minimiser le risque de blessure et de surutilisation.
Pendant la course, lorsque le noyau fait son travail de stabilisation du torse et de maintien de l'alignement postural, les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds peuvent fonctionner efficacement et de manière appropriée, absorber et répartir les forces de réaction du sol (forces agissant sur le corps lorsque le pied touche le sol). Cela réduit le stress et la compression sur les articulations et le mouvement devient plus contrôlé et efficace.
Voici trois exercices de base que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement, ainsi que des progressions et des régressions. Chaque exercice vise à améliorer la stabilité, l’endurance et la force de base. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes maximum et augmentez l'intensité en ajoutant des progressions. La durée peut être prolongée jusqu'à une minute. Cependant, gardez à l’esprit que l’objectif est d’améliorer les fonctionnalités. Par conséquent, la durée ne doit être augmentée que si vous parvenez à obtenir la forme correcte.
Ponts hanches/fessiers
Se concentrer:Stabilité et mobilité des hanches, stabilité du tronc, activation et renforcement des fessiers
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progrès:Ballon de stabilité avec bande sur une jambe (en décubitus dorsal sur le ballon ou pieds sur le ballon) ou pont fessier en marche
Planche latérale
Se concentrer:Stabilité et endurance du tronc ainsi que stabilité des hanches
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progrès:Soulevez vos hanches ou étirez vos cuisses
Régression:Genoux pliés
Tarauds triplanaires
Se concentrer:Stabilité des hanches et renforcement des fessiers
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progression:En bagué ou sur BOSU
Régression::Tenez-vous à côté d’une chaise ou d’un mur pour vous soutenir.
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