Suche
Bez obzira na to jeste li rekreativni ili elitni trkač, uključivanje različitih temeljnih vježbi u vaš program treninga može dovesti do značajnih poboljšanja vaše trkačke forme.
Da bi trkači na daljinu zadržali svoje držanje i izvedbu, stabilnost i snaga jezgre su ključni. Također pomaže u promicanju učinkovite forme trčanja i učinkovitosti pokreta, posebno kada se trči dulje vrijeme. Core, sastavljen od približno 30 mišića u trbuhu, zdjelici, donjem dijelu leđa i kukovima, kontrolira položaj i kretanje trupa nad zdjelicom te stabilizira kralježnicu tijekom opterećenja i kretanja. Tijekom aktivnosti kao što je trčanje, učinkovito funkcioniranje jezgre poboljšava ravnotežu mišića i može minimizirati rizik od ozljeda i pretjeranog opterećenja.
Tijekom trčanja, kada jezgra obavlja svoj posao stabilizacije trupa i održavanja posturalnog poravnanja, kukovi, koljena, gležnjevi i stopala mogu funkcionirati učinkovito i na odgovarajući način apsorbirati i raspodijeliti sile reakcije tla (sile koje djeluju na tijelo kada stopalo udari o tlo). Time se smanjuje stres i kompresija na zglobovima, a kretanje postaje kontroliranije i učinkovitije.
Ovdje su tri temeljne vježbe koje možete uključiti u svoj program treninga, zajedno s progresijama i regresijama. Svaka vježba ima za cilj poboljšati stabilnost jezgre, izdržljivost i snagu. Svaku vježbu izvodite do 30 sekundi i povećajte intenzitet dodavanjem progresije. Trajanje se može produžiti do jedne minute. Međutim, imajte na umu da je cilj poboljšati funkcionalnost. Stoga trajanje treba povećati samo ako možete postići ispravnu formu.
Hip/glute mostovi
Fokus:Stabilnost i pokretljivost kukova, stabilnost jezgre, aktivacija i jačanje gluteusa
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Napredak:Lopta za stabilnost s jednom nogom (ležeći na lopti ili stopala na lopti) ili marširajući glutealni most
Bočna daska
Fokus:Stabilnost i izdržljivost jezgre kao i stabilnost kukova
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Napredak:Podignite kukove ili istegnite bedra
Regresija:Koljena savijena
Troplanarni nožni udarci
Fokus:Stabilnost kukova i jačanje gluteusa
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Napredovanje:Trakasti ili na BOSU
Regresija::Stanite uz stolicu ili zid kako biste se uhvatili za oslonac.
Saznajte više o obuci trkača na našim tečajevima kontinuirane edukacije o trčanju.