Suche
Legyen szó szabadidős vagy elit futóról, számos alapvető gyakorlat beépítése az edzésprogramba jelentős javulást eredményezhet futóformáján.
Ahhoz, hogy a távfutók megőrizzék testtartásukat és teljesítményüket, az alapvető stabilitás és erő kritikus fontosságú. Ezenkívül elősegíti a hatékony futóformát és a mozgás hatékonyságát, különösen hosszú távú futás esetén. A mag, amely körülbelül 30 izomból áll a hasban, a medencében, a hát alsó részén és a csípőben, szabályozza a törzs helyzetét és mozgását a medence felett, és stabilizálja a gerincet a terhelés és a mozgás során. Az olyan tevékenységek során, mint a futás, a hatékonyan működő mag javítja az izomegyensúlyt, és minimalizálhatja a sérülések és a túlterhelés kockázatát.
Futás közben, amikor a törzs stabilizálja a törzset és fenntartja a testtartást, a csípő, a térd, a boka és a lábfej hatékonyan és megfelelően képes elnyelni és elosztani a talajreakciós erőket (azokat az erőket, amelyek a testre hatnak, amikor a láb a talajhoz ér). Ez csökkenti az ízületekre nehezedő feszültséget és nyomást, és a mozgás kontrolláltabbá és hatékonyabbá válik.
Íme három alapvető gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésprogramjába, a progressziókkal és a regressziókkal együtt. Minden gyakorlat célja az alapvető stabilitás, állóképesség és erő javítása. Végezzen minden gyakorlatot legfeljebb 30 másodpercig, és növelje az intenzitást progressziók hozzáadásával. Az időtartam akár egy percre is meghosszabbítható. Ne feledje azonban, hogy a cél a funkcionalitás javítása. Ezért az időtartamot csak akkor szabad növelni, ha el tudja érni a megfelelő formát.
Csípő/fari hidak
Fókusz:Csípő stabilitása és mobilitása, mag stabilitása, farizmok aktiválása és erősítése
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Előrehalad:Egylábú, szalagos stabilitási labda (fekvésben a labdán vagy lábbal a labdán) vagy menetelő farihíd
Oldalsó deszka
Fókusz:A mag stabilitása és állóképessége, valamint a csípő stabilitása
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Előrehalad:Emelje fel a csípőjét vagy nyújtsa ki a combját
Regresszió:Térd hajlított
Háromsíkú lábujjcsapok
Fókusz:Csípőstabilitás és farizmok erősítése
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Előrehaladás:Sávos vagy BOSU-n
Regresszió::Álljon egy szék vagy fal mellé, hogy megtámasztva kapaszkodjon.
Tudjon meg többet a futók képzéséről a futás-továbbképzési tanfolyamainkon.