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Che tu sia un corridore ricreativo o d'élite, incorporare una varietà di esercizi fondamentali nel tuo programma di allenamento può portare a miglioramenti significativi nella tua forma di corsa.
Affinché i corridori di lunga distanza possano mantenere la propria postura e le proprie prestazioni, la stabilità e la forza del core sono fondamentali. Aiuta anche a promuovere una forma di corsa efficace e l'efficienza del movimento, soprattutto quando si corre per lunghi periodi di tempo. Il nucleo, costituito da circa 30 muscoli nell'addome, nel bacino, nella parte bassa della schiena e nelle anche, controlla la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino e stabilizza la colonna vertebrale durante il carico e il movimento. Durante attività come la corsa, un core che funziona in modo efficace migliora l'equilibrio muscolare e può ridurre al minimo il rischio di lesioni e uso eccessivo.
Durante la corsa, quando il core svolge il suo lavoro di stabilizzazione del busto e di mantenimento dell'allineamento posturale, anche, ginocchia, caviglie e piedi possono funzionare in modo efficace e assorbire e distribuire in modo appropriato le forze di reazione al suolo (forze che agiscono sul corpo quando il piede tocca il suolo). Ciò riduce lo stress e la compressione sulle articolazioni e il movimento diventa più controllato ed efficiente.
Ecco tre esercizi fondamentali che puoi incorporare nel tuo programma di allenamento, insieme a progressioni e regressioni. Ogni esercizio mira a migliorare la stabilità del core, la resistenza e la forza. Esegui ogni esercizio per un massimo di 30 secondi e aumenta l'intensità aggiungendo progressioni. La durata può essere estesa fino a un minuto. Tuttavia, tieni presente che l'obiettivo è migliorare la funzionalità. Pertanto, la durata dovrebbe essere aumentata solo se è possibile ottenere la forma corretta.
Ponti anca/glutei
Messa a fuoco:Stabilità e mobilità dell'anca, stabilità del core, attivazione e rafforzamento dei glutei
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progressi:Palla di stabilità fasciata su una gamba (supino sulla palla o piedi sulla palla) o ponte per glutei in marcia
Plancia laterale
Messa a fuoco:Stabilità e resistenza del core, nonché stabilità dell'anca
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progressi:Alza i fianchi o allunga le cosce
Regressione:Ginocchia piegate
Rubinetti puntali triplari
Messa a fuoco:Stabilità dell'anca e rafforzamento dei glutei
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progressione:Fasciato o su BOSU
Regressione::Mettiti accanto a una sedia o a un muro per aggrapparti al supporto.
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