Suche
Nesvarbu, ar esate pramoginis, ar elitinis bėgikas, įtraukus įvairius pagrindinius pratimus į savo treniruočių programą, galite žymiai pagerinti jūsų bėgimo formą.
Kad distancijų bėgikai išlaikytų savo laikyseną ir našumą, labai svarbu stabilumas ir stiprumas. Tai taip pat padeda skatinti efektyvią bėgimo formą ir judėjimo efektyvumą, ypač kai bėgiojate ilgą laiką. Šerdis, sudaryta iš maždaug 30 pilvo, dubens, apatinės nugaros ir klubų raumenų, kontroliuoja kamieno padėtį ir judėjimą per dubenį bei stabilizuoja stuburą apkrovos ir judėjimo metu. Vykstant tokiai veiklai kaip bėgimas, efektyviai veikiantis šerdis pagerina raumenų pusiausvyrą ir gali sumažinti traumų bei pervargimo riziką.
Bėgimo metu, kai šerdis atlieka savo darbą – stabilizuoja liemenį ir palaiko laikyseną, klubai, keliai, čiurnos ir pėdos gali efektyviai veikti ir tinkamai sugerti ir paskirstyti žemės reakcijos jėgas (jėgas, veikiančias kūną, kai pėda atsitrenkia į žemę). Tai sumažina sąnarių įtampą ir suspaudimą, o judėjimas tampa labiau kontroliuojamas ir efektyvesnis.
Čia yra trys pagrindiniai pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą, kartu su progresais ir regresijomis. Kiekvienu pratimu siekiama pagerinti pagrindinį stabilumą, ištvermę ir jėgą. Atlikite kiekvieną pratimą iki 30 sekundžių ir padidinkite intensyvumą įtraukdami progresus. Trukmė gali būti pratęsta iki vienos minutės. Tačiau atminkite, kad tikslas yra pagerinti funkcionalumą. Todėl trukmė turėtų būti padidinta tik tuo atveju, jei galite pasiekti tinkamą formą.
Klubo/sėdmens tiltai
Fokusas:Klubų stabilumas ir mobilumas, šerdies stabilumas, sėdmenų aktyvinimas ir stiprinimas
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Pažanga:Stabilumo kamuolys su viena koja (gulimas ant kamuolio arba pėdos ant kamuolio) arba žygiuojantis sėdmenų tiltas
Šoninė lenta
Fokusas:Pagrindinis stabilumas ir ištvermė, taip pat klubų stabilumas
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pažanga:Pakelkite klubus arba ištieskite šlaunis
Regresija:Sulenkti keliai
Triplaniai pirštų bakstelėjimai
Fokusas:Klubų stabilumas ir sėdmenų stiprinimas
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pažanga:Juosta arba BOSU
Regresija::Atsistokite šalia kėdės ar sienos, kad galėtumėte palaikyti.
Sužinokite daugiau apie bėgikų mokymą mūsų bėgimo tęstinio mokymo kursuose.