Suche
Neatkarīgi no tā, vai esat atpūtas vai elites skrējējs, dažādu galveno vingrinājumu iekļaušana savā treniņu programmā var ievērojami uzlabot jūsu skriešanas formu.
Lai distanču skrējēji saglabātu savu stāju un veiktspēju, galvenā ir stabilitāte un spēks. Tas arī palīdz veicināt efektīvu skriešanas formu un kustību efektivitāti, īpaši, skrienot ilgu laiku. Kodols, ko veido aptuveni 30 vēdera, iegurņa, muguras lejasdaļas un gurnu muskuļi, kontrolē stumbra stāvokli un kustību pāri iegurnim un stabilizē mugurkaulu slodzes un kustību laikā. Veicot tādas aktivitātes kā skriešana, efektīvi funkcionējošs kodols uzlabo muskuļu līdzsvaru un var samazināt traumu un pārslodzes risku.
Skriešanas laikā, kad kodols veic savu darbu, lai stabilizētu rumpi un uzturētu pozas izlīdzināšanu, gurni, ceļgali, potītes un pēdas var darboties efektīvi un atbilstoši absorbēt un sadalīt zemes reakcijas spēkus (spēkus, kas iedarbojas uz ķermeni, pēdai atsitoties pret zemi). Tas samazina locītavu slodzi un saspiešanu, un kustība kļūst kontrolētāka un efektīvāka.
Šeit ir trīs galvenie vingrinājumi, ko varat iekļaut savā treniņu programmā, kā arī progresēšana un regresijas. Katra vingrinājuma mērķis ir uzlabot pamata stabilitāti, izturību un spēku. Veiciet katru vingrinājumu līdz 30 sekundēm un palieliniet intensitāti, pievienojot progresēšanu. Ilgumu var pagarināt līdz vienai minūtei. Tomēr paturiet prātā, ka mērķis ir uzlabot funkcionalitāti. Tāpēc ilgums jāpalielina tikai tad, ja varat sasniegt pareizo formu.
Gūžas/sēžas tilti
Fokuss:Gurnu stabilitāte un kustīgums, serdes stabilitāte, sēžas locītavas aktivizēšana un nostiprināšana
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progress:Stabilitātes bumba ar vienu kāju (guļus uz bumbas vai kājas uz bumbas) vai soļojošs sēžas tilts
Sānu dēlis
Fokuss:Pamata stabilitāte un izturība, kā arī gurnu stabilitāte
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progress:Paceliet gurnus vai izstiepiet augšstilbus
Regresija:Ceļi saliekti
Trīslīmeņu pirkstu pieskāriens
Fokuss:Gurnu stabilitāte un sēžas locītavas stiprināšana
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progresēšana:Ar joslām vai uz BOSU
Regresija::Stāviet blakus krēslam vai sienai, lai turētos pēc atbalsta.
Uzziniet vairāk par skrējēju apmācību mūsu skriešanas tālākizglītības kursos.