Suche
Of u nu een recreatieve of elite hardloper bent, het opnemen van een verscheidenheid aan kernoefeningen in uw trainingsprogramma kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw hardloopvorm.
Voor afstandslopers om hun houding en prestaties te behouden, zijn kernstabiliteit en kracht van cruciaal belang. Het helpt ook bij het bevorderen van een effectieve loopvorm en bewegingsefficiëntie, vooral bij langdurig hardlopen. De kern, bestaande uit ongeveer 30 spieren in de buik, het bekken, de onderrug en de heupen, regelt de positie en beweging van de romp over het bekken en stabiliseert de wervelkolom tijdens belasting en beweging. Tijdens activiteiten zoals hardlopen verbetert een effectief functionerende core de spierbalans en kan het risico op blessures en overbelasting tot een minimum worden beperkt.
Tijdens het hardlopen, wanneer de core zijn werk doet om de romp te stabiliseren en de houding in stand te houden, kunnen de heupen, knieën, enkels en voeten effectief functioneren en op de juiste manier grondreactiekrachten absorberen en verdelen (krachten die op het lichaam inwerken wanneer de voet de grond raakt). Dit vermindert de spanning en compressie op de gewrichten en de beweging wordt gecontroleerder en efficiënter.
Hier zijn drie kernoefeningen die u in uw trainingsprogramma kunt opnemen, samen met progressies en regressies. Elke oefening heeft tot doel de kernstabiliteit, het uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren. Voer elke oefening maximaal 30 seconden uit en verhoog de intensiteit door progressies toe te voegen. De duur kan tot één minuut worden verlengd. Houd er echter rekening mee dat het doel is om de functionaliteit te verbeteren. Daarom mag de duur alleen worden verlengd als u de juiste vorm kunt bereiken.
Heup-/bilspierenbruggen
Focus:Heupstabiliteit en mobiliteit, kernstabiliteit, activering en versterking van de bilspieren
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Voortgang:Stabiliteitsbal met één been (in rugligging op de bal of voeten op de bal) of marcherende glutebrug
Zijplank
Focus:Kernstabiliteit en uithoudingsvermogen, evenals heupstabiliteit
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Voortgang:Hef uw heupen op of strek uw dijen
Regressie:Knieën gebogen
Drievlaks teenkranen
Focus:Heupstabiliteit en versterking van de bilspieren
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progressie:Geband of op BOSU
Regressie::Ga naast een stoel of muur staan om je vast te houden voor ondersteuning.
Leer meer over het trainen van hardlopers in onze Running Continuing Education-cursussen.