Suche
Enten du er en rekreasjons- eller eliteløper, kan det å inkludere en rekke kjerneøvelser i treningsprogrammet ditt føre til betydelige forbedringer i løpeformen.
For at distanseløpere skal opprettholde sin holdning og ytelse, er kjernestabilitet og styrke avgjørende. Det bidrar også til å fremme effektiv løpeform og bevegelseseffektivitet, spesielt når du løper over lengre perioder. Kjernen, som består av ca. 30 muskler i magen, bekkenet, korsryggen og hoftene, kontrollerer posisjonen og bevegelsen av stammen over bekkenet og stabiliserer ryggraden under belastning og bevegelse. Under aktiviteter som løping forbedrer en effektivt fungerende kjerne muskelbalansen og kan minimere risikoen for skader og overforbruk.
Under løping, når kjernen gjør jobben sin med å stabilisere overkroppen og opprettholde postural justering, kan hofter, knær, ankler og føtter fungere effektivt og hensiktsmessig absorbere og fordele bakkens reaksjonskrefter (krefter som virker på kroppen når foten treffer bakken). Dette reduserer stress og kompresjon på leddene og bevegelsen blir mer kontrollert og effektiv.
Her er tre kjerneøvelser du kan inkludere i treningsprogrammet ditt, sammen med progresjoner og regresjoner. Hver øvelse tar sikte på å forbedre kjernestabilitet, utholdenhet og styrke. Utfør hver øvelse i opptil 30 sekunder og øk intensiteten ved å legge til progresjoner. Varigheten kan forlenges inntil ett minutt. Husk imidlertid at målet er å forbedre funksjonaliteten. Derfor bør varigheten kun økes hvis du kan oppnå riktig form.
Hofte-/glutebroer
Fokus:Hoftestabilitet og bevegelighet, kjernestabilitet, gluteaktivering og styrking
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Framgang:Stabilitetsball med ett ben (rygg på ballen eller føttene på ballen) eller marsjerende setebro
Sideplanke
Fokus:Kjernestabilitet og utholdenhet samt hoftestabilitet
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Framgang:Løft hoftene eller strekk ut lårene
Regresjon:Knærne bøyd
Triplanar tåkraner
Fokus:Hoftestabilitet og glutestyrking
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progresjon:Banded eller på BOSU
Regresjon::Stå ved siden av en stol eller vegg for å holde på for støtte.
Lær mer om å trene løpere på våre løpende videreutdanningskurs.