Suche
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem rekreacyjnym, czy zawodowym, włączenie różnych podstawowych ćwiczeń do programu treningowego może prowadzić do znacznej poprawy formy biegowej.
Aby biegacze długodystansowi mogli utrzymać swoją postawę i wydajność, stabilność i siła mięśni tułowia mają kluczowe znaczenie. Pomaga także promować efektywną formę biegania i efektywność ruchu, zwłaszcza podczas długotrwałego biegania. Rdzeń, składający się z około 30 mięśni brzucha, miednicy, dolnej części pleców i bioder, kontroluje pozycję i ruch tułowia nad miednicą oraz stabilizuje kręgosłup podczas obciążenia i ruchu. Podczas takich aktywności jak bieganie skutecznie funkcjonujący korpus poprawia równowagę mięśniową i może zminimalizować ryzyko kontuzji i przeciążenia.
Podczas biegu, gdy mięśnie tułowia wykonują swoją pracę polegającą na stabilizacji tułowia i utrzymaniu prawidłowej postawy, biodra, kolana, kostki i stopy mogą działać skutecznie oraz odpowiednio absorbować i rozprowadzać siły reakcji podłoża (siły działające na ciało, gdy stopa uderza w ziemię). Zmniejsza to naprężenia i ucisk na stawy, a ruch staje się bardziej kontrolowany i wydajny.
Oto trzy podstawowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego programu treningowego, wraz z progresjami i regresjami. Każde ćwiczenie ma na celu poprawę stabilności, wytrzymałości i siły tułowia. Każde ćwiczenie wykonuj do 30 sekund i zwiększaj intensywność dodając progresje. Czas trwania można wydłużyć do jednej minuty. Należy jednak pamiętać, że celem jest poprawa funkcjonalności. Dlatego czas trwania należy zwiększać tylko wtedy, gdy można osiągnąć prawidłową formę.
Mostki biodrowe/pośladkowe
Centrum:Stabilność i mobilność bioder, stabilność tułowia, aktywacja i wzmocnienie pośladków
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Postęp:Piłka stabilizacyjna na jednej nodze (w pozycji leżącej na piłce lub stopy na piłce) lub maszerujący mostek pośladkowy
Deska boczna
Centrum:Stabilność i wytrzymałość rdzenia, a także stabilność bioder
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Postęp:Podnieś biodra lub rozciągnij uda
Regresja:Kolana ugięte
Trójpłaszczyznowe nakłucia palców
Centrum:Stabilność bioder i wzmocnienie pośladków
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Postęp:Z paskiem lub na BOSU
Regresja::Stań obok krzesła lub ściany, aby się podeprzeć.
Dowiedz się więcej o szkoleniu biegaczy na naszych kursach Running Continuing Education.