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Quer você seja um corredor recreativo ou de elite, incorporar uma variedade de exercícios básicos em seu programa de treinamento pode levar a melhorias significativas em sua forma de corrida.
Para que os corredores de longa distância mantenham a postura e o desempenho, a estabilidade e a força do núcleo são essenciais. Também ajuda a promover uma forma de corrida eficaz e eficiência de movimento, especialmente ao correr por longos períodos de tempo. O núcleo, composto por aproximadamente 30 músculos no abdômen, pelve, parte inferior das costas e quadris, controla a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e estabiliza a coluna durante a carga e o movimento. Durante atividades como corrida, um núcleo funcionando de maneira eficaz melhora o equilíbrio muscular e pode minimizar o risco de lesões e uso excessivo.
Durante a corrida, quando o núcleo está fazendo seu trabalho de estabilizar o tronco e manter o alinhamento postural, os quadris, joelhos, tornozelos e pés podem funcionar de forma eficaz e absorver e distribuir adequadamente as forças de reação do solo (forças que atuam no corpo quando o pé atinge o solo). Isto reduz o estresse e a compressão nas articulações e o movimento torna-se mais controlado e eficiente.
Aqui estão três exercícios básicos que você pode incorporar ao seu programa de treinamento, juntamente com progressões e regressões. Cada exercício visa melhorar a estabilidade, resistência e força do núcleo. Execute cada exercício por até 30 segundos e aumente a intensidade adicionando progressões. A duração pode ser estendida até um minuto. No entanto, lembre-se de que o objetivo é melhorar a funcionalidade. Portanto, a duração só deve ser aumentada se você conseguir atingir a forma correta.
Pontes de quadril/glúteos
Foco:Estabilidade e mobilidade do quadril, estabilidade central, ativação e fortalecimento dos glúteos
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progresso:Bola de estabilidade com faixa unipodal (supino na bola ou pés na bola) ou ponte de glúteos em marcha
Prancha lateral
Foco:Estabilidade e resistência do núcleo, bem como estabilidade do quadril
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progresso:Levante os quadris ou estique as coxas
Regressão:Joelhos dobrados
Torneiras triplanares
Foco:Estabilidade do quadril e fortalecimento dos glúteos
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progressão:Bandado ou em BOSU
Regressão::Fique próximo a uma cadeira ou parede para se apoiar.
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