Suche
Indiferent dacă ești un alergător de recreere sau de elită, încorporarea unei varietăți de exerciții de bază în programul tău de antrenament poate duce la îmbunătățiri semnificative ale formei de alergare.
Pentru ca alergătorii de distanțe să își mențină postura și performanța, stabilitatea și forța de bază sunt esențiale. De asemenea, ajută la promovarea formei eficiente de alergare și a eficienței mișcării, mai ales atunci când alergați pentru perioade lungi de timp. Miezul, alcătuit din aproximativ 30 de mușchi ai abdomenului, pelvisului, spatelui inferior și șoldurilor, controlează poziția și mișcarea trunchiului peste pelvis și stabilizează coloana vertebrală în timpul încărcării și mișcării. În timpul activităților precum alergarea, un nucleu funcțional eficient îmbunătățește echilibrul muscular și poate minimiza riscul de rănire și suprasolicitare.
În timpul alergării, când nucleul își face treaba de a stabiliza trunchiul și de a menține aliniamentul postural, șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele pot funcționa eficient și corespunzător absorb și distribuie forțele de reacție a solului (forțe care acționează asupra corpului atunci când piciorul lovește solul). Acest lucru reduce stresul și compresia asupra articulațiilor, iar mișcarea devine mai controlată și mai eficientă.
Iată trei exerciții de bază pe care le puteți încorpora în programul dvs. de antrenament, împreună cu progresii și regresii. Fiecare exercițiu își propune să îmbunătățească stabilitatea de bază, rezistența și forța. Efectuați fiecare exercițiu timp de până la 30 de secunde și creșteți intensitatea adăugând progresii. Durata poate fi prelungită până la un minut. Cu toate acestea, rețineți că scopul este îmbunătățirea funcționalității. Prin urmare, durata ar trebui mărită numai dacă puteți obține forma corectă.
Punți șold/glute
Focus:Stabilitatea și mobilitatea șoldului, stabilitatea miezului, activarea și întărirea fesierii
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Progres:Minge de stabilitate cu bandă cu un singur picior (decubit dorsal pe minge sau picioarele pe minge) sau punte pentru fesieri
Scândura laterală
Focus:Stabilitatea nucleului și rezistența, precum și stabilitatea șoldului
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progres:Ridicați șoldurile sau întindeți-vă coapsele
Regresie:Genunchii îndoiți
Apăsări triplanare ale degetelor de la picioare
Focus:Stabilitatea șoldului și întărirea fesierii
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progresie:Banded sau pe BOSU
Regresia::Stați lângă un scaun sau un perete pentru a vă sprijini.
Aflați mai multe despre antrenarea alergătorilor în cursurile noastre de formare continuă pentru alergare.