Suche
Ne glede na to, ali ste rekreativni ali elitni tekač, lahko vključitev različnih osnovnih vaj v vaš program treninga privede do pomembnih izboljšav vaše tekaške forme.
Za tekače na daljavo, da ohranijo svojo držo in zmogljivost, sta stabilnost in moč jedra ključnega pomena. Pomaga tudi pri spodbujanju učinkovite tekaške forme in učinkovitosti gibanja, zlasti pri daljšem teku. Jedro, sestavljeno iz približno 30 mišic v trebuhu, medenici, križu in bokih, nadzoruje položaj in gibanje trupa nad medenico ter stabilizira hrbtenico med obremenitvijo in gibanjem. Med dejavnostmi, kot je tek, učinkovito delujoče jedro izboljša mišično ravnovesje in lahko zmanjša tveganje za poškodbe in prekomerno obremenitev.
Med tekom, ko jedro opravlja svojo nalogo stabilizacije trupa in ohranjanja posturalne poravnave, lahko boki, kolena, gležnji in stopala delujejo učinkovito ter ustrezno absorbirajo in porazdelijo reakcijske sile tal (sile, ki delujejo na telo, ko stopalo udari ob tla). To zmanjša stres in kompresijo sklepov, gibanje pa postane bolj nadzorovano in učinkovito.
Tu so tri osnovne vaje, ki jih lahko vključite v svoj program usposabljanja, skupaj s progresijami in regresijami. Vsaka vaja je namenjena izboljšanju stabilnosti jedra, vzdržljivosti in moči. Vsako vajo izvajajte do 30 sekund in povečajte intenzivnost z dodajanjem napredovanj. Trajanje se lahko podaljša do ene minute. Vendar ne pozabite, da je cilj izboljšati funkcionalnost. Zato je treba trajanje povečati le, če lahko dosežete pravilno obliko.
Kolčni/glutealni mostovi
Fokus:Stabilnost in gibljivost kolka, stabilnost jedra, aktivacija in krepitev gluteusa
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Napredek:Stabilizacijska žoga z eno nogo (leže na žogi ali stopala na žogi) ali koračni zadnjični most
Stranska deska
Fokus:Stabilnost in vzdržljivost jedra ter stabilnost bokov
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Napredek:Dvignite boke ali iztegnite stegna
Regresija:Kolena pokrčena
Triplanarni prsti
Fokus:Stabilnost kolkov in krepitev zadnjice
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Napredovanje:Banded ali na BOSU
Regresija::Stojte ob stolu ali steni, da se držite za podporo.
Izvedite več o usposabljanju tekačev v naših tečajih nadaljnjega izobraževanja o teku.