Suche
Oavsett om du är en rekreations- eller elitlöpare, kan det leda till att en mängd kärnövningar i ditt träningsprogram kan leda till betydande förbättringar i din löpform.
För distanslöpare för att upprätthålla sin hållning och prestanda är kärnstabilitet och styrka avgörande. Det hjälper också till att främja effektiv körform och rörelseseffektivitet, särskilt när man kör under långa perioder. Kärnan, som består av cirka 30 muskler i buken, bäckenet, nedre ryggen och höfterna, kontrollerar stammens läge och rörelse över bäckenet och stabiliserar ryggraden under belastning och rörelse. Under aktiviteter som löpning förbättrar en effektivt fungerande kärna muskelbalans och kan minimera risken för skada och överanvändning.
Under körningen, när kärnan gör sitt jobb med att stabilisera överkroppen och upprätthålla postural justering, kan höfterna, knäna, vristerna och fötterna fungera effektivt och på lämpligt sätt absorbera och distribuera markreaktionskrafter (krafter som verkar på kroppen när foten träffar marken). Detta minskar stress och komprimering på lederna och rörelsen blir mer kontrollerad och effektiv.
Här är tre kärnövningar du kan integrera i ditt träningsprogram, tillsammans med framsteg och regressioner. Varje övning syftar till att förbättra kärnstabilitet, uthållighet och styrka. Utför varje övning i upp till 30 sekunder och öka intensiteten genom att lägga till framsteg. Varaktigheten kan förlängas upp till en minut. Tänk dock på att målet är att förbättra funktionaliteten. Därför bör varaktigheten endast ökas om du kan uppnå rätt form.
Höft/glute broar
Fokus:Höftstabilitet och rörlighet, kärnstabilitet, gluteaktivering och förstärkning
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Framsteg:En-ben bandad stabilitetskula (rygg på bollen eller fötterna på bollen) eller marscherar glutbron
Sidoplank
Fokus:Kärnstabilitet och uthållighet samt höftstabilitet
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Framsteg:Lyft höfterna eller sträck låren
Regression:Knäna böjda
Triplanar tå -kranar
Fokus:Höftstabilitet och gluteförstärkning
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Progression:Bandad eller på bosu
Regression::Stå bredvid en stol eller vägg för att hålla på för stöd.
Lär dig mer om utbildningslöpare i våra kurser för fortbildning.