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无论您是休闲跑步者还是精英跑步者，将各种核心练习纳入您的训练计划都可以显着改善您的跑步姿势。
对于长跑运动员来说，要保持姿势和表现，核心稳定性和力量至关重要。 它还有助于促进有效的跑步形式和运动效率，尤其是在长时间跑步时。 核心由腹部、骨盆、下背部和臀部的约 30 块肌肉组成，控制骨盆上躯干的位置和运动，并在负重和运动过程中稳定脊柱。 在跑步等活动中，有效发挥作用的核心可以改善肌肉平衡，并可以最大限度地减少受伤和过度使用的风险。
在跑步过程中，当核心发挥稳定躯干和保持姿势对齐的作用时，臀部、膝盖、脚踝和脚可以有效地发挥作用，并适当地吸收和分配地面反作用力（脚接触地面时作用在身体上的力）。 这减少了关节的压力和压缩，并且运动变得更加可控和高效。
您可以将以下三个核心练习以及渐进练习和回归练习纳入您的训练计划中。 每项练习的目的都是为了提高核心稳定性、耐力和力量。 每项练习最多持续 30 秒，并通过增加进度来增加强度。 持续时间最多可以延长一分钟。 但是，请记住，目标是改进功能。因此，只有当你能达到正确的形式时，才应该增加持续时间。
髋/臀桥
重点：髋部稳定性和灵活性、核心稳定性、臀肌激活和强化
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
进步：单腿带状稳定球（仰卧在球上或脚在球上）或行进臀桥
侧平板支撑
重点：核心稳定性和耐力以及臀部稳定性
- Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen sind geradeaus gerichtet. Halten Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
进步：抬起臀部或伸展大腿
回归：膝盖弯曲
三平面脚趾水龙头
重点：髋部稳定性和臀肌强化
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Balance auf einem Bein. Tippen Sie mit dem verlängerten Bein mit den Zehen nach vorne, zur Seite und diagonal hinter sich, während Sie das Knie am stehenden Bein leicht beugen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
进展：绑带或 BOSU 上
回归::站在椅子或墙壁旁边以获取支撑。
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