5 Antinährstoffe, die Sie kennen sollten

5 Antinährstoffe, die Sie kennen sollten

Nährstoffe sind die Bestandteile von Lebensmitteln und Getränken, die wichtige Funktionen im Körper haben. Sie haben von den Hauptkategorien von Nährstoffen gehört – Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien -, aber haben Sie von Antinährstoffen gehört?

Die Namen der Antinährstoffe sind eher mundvoll – Lektine, Phytat, Calciumoxalat und Tannine.

Wenn Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, insbesondere wenn Sie sich pflanzlich ernähren, ist es wichtig, dass Sie die Antinährstoffe in Ihrer Nahrung kennen und wissen, wie Sie diese minimieren können.

Im Gegensatz zu Nährstoffen sind sie in der Regel mit assoziiert negative Auswirkungen auf Ihren Ernährungszustand.

Warum sind Antinährstoffe unbeliebt? Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, wichtige Nährstoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen und zu nutzen. In kleinen Mengen haben sie jedoch antioxidativ und krebserregend Potenzial.

Hier finden Sie eine Übersicht über einige der häufigsten Antinährstoffe, ihre Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und wie Sie sie in Ihren Lebensmitteln reduzieren können.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind Bestandteile in Lebensmitteln, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Nährstoffe aufzunehmen oder diese Nährstoffe in Substanzen umzuwandeln, die der Körper verwenden kann. Sie kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten, aber auch in Blattgemüse.

5 Häufige Antinährstoffe in Lebensmitteln

Phytinsäure (Phytat)

Phytinsäure kommt in Körnern, Samen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Sie blockieren die Aufnahme von wichtigen diätetische Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium.

Lektine

Lektine sind häufig gefunden in Hülsenfrüchten, Früchten, Salatzutaten und Vollkornprodukten und kann die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink, Eisen und Phosphor. In hohen Mengen können sie giftig sein und zu Unterernährung führen.

Proteaseinhibitoren

Proteaseinhibitoren sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in hohen Mengen in Samen, Körnern, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten. Sie stören die Verdauungsenzyme, die Proteine ​​in verwendbare Aminosäuren zerlegen. Aufgrund von Proteaseinhibitoren wird ein Teil des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Proteins nur dann leicht absorbiert, wenn es gekocht, eingeweicht oder fermentiert wird.

Kalziumoxalat

Calciumoxalat ist die Hauptform von Calcium in grünem Blattgemüse. Wenn jedoch Kalzium gebunden ist Oxalat, es ist schlecht absorbiert durch den menschlichen Körper, was bedeutet, dass wir den größten Teil des Kalziums in rohen pflanzlichen Lebensmitteln nicht verwenden können.

Tannine

Tannine sind eine Art Flavonoid-Antioxidans, das in dunklen Früchten, Wein, Kaffee, Tee und Schokolade enthalten ist. Während die gesundheitsfördernden Eigenschaften von tanninhaltige Lebensmittel sind fast unbestreitbar, Tannine die Absorption beeinträchtigen von Protein und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie Antinährstoffe in Lebensmitteln zu reduzieren

Einweichen

Die meisten Antinährstoffe in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen befinden sich in der Haut. Diese Antinährstoffe sind wasserlösliches, was bedeutet, dass sie sich auflösen, wenn sie Wasser ausgesetzt sind.

Durch über Nacht einweichen Wenn Sie das Wasser, in das sie eingeweicht wurden, wegwerfen, können Sie das Vorhandensein von verschiedenen reduzieren Phytats um bis zu 9%, Lektine um bis zu 50%, Tannine um bis zu 25% und Proteaseinhibitoren um bis zu 30%.

Keimen

Indem Sie Ihre Körner, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte keimen lassen, können Sie dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Nährstoffen zu erhöhen, die die Nahrung liefert. Forschung zeigt Das Keimen von Getreide kann dazu beitragen, die Verfügbarkeit und Verdaulichkeit von Proteinen zu erhöhen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken und die Verfügbarkeit von Mineralien zu erhöhen.

Sie können Ihre Körner und Hülsenfrüchte keimen lassen, indem Sie sie einweichen und dann an einem Ort platzieren, an dem sie im Schatten sprießen, während Sie sie 2-3 Tage lang zweimal täglich ausspülen. Das Keimen kann sich leicht verringern Lektin- und Proteaseinhibitoren und hat das Potenzial, einige Phytate durch zu reduzieren bis zu 80%.

Gären

Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefen beginnen, die Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen. Es ist auch eine Methode, die seit Tausenden von Jahren zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wird.

Kaffee und Kakao werden fermentiert, wenn sie für den Verzehr vorbereitet werden, und die Antinährstoffe werden dabei reduziert.

Sauerteig ist ein gutes Beispiel für die Verwendung der Fermentation zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit. Sauerteigfermentation ist effektiver bei zunehmender Verfügbarkeit von Getreidenährstoffen als Hefefermentation. Der natürliche Fermentationsprozess reduziert die Antinährstoffe, die an die Mineralien im Brot binden, um sie herzustellen leichter verfügbar zur Verwendung durch den menschlichen Körper.

Einige Lebensmittel, die nach einem Fermentationsprozess, der die Antinährstoffe in Lebensmitteln abbaut, leicht verzehrt werden können, umfassen Sauerteigbrot, Bohnen und Soja.

Sieden

Kochen ist ein schneller Weg, um einige Arten von Antinährstoffen zu reduzieren, und es kann einige Antinährstoffe durch reduzieren bis zu 80%. Lektine, Tannine, Proteaseinhibitoren, und Kalziumoxalat sind wärmeempfindlich, so dass sie beim Kochen in Lebensmitteln reduziert werden. Phytatesind jedoch nicht wärmeempfindlich, so dass das Kochen kein wirksamer Weg ist, um Phytate in Lebensmitteln zu reduzieren.

Denken Sie daran, dass Lebensmittel, die kochendem Wasser ausgesetzt sind, auch ihren Nährstoffgehalt verringern können. Wärmeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C- und B-Vitamine gelangen beim Kochen aus dem Blattgemüse ins Wasser.

Einige Antinährstoffe sind Verbündete Ihrer Gesundheit

Es könnte Sie nervös machen zu wissen, dass die oben genannten Koch- und Zubereitungsmethoden Antinährstoffe in Lebensmitteln nur teilweise eliminieren. Bestimmte Phytonährstoffe in geringen Mengen haben jedoch auch gesundheitliche Vorteile.

Tannine, zum Beispiel sind bekannt für ihre antioxidative und krebserregende Eigenschaften. Sie sind einer der Gründe, warum Lebensmittel wie dunkelviolette Früchte, Wein und dunkle Schokolade als „Superfoods“ gelten.

Phytate Es wurde auch gezeigt, dass sie einige gesundheitliche Vorteile haben. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren, die Bildung von Nierensteinen zu reduzieren und die Verdauung zu verlangsamen.

Proteaseinhibitoren in Form von Arzneimitteln und pflanzlichen Arzneimitteln werden derzeit ebenfalls zur Verwendung in untersucht Krebstherapie und sogar Covid-19 Behandlung.

Sie ernähren sich pflanzlich: Sollten Sie sich Sorgen um Antinährstoffe machen?

Die kurze Antwort: In den meisten Fällen nein. Forscher aus allen Bereichen haben die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Reduzierung des Risikos und die Behandlung ermittelt chronische Krankheit. Für Menschen ohne Nährstoffmangel ist das Vorhandensein von Antinährstoffen kein Grund, den Verbrauch pflanzlicher Lebensmittel zu reduzieren.

Zusätzlich, Forschung zeigt Menschen, die sich pflanzlich ernähren und reich an Lebensmitteln mit Antinährstoffen sind, haben keinen Mangel an Zink oder Eisen, die zu den anfälligsten Mineralien für eine Absorptionsblockade durch Antinährstoffe gehören. Dies deutet darauf hin, dass sich Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise an das Vorhandensein von Antinährstoffen anpassen.

Denken Sie auch daran, dass viele der Lebensmittel, die reich an Antinährstoffen sind, nämlich Getreide und Hülsenfrüchte, eingeweicht und gekocht werden, damit sie ohnehin für den Verzehr geeignet sind. Blattgemüse neigt auch dazu, zur Desinfektion in Wasser eingeweicht zu werden, wodurch auch Antinährstoffe reduziert werden. Diese Prozesse reduzieren das Vorhandensein von Antinährstoffen in Lebensmitteln, und Sie müssen nichts außerhalb der Norm tun.

Das nur Bevölkerung Für Antinährstoffe sollten besondere Überlegungen angestellt werden, wenn Menschen einem Risiko für Nährstoffmangel wie Eisenmangelanämie oder nährstoffbedingte degenerative Erkrankungen wie Osteoporose ausgesetzt sind. In diesen Fällen können die Menschen daran arbeiten, Lebensmittel mit geringerem Phytonährstoffgehalt zu wählen, sie einzuweichen, zu fermentieren, zu keimen oder zu kochen, und sicherstellen, dass sie den ganzen Tag über ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.

Zum größten Teil das Risiko, regelmäßig Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antinährstoffen zu essen überwiegen nicht die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung.

… mehr darüber im nächsten Teil.
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