5 antiravintoainetta, jotka sinun pitäisi tietää

5 antiravintoainetta, jotka sinun pitäisi tietää

Ravinteet ovat elintarvikkeiden ja juomien komponentteja, joilla on tärkeitä tehtäviä kehossa. Olet kuullut tärkeimmistä ravintoaineluokista – hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista, vitamiineista ja kivennäisaineista – mutta oletko kuullut antiravinteista?

Antiravinteiden nimet ovat melko suullisia – lektiinit, fytaatti, kalsiumoksalaatti ja tanniinit.

Jos syöt runsaasti täysjyväviljaa ja palkokasveja sisältävää ruokavaliota, varsinkin jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, on tärkeää, että ymmärrät ruoassasi olevat antiravinteet ja kuinka minimoida ne.

Toisin kuin ravintoaineet, ne liittyvät yleensä negatiivisia vaikutuksia ravitsemustilastasi.

Miksi antiravinteet ovat epäsuosittuja? Ne voivat vaikuttaa kehosi kykyyn imeä ja käyttää tärkeitä ravintoaineita ruokavaliostasi. Pieniä määriä niitä kuitenkin on antioksidantti ja karsinogeeninen potentiaalia.

Tässä on yleiskatsaus joistakin yleisimmistä antiravinteista, niiden vaikutuksista terveyteen ja miten voit vähentää niitä ruoissasi.

Mitä antiravinteet ovat?

Antiravinteet ovat elintarvikkeissa olevia osia, jotka häiritsevät kehon kykyä imeä ravintoaineita tai muuttaa ne aineiksi, joita keho voi käyttää. Niitä esiintyy luonnostaan ​​kasvisruoissa, erityisesti jyvissä, palkokasveissa ja palkokasveissa, mutta myös lehtivihanneksissa.

5 yleistä antiravintoainetta elintarvikkeissa

Fytiinihappo (fytaatti)

Fytiinihappoa löytyy jyvistä, siemenistä, palkokasveista ja palkokasveista. Ne estävät tärkeiden tallentamisen ravinnon kivennäisaineita kuten rauta, sinkki, magnesium ja kalsium.

Lektiinit

Lektiinit ovat usein löydetty palkokasveissa, hedelmissä, salaattiaineissa ja täysjyväviljatuotteissa ja tölkeissä Mineraalien imeytyminen kuten kalsiumia, sinkkiä, rautaa ja fosforia. Suurina määrinä ne voivat olla myrkyllisiä ja johtaa aliravitsemukseen.

Proteaasin estäjät

Proteaasin estäjät niitä löytyy lukuisista kasviruoista, mutta suurina määrinä siemenissä, jyvissä, palkokasveissa ja palkokasveissa. Ne häiritsevät ruoansulatusentsyymejä, jotka hajottavat proteiinit käyttökelpoisiksi aminohapoiksi. Proteaasi-inhibiittoreista johtuen osa kasviruokien sisältämistä proteiineista ei imeydy helposti, ellei sitä kypsennä, liota tai fermentoi.

Kalsiumoksalaatti

Kalsiumoksalaatti on pääasiallinen kalsiumin muoto, jota löytyy vihreistä lehtivihanneksista. Kuitenkin, jos kalsium on sitoutunut Oksalaatti, Se on huonosti imeytyvä ihmiskehon toimesta, mikä tarkoittaa, että emme voi käyttää suurinta osaa kalsiumista raa'assa kasvisruoassa.

Tanniinit

Tanniinit ovat eräänlainen flavonoidiantioksidantti, jota löytyy tummista hedelmistä, viinistä, kahvista, teestä ja suklaasta. Vaikka terveyttä edistävät ominaisuudet tanniineja sisältävät ruoat tanniinit ovat lähes kiistattomia vaikuttaa imeytymiseen proteiinia ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuinka vähentää antiravinteita elintarvikkeissa

liotus

Suurin osa palkokasveista, kuten herneistä, ja palkokasveista, kuten papuista, linsseistä ja kikherneistä, löytyy ihosta. Nämä ovat antiravinteita vesiliukoinen, eli ne liukenevat joutuessaan alttiiksi vedelle.

Kautta liota yön yli Jos heität pois veden, jossa ne liotettiin, voit vähentää erilaisten aineiden esiintymistä Fytaattis jopa 9 % Lektiinit jopa 50 %, tanniinit jopa 25 % ja proteaasi-inhibiittorit jopa 30 %.

Itää

Itämällä jyviäsi, palkokasvejasi ja palkokasvejasi voit auttaa lisäämään ruoan tarjoamien ravintoaineiden saatavuutta. Tutkimukset osoittavat Itävien jyvien avulla voidaan lisätä proteiinien saatavuutta ja sulavuutta, alentaa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ja lisätä kivennäisaineiden saatavuutta.

Voit itää jyvät ja palkokasvit liottamalla ne ja asettamalla ne sitten paikkaan, jossa ne itävät varjossa huuhtelemalla ne kahdesti päivässä 2-3 päivän ajan. Itävyys voi hieman laskea Lektiinin ja proteaasin estäjät ja sillä on mahdollisuus vähentää joitakin fytaatteja kautta jopa 80 %.

Käydä

Fermentaatio on prosessi, jossa bakteerit ja hiiva alkavat sulattaa ruoan sisältämiä hiilihydraatteja. Se on myös menetelmä, jota on käytetty elintarvikkeiden säilöntään tuhansia vuosia.

Kahvi ja kaakao Ne fermentoidaan kulutukseen valmistettaessa ja antiravinteet vähenevät prosessissa.

Sourdough on hyvä esimerkki käymisen käytöstä ravinteiden saatavuuden parantamiseksi. Hapantaikinan käyminen on tehokkaampi viljan ravinteiden saatavuuden lisääntyessä hiivan käymisenä. Luonnollinen käymisprosessi vähentää antiravinteita, jotka sitoutuvat leivän kivennäisaineisiin tuottaakseen sitä helpommin saatavilla ihmiskehon käyttöön.

Jotkut elintarvikkeet, joita on helppo syödä käymisprosessin jälkeen, joka hajottaa elintarvikkeiden antiravinteet, ovat hapanleipä, pavut ja soija.

Kiehua

Ruoanlaitto on nopea tapa vähentää joidenkin antiravinteiden määrää, ja se voi vähentää joidenkin antiravinteiden määrää jopa 80 %. Lektiinit, Tanniinit, Proteaasin estäjät, ja Kalsiumoksalaatti ovat lämpöherkkiä, joten niiden määrä vähenee elintarvikkeissa kypsennyksen aikana. Fytaatit Ne eivät kuitenkaan ole lämpöherkkiä, joten ruoanlaitto ei ole tehokas tapa vähentää fytaatteja elintarvikkeissa.

Muista, että kiehuvalle vedelle altistetut ruoat voivat myös vähentää ravintosisältöään. Lämpöherkkiä ravinteita, kuten C-vitamiinia ja B-vitamiinia, vapautuu lehtivihanneksista veteen kypsennyksen aikana.

Jotkut antiravinteet ovat terveytesi liittolaisia

Saatat saada sinut hermostuneeksi tietää, että yllä olevat kypsennys- ja valmistusmenetelmät eliminoivat vastaravinteet elintarvikkeista vain osittain. Tietyillä fytoravinteilla pieninä määrinä on kuitenkin myös terveyshyötyjä.

tanniinit, esimerkiksi ovat tunnettuja antioksidanttisia ja karsinogeenisia ominaisuuksia. Ne ovat yksi syy siihen, miksi elintarvikkeita, kuten tummanvioletteja hedelmiä, viiniä ja tummaa suklaata, pidetään "superruoina".

Fytaatit Niillä on myös osoitettu olevan joitain terveyshyötyjä. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, säätelemään verensokeria, vähentämään munuaiskivien muodostumista ja hidastamaan ruoansulatusta.

Proteaasi-inhibiittoreita lääkkeiden ja kasviperäisten lääkkeiden muodossa tutkitaan myös parhaillaan käytettäväksi Syövän terapia ja jopa Covid-19 hoito.

Syöt kasvipohjaista ruokavaliota: Pitäisikö sinun olla huolissasi antiravinteista?

Lyhyt vastaus:Useimmissa tapauksissa ei. Kaikkien alojen tutkijat ovat tunnistaneet kasvipohjaisen ruokavalion edut riskien vähentämisessä ja hoidossa krooninen sairaus. Ihmisille, joilla ei ole ravinteiden puutetta, antiravinteiden läsnäolo ei ole syy vähentää kasviruokien kulutusta.

Lisäksi, Tutkimukset osoittavat Ihmiset, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on runsaasti antiravinteita, eivät ole puutteellisia sinkin tai raudan suhteen, jotka ovat herkimpiä mineraaleja, jotka estävät antiravinteiden imeytymisen. Tämä viittaa siihen, että ihmiset, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota, saattavat sopeutua antiravinteiden läsnäoloon.

Muista myös, että monet ruoat, jotka sisältävät runsaasti antiravinteita, nimittäin jyvät ja palkokasvit, liotetaan ja keitetään, jotta ne kelpaavat kulutukseen joka tapauksessa. Lehtivihreät myös yleensä liotetaan vedessä desinfiointia varten, mikä myös vähentää antiravinteita. Nämä prosessit vähentävät antiravinteiden esiintymistä ruoassa, eikä sinun tarvitse tehdä mitään normaalin ulkopuolella.

The vain väestö Erityistä huomiota tulee kiinnittää antiravinteisiin, kun ihmisillä on riski ravinteiden puutteesta, kuten raudanpuuteanemiasta tai ravintoaineperäisistä rappeutumissairauksista, kuten osteoporoosista. Näissä tapauksissa ihmiset voivat valita ruokia, joissa on vähemmän kasviravinteita, liottaa, fermentoida, itää tai keittää niitä ja varmistaa, että he syövät tasapainoisia ja monipuolisia aterioita koko päivän ajan.

Suurimmaksi osaksi riski syödä säännöllisesti runsaasti antiravinteita sisältäviä ruokia eivät ylitä etuja kasviperäinen ruokavalio.

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness