أفضل 6 تمارين لتعزيز جهود فقدان الوزن لدى عميلك

أفضل 6 تمارين لتعزيز جهود فقدان الوزن لدى عميلك

تعتقد أنك تمتلكه: المزيج المثالي من تمارين تدريب القوةسيساعد هذا عميلك على تحقيق جسم أحلامه.

ولكن متى ترسله إلى عميلك؟ أنت لست مقتنعا تماما.

وعندما تم التحقيق معهم، كشفوا أنهم "يائسون لإنقاص الوزن" و"لأن الخطة تتضمن فقط تمارين القوة، لا يبدو أنها تساعدني".العودة إلى وزني قبل الوباء".

أوه. تابع القراءة للحصول على اقتراحات حول كيفية معالجة مخاوف عملائك - والتمارين الستة التي يجب عليك تضمينها في خطة التمارين الخاصة بهم لمساعدتهم في جهودهم لإنقاص الوزن.

تسليط الضوء على فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن

يجب عليك أولاً معالجة الاعتقاد الخاطئ لدى عملائك بأن تدريب القوة لن يساعدهم على إنقاص الوزن بسرعة.

وعندما تفعل ذلك، ينبغي أن تبني رسالتك على النقاط التالية:

توازن الطاقة هو العامل الحاسم للوزن: يعتقد العديد من العملاء خطأً أن هناك برامج تدريبية أو تمارين خاصة لفقدان الوزن. ولكن الحقيقة هي أن فقدان الوزن من المهم الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.

لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة: وضح أنك تتفهم رغبة عملائك في فقدان الوزن. ثم ذكّرهم أن التسرع والغضب لدرجة أنهم يفقدون الوزن يمكن أن يضرهم أكثر مما ينفعهم. إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة (على سبيل المثال أكثر من رطل إلى رطلين في الأسبوع) سوف يجلب عميلك مهددة بالعديد من المشاكل الصحيةبما في ذلك فقدان العضلات ونقص التغذية. الحفاظ على كتلة العضلات أمر بالغ الأهمية:من المؤكد أن تمارين القلب تحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة. لكنه لا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو نموها (ويمكن أن يكون ضارًا أيضًا). هذا ليس مثاليا. الحفاظ على كتلة العضلات في ظل نقص السعرات الحرارية لا يساعد فقط معدلات التمثيل الغذائيولكن أيضا تنظيم الشهية.كلاهما أساسي لمساعدة عميلك في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن.

6 تمارين كثيفة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

رائع. أصبح عميلك الآن على دراية بالفوائد التي يمكن أن يحققها تدريب القوة لجهوده في إنقاص الوزن.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يمكنك ترك برنامجهم.

قد تساعدك التمارين الستة التالية على "تحريك الإبرة" نحو فقدان الوزن بشكل فعال (مع البقاء ضمن الحدود الآمنة الموصى بها بالطبع) - إذا جاز التعبير.

تجمع هذه التمارين بين تدريب المقاومة وعناصر القلب، مما يسمح للعميل بالاستفادة بشكل فعال من قوى حرق السعرات الحرارية لتمارين القلب بالإضافة إلى فوائد الحفاظ على كتلة العضلات من تدريب القوة.

ملاحظة سريعة:لا يجب عليك برمجة هذه التمارين حصريًا في روتين التمارين الخاص بالعميل. فهي مكثفة ويمكن أن تسبب مشاكل في التعافي إذا تم استخدامها بشكل مفرط.

نط الحبل

هناك سبب يجعل رياضة القفز تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين في كل مكان - بدءًا من مقاتلي MMA إلى لاعبي كرة القدم المشهورين، ومن أساطير كمال الأجسام إلى منافسي CrossFit.

إنه مثالي للتكييف ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

فكر في مدى شدة التمرين.

سيتعين على عميلك استخدام أكتافه وأذرعه لتدوير الحبل بوتيرة سريعة بينما تعمل أرجله (مثل: عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول) وعضلات الأرداف بجد لمواكبة ذلك.

يتطلب التمرين أيضًا المشاركة الأساسية.

فهل من المفاجئ أن نعرف أن القفز يمكن أن يساعد المرأة المتوسطة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً؟ حرق حتى318 سعرة حرارية كل 30 دقيقة؟

وهذا يعني أن عميلك قد يشعر بالملل بسبب الطبيعة المتكررة للحركة. لذا، إليك ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها لزيادة "عامل المتعة" لعميلك:

أضف حركات القفز المتوسطة أو المتقدمة (على سبيل المثال، القفز المزدوج) بمجرد أن يتقن عميلك أساسيات القفز على الحبل. اطلب من عميلك أداء التمرين بتنسيق HIIT (على سبيل المثال، 30 ثانية من القفز الكامل تليها 20 ثانية من الراحة). امزجها عندما يقوم عميلك بذلك (على سبيل المثال، اطلب من عميلك القيام بذلك كتمرين إحماء بدلاً من تمرين نهائي).

تجديف

هل يعاني عميلك من تاريخ من إصابات الركبة؟ إذا كان الأمر كذلك، فكر في برمجة التجديف لأنه سيساعد عميلك على العمل بأعلى كثافة ممكنة مع أقل تأثير ممكن على المفاصل.

تمرين لكامل الجسم، يستهدف التجديف 85% من عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين والذراعين والظهر والعضلات الأساسية.

معنى؟ فهو يساعد على زيادة قوة عميلك وقدرة القلب والأوعية الدموية في وقت واحد (أي أنه يتضمن عناصر تدريب القلب والقوة).

ولكن كيف يترجم ذلك إلى قدراته على حرق السعرات الحرارية؟ يبدو الأمر جيدًا بشكل مثير للإعجاب.

بحثيُظهر أن المتطلبات الأيضية لتدريب التجديف المتقطع تشبه تلك الخاصة بتدريب MMA. بالإضافة إلى ذلك: يمكن للرجل الذي يبلغ وزنه 183 رطلاً (83 كجم) أن يتوقع حرق حوالي 377 سعرة حرارية في جلسة تجديف مدتها 30 دقيقة.

ومع ذلك، لسوء الحظ، يقوم العديد من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية بأداء التمرين بتقنية سيئة، مما يقلل من فعاليته مع زيادة احتمالية الإصابة بشكل كبير. لهذا السبب، يجب عليك التأكد من قيام عميلك بما يلي عند التجديف:

حافظ على الجزء العلوي من الظهر محايدًا: عندما يقوم عميلك بتدوير الجزء العلوي من ظهره، فإنه يترك أكتافه تقوم بكل العمل. بدلًا من ذلك، اجعلهم يسحبون أكتافهم إلى الخلف قليلًا ويشغلون قلبهم. أالكلمة الرئيسية للتدريب الجيدإعطاؤها سيكون "افتح صدرك".
اسحب المجذاف إلى منطقة أسفل الصدر: الاعتماد المفرط على الدلتا الخلفية (واحدة من أصغر مجموعات العضلات) يعني أن عميلك لن يبقى على الجهاز لفترة كافية لتحقيق فوائد فقدان الوزن. بدلاً من ذلك، اجعل عميلك يضغط على الزناد؛ يؤدي هذا إلى نقل الحمل إلى عضلات الظهر الوسطى الأكبر والأقوى.

حبال المعركة

لا تنظر باستخفاف إلى هذا التمرين الخفيف للمعدات: أ دراسة 2015وجدت أن عشرة حبال معركة مدتها 15 ثانية فقط يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من زيادة معدل ضربات القلب لدى المشاركين مثل سباق العدو لكامل الجسم!

ماذا عن السعرات الحرارية؟

حسنًا، يبدو أن 10 دقائق فقط على حبال المعركة يمكن أن تساعد عميلك على حرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية!

فيما يلي بعض النصائح لمساعدة عميلك على زيادة حرق السعرات الحرارية (جنبًا إلى جنب مع السلامة) من التمارين الرياضية:

تأكد من أن الحبال مرتخية: تحدد قوة طول الحبل الحمل - عندما يتحرك عميلك بعيدًا عن نقطة التثبيت، تنخفض شدة التدريب بينما تزداد باتجاه نقطة التثبيت. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون الحبل مرتخيًا لدرجة أن كتف عميلك يكافح من أجل البقاء في مكانه. استخدم مجموعة متنوعة من الاتجاهات: لا تجعل عميلك يتأرجح لأعلى ولأسفل بالحبال فحسب. هناك العديد من الاتجاهات والتكوينات التي يمكنك تنفيذها (مثل المشي من جانب إلى آخر، وتحريك الحبال في دوائر، والقيام بموجات خشبية متناوبة). كن مبدعا معها!

كرات الحائط

تعتبر حركة كرة الحائط من حركة كروس فيت الكلاسيكية، وهي عبارة عن حركة مركبة عالية الكثافة تتطلب أقصى جهد من مختلف العضلات الرئيسية في جسم العميل.

المعروف أيضًا باسم قرفصاء كرة الحائط، في تمرين كرة الحائط، تطلب من عميلك أداء تمرين القرفصاء - ثم رمي الكرة على الحائط عندما تأتي من الموضع السفلي. يجب أن تلتقط الكرة وهي ترتد وذراعيك فوق رأسك ثم تخفضها على الفور إلى وضعية القرفصاء على الجانب الأيمن.

نعم بالفعل:إنه تمرين مكثف يستهدف عضلات الفخذ والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والبطن والأرداف والفخذين، مما يحسن قوتهم الانفجارية وقدرتهم على التحمل القلب والأوعية الدموية.

ولهذا السبب من المهم أن تضع نموذج عميلك في الاعتبار.

من السهل جدًا أن ينهار شكلهم عندما يتعبون. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان الحفاظ على النموذج المناسب في جميع مجموعات العمل والممثلين:

اختر النوع المناسب من الكرة: تأكد من أن عميلك يستخدم كرة الحائط بدلاً من الكرة الطبية أو كرة الضربات القاضية. (نعم، هذه أشياء مختلفة!) دع عميلك يبدأ بسهولة: فالسماح له بأداء كرة الحائط باستخدام كرات أخف سيمنحك الفرصة لإتقان الحركة - قبلمثقلة تدريجياعلى التمرين. يمكنك أيضًا جعلهم يرمون الكرة على ارتفاع أقل؛ وهذا يجعل التمرين أسهل.

مسيرة المزارعين

لنكن صادقين. تتطلب جميع التمارين المذكورة أعلاه (مثل القفز على الحبل والتجديف وحبال المعركة وضربات كرة الحائط) مهارات تنسيق جيدة. فماذا يحدث إذا واجه عميلك مشاكل في هذا المجال؟

هل هناك تمرين من شأنه أن يساعد عميلك على ممارسة الرياضة بشكل كامل وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى القلق بشأن التنسيق؟

لحسن الحظ، نعم. وهو ليس سوى ممشى المزارعين.

هنا، يمكنك جعل عميلك يحمل شيئًا ثقيلًا (يمكن أن يكون حديدًا، أو زوجًا من الدمبل، أو كيتل بيل، أو أي شيء يمكنك تخيله) ثم المشي لمسافة معينة دون وضع الوزن على الأرض. الأمر بهذه البساطة.

إن مسيرة المزارعين بسيطة ولكنها تمرين فعال للغاية.

إنه يعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية في جسم العميل، وخاصة الساقين والعضلات الأساسية (بما في ذلك عضلات التثبيت العميقة في المنطقة، وعضلات البطن المستعرضة)، وعضلات الكتف.

يعد هذا التمرين رائعًا أيضًا لتحسين قوة قبضة عميلك - والذي بدوره يسمح لعميلك برفع أوزان أثقل في صالة الألعاب الرياضية.

كالعادة، هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء قيام عميلك بأداء الحركة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية والأمان:

حافظ على وضع مستقيم: ذكّر عميلك بالوقوف "مستقيمًا وطويل القامة" طوال الوقت. إن انحناء الجزء العلوي من جسمك يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك - ويمكن أن يؤدي إلى إصابات. اختر وزنًا مناسبًا: يجب أن يكون الحمل صعبًا، ولكن ليس متطلبًا للغاية بحيث لا يتمكن عميلك حتى من إكمال دورة دون إسقاط الأوزان على الأرض. أوضاع الحمل البديلة: إذا كان عميلك يؤدي مجموعات متعددة، فاجعل له أوضاع حمل بديلة (على سبيل المثال، حمل حقائب السفر، على الكتفين، وفوق الرأس). وهذا يمنع إجهاد القبضة من التأثير على شدة التمرين.

زلاجة بروولر التوجه

هل تبحث عن تمرين آخر يتطلب تنسيقًا منخفضًا ولكن ينفق سعرات حرارية عالية؟

إذن فإن Prowler Sled Push هو مرشح جيد.

مثل مسيرة المزارعين، فإن دفع مزلجة بروولر هو حركة منخفضة المهارة وتتطلب جهدا معقولا. لكي يتمكن عميلك من إجراء عملية دفع الزلاجة البسيطة، يجب عليه قيادة الزلاجة (المحملة بشكل مناسب) للأمام باستخدام الفخذين والأرداف والعجول.

هذا ليس كل شيء:سيعمل قلبك أيضًا على زيادة السرعة لأنه مسؤول عن نقل الطاقة من الجزء السفلي من الجسم - عبر الجذع - وإلى الذراعين، ثم إلى المزلجة.

سيتم أيضًا تنشيط عضلات الظهر العلوية لعميلك. إنها في الأساس حركة مركبة لكامل الجسم.

ملاحظة التدريب الهامة التي يمكنك استخدامها مع عميلك هي:"أبقِ ذراعيك قريبتين من جسدك."

تريد أن يقوم عميلك بثني مرفقيه أثناء دفع الزلاجة. يؤدي هذا بشكل طبيعي إلى زاوية جذع أكثر استقامة تبلغ حوالي 45 درجة.

يعد هذا مثاليًا في المراحل المبكرة (عندما يصبح عميلك مرتاحًا للحركة). فهو يساعد على بناء سلامة العمود الفقري المرنة (أي يذكر عميلك بالحفاظ على ظهر محايد) ويعزز وضع الضغط المناسب.

يسلب

على الرغم من أن هذه التمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية، إلا أنه من المهم أن توضح لعملائك أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يجب أن يعملا جنبًا إلى جنب لتحقيق فقدان فعال ومستدام للوزن.

وإذا كنت مهتمامزيد من التدريب ليصبح مدرب شخصي، يعتبرشهادات التغذية المختلفة من AFPAو شهادات المدرب الشخصي —إليك كيفية تحسين احتياجات العميل الغذائية واللياقة البدنية لفقدان الوزن.

مراجع

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية