6 най-добри упражнения за стимулиране на усилията на вашия клиент за отслабване

6 най-добри упражнения за стимулиране на усилията на вашия клиент за отслабване

Мислите, че го имате: перфектната комбинация от упражнения за силова тренировкатова ще помогне на вашия клиент да постигне мечтаното тяло.

Но когато го изпратите на вашия клиент? Не си напълно убеден.

И когато са изследвани, те разкриват, че са „отчаяни да отслабнат“ и „тъй като планът включва само упражнения за силова тренировка, изглежда не ми помага“Върнете се към теглото си отпреди пандемията.”

Ох Прочетете за предложения как да се справите с притесненията на вашите клиенти – и шестте упражнения, които трябва да включите в техния план за упражнения, за да им помогнете в усилията им за отслабване.

Подчертайте предимствата на силовите тренировки за отслабване

Първо трябва да обърнете внимание на погрешното схващане на вашите клиенти, че силовите тренировки няма да им помогнат да отслабнат бързо.

И когато направите това, трябва да базирате съобщението си на следните точки:

Енергийният баланс е определящият фактор за теглото: много клиенти погрешно смятат, че има специални тренировъчни програми или упражнения за отслабване. Но истината е, че отслабването Важно е да поддържате калориен дефицит.

Не можете да отслабнете твърде бързо: Покажете ясно, че разбирате отчаянието на клиентите си за загуба на тегло. След това им напомнете, че да бъдат толкова бързи и яростни, че да отслабнат, може да им навреди повече, отколкото да им помогне. Прекалено бързото отслабване (напр. повече от един до два килограма на седмица) ще донесе на вашия клиент застрашен от много здравословни проблеми, включително загуба на мускули и хранителни дефицити. Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение:Кардиото със сигурност изгаря повече калории на сесия. Но това не помага за поддържане или растеж на мускулна маса (и дори може потенциално да навреди). Това не е идеално. Поддържането на мускулна маса в калориен дефицит не само помага Метаболитни нивано също така Регулиране на апетита.И двете са от ключово значение, за да помогнете на вашия клиент да поддържа своите резултати от загуба на тегло.

6 калорийни упражнения за отслабване

Фантастично. Сега вашият клиент е наясно с ползите, които силовите тренировки могат да донесат в техните усилия за отслабване.

Това обаче не означава, че можете да напуснете тяхната програма.

Следните шест упражнения могат да ви помогнат да „преместите иглата“ към ефективна загуба на тегло (разбира се, като останете в рамките на препоръчителните, безопасни граници) – така да се каже.

Тези упражнения комбинират тренировка за съпротива и кардио елементи, позволявайки на вашия клиент да използва ефективно силите за изгаряне на калории от кардио упражненията, както и предимствата за запазване на мускулната маса от силовите тренировки.

Кратка бележка:Не трябва да програмирате тези упражнения изключително в рутинните упражнения на вашия клиент. Те са интензивни и могат да причинят проблеми с възстановяването, ако се използват прекомерно.

Въже за скачане

Има причина скачането да е изключително популярно сред професионалните спортисти навсякъде - от ММА бойци до известни футболисти, от легенди в бодибилдинга до състезатели по CrossFit.

Той е идеален за кондициониране и невероятно универсален.

Помислете колко интензивно е упражнението.

Вашият клиент ще трябва да използва раменете и ръцете си, за да завърти въжето с бързо темпо, докато краката му (помислете: квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците) и глутеусите работят усилено, за да поддържат темпото.

Упражнението също изисква основно участие.

Така че изненадващо ли е да знаем, че прескачането може да помогне на средно 140-килограмовата жена? гори, докато318 калории на всеки 30 минути?

Това означава, че вашият клиент може да се отегчи от повтарящия се характер на движението. И така, ето три неща, които можете да направите, за да увеличите „забавния фактор“ за вашия клиент:

Добавете междинни или напреднали движения за скачане (напр. двойно отдолу), след като клиентът ви е усвоил основите на скачането на въже. Накарайте клиента си да изпълни упражнението във формат HIIT (напр. 30 секунди пълно скачане, последвано от 20 секунди почивка). Смесете го, когато вашият клиент го прави (напр. нека вашият клиент го прави като упражнение за загрявка, вместо упражнение за завършване).

гребане

Вашият клиент бори ли се с история на наранявания на коляното? Ако е така, помислете за програмиране на гребане, тъй като това ще помогне на вашия клиент да работи с възможно най-високата интензивност с възможно най-малко въздействие върху ставите.

Тренировка за цялото тяло, гребането е насочена към 85% от мускулите на тялото – включително краката, ръцете, гърба и корема.

смисъл? Помага за увеличаване на силата и сърдечно-съдовия капацитет на вашия клиент едновременно (т.е. включва както кардио, така и силови тренировъчни елементи).

Но как това се отразява на неговите способности за изгаряне на калории? Впечатляващо добре, изглежда.

Проучванепоказва, че метаболитните изисквания на интервалните тренировки по гребане са подобни на тези на ММА тренировките. Освен това: мъж с тегло 183 паунда (83 кг) може да очаква да изгори около 377 калории за 30-минутна сесия на гребане.

За съжаление обаче много хора във фитнеса изпълняват упражнението с лоша техника, което намалява ефективността му, като същевременно значително увеличава вероятността от нараняване. Поради тази причина трябва да се уверите, че вашият клиент прави следното, когато гребе:

Поддържайте неутрална горна част на гърба: Когато клиентът ви заобли горната част на гърба, той оставя раменете си да свършат цялата работа. Вместо това ги накарайте да дръпнат леко раменете си назад и да ангажират сърцевината си. Адобра коучинг ключова думадаването му би било „Отворете гърдите си“.
Дръпнете греблото към областта под гърдите: Прекаленото разчитане на задните делти (една от най-малките мускулни групи) означава, че вашият клиент няма да остане на машината достатъчно дълго, за да осъзнае ползите от загуба на тегло. Вместо това накарайте клиента си да дръпне спусъка; Това измества натоварването към техните по-големи, по-силни средни мускули на гърба.

Бойни въжета

Не гледайте с пренебрежение на това упражнение с леко оборудване: A Проучване 2015 густановено, че само десет 15-секундни бойни въжета могат да доведат до толкова ускоряване на сърдечната честота на участниците, колкото спринт на цялото тяло!

Какво ще кажете за калориите?

Е, изглежда, че само 10 минути на бойните въжета могат да помогнат на вашия клиент да изгори до 120 калории!

Ето няколко насоки, които да помогнат на вашия клиент да увеличи максимално изгарянето на калории (заедно с безопасността) от упражнения:

Уверете се, че въжетата са хлабави: силата на дължината на въжето определя натоварването - докато клиентът ви се отдалечава от опорната точка, интензивността на тренировката намалява, докато се увеличава към опорната точка. Въпреки това, въжето не трябва да е толкова отпуснато, че рамото на клиента ви да се мъчи да остане на място. Използвайте различни посоки: Не карайте клиента си просто да се люлее нагоре и надолу по въжетата. Има много посоки и конфигурации, които можете да изпълнявате (като ходене от едната страна на другата, преместване на въжетата в кръгове и правене на редуващи се дъски). Бъдете креативни с него!

Стенни топки

Класическо CrossFit движение, упражнението wall ball е високоинтензивно комбинирано движение, което изисква максимално усилие от различни големи мускули в тялото на вашия клиент.

Известно още като клек с уолбол, в упражнението с уолбол вие карате вашия клиент да изпълни клек – след това хвърлете топка в стената, когато идва от долната позиция. Трябва да хванете топката, докато тя отскача с ръце над главата ви и след това веднага да я спуснете обратно в клек от дясната страна.

Да, наистина:Това е интензивно упражнение, което е насочено към квадрицепсите, раменете, трицепсите, гърдите, сърцевината, глутеусите и бедрата на вашите клиенти, подобрявайки тяхната експлозивна сила и сърдечно-съдова издръжливост.

Ето защо е важно да имате предвид формата на клиента.

Прекалено лесно е формата им да рухне, когато се уморят. Ето няколко неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че поддържате правилна форма през всички работни серии и повторения:

Изберете правилния тип топка: Уверете се, че вашият клиент използва стенната топка вместо медицинска топка или ударна топка. (Да, това са различни неща!) Нека вашият клиент започне лесно: Позволете му да изпълни стенната топка с по-леки топки, ще ви даде възможност да овладеете движението - предипрогресивно претоваренивърху упражнението. Можете също така да ги накарате да хвърлят топката на по-ниска височина; това прави упражнението по-лесно.

Фермерска разходка

Нека бъдем честни. Всички горепосочени упражнения (напр. скачане на въже, гребане, бойни въжета и удари с топка за стена) изискват добри координационни умения. И така, какво се случва, ако вашият клиент има проблеми в тази област?

Има ли упражнение, което ще помогне на вашия клиент да тренира пълноценно и да изгори възможно най-много калории, без да се притеснявате за координацията си?

За щастие, да. И това не е нищо друго освен Фермерската разходка.

Тук карате клиента си да държи тежък предмет (може да е щанга, чифт дъмбели, гири или каквото можете да си представите) и след това да измине определено разстояние, без изобщо да поставя тежестта на земята. Толкова е просто.

Разходката на фермера е просто, но много ефективно упражнение.

Той работи с почти всяка мускулна група в тялото на вашия клиент, особено краката, сърцевината (включително дълбоките стабилизиращи мускули на региона, напречните коремни мускули) и мускулите на раменете.

Упражнението също е фантастично за подобряване на силата на захващане на вашия клиент - което от своя страна позволява на клиента ви да вдига по-големи тежести във фитнеса.

Както обикновено, някои ключови моменти, които трябва да имате предвид, докато клиентът ви изпълнява движението за максимална ефективност и безопасност:

Поддържайте изправена поза: Напомнете на клиента си да стои „прав и висок“ през цялото време. Накланянето на горната част на тялото ви натоварва ненужно долната част на гърба – и може да доведе до наранявания. Изберете подходящо тегло: Натоварването трябва да е предизвикателно, но не толкова натоварващо, че вашият клиент да не може дори да завърши обиколка, без да пусне тежестите на пода. Алтернативни позиции на носене: Ако вашият клиент изпълнява няколко серии, накарайте ги да редуват позиции на носене (напр. носене на куфари, на раменете и над главата). Това предотвратява умората от захващане да повлияе на интензивността на упражнението.

Тяга на шейна Prowler

Търсите друго упражнение с ниски изисквания за координация, но с висок разход на калории?

Тогава Prowler Sled Push е добър кандидат.

Подобно на Farmer's Walk, тягата с шейна Prowler е движение с ниско умение, което изисква разумни усилия. За да може вашият клиент да изпълни простото изтласкване на шейна, той трябва да задвижи (подходящо натоварената) шейна напред, използвайки своите бедра, глутеуси и прасци.

Това не е всичко:Ядрото ви също ще работи на ускоряване, тъй като е отговорно за прехвърлянето на сила от долната част на тялото - през торса - и в ръцете, след това към шейната.

Мускулите на горната част на гърба на вашия клиент също ще бъдат активирани. По същество това е комплексно движение на цялото тяло.

Важна коучинг бележка, която можете да използвате с вашия клиент, е:„Дръжте ръцете си близо до тялото си.“

Искате вашият клиент да огъне лактите си, докато бута шейната. Това естествено води до по-изправен ъгъл на торса от около 45 градуса.

Това е идеално в ранните етапи (когато вашият клиент се чувства комфортно с движението). Помага за изграждането на издръжлива цялост на гръбначния стълб (т.е. напомня на вашия клиент да поддържа неутрален гръб) и подсилва правилната позиция на компресия.

Отнесете

Въпреки че тези упражнения са чудесни за изгаряне на калории, важно е да изясните на клиентите си, че диетата и упражненията трябва да работят ръка за ръка, за да се постигне ефективна и устойчива загуба на тегло.

И ако се интересуватеДопълнително обучение, за да станете личен треньор, ПомислетеРазлични сертификати за хранене на AFPAи Сертификати за личен треньор —Ето как да оптимизирате хранителните нужди и годността на клиента за отслабване.

Референции

... повече за това в следващата част.
Вдъхновен от Афпафитнес