6 bedste øvelser til at booste din klients vægttabsindsats

6 bedste øvelser til at booste din klients vægttabsindsats

Du tror du har det: den perfekte blanding af styrketræningsøvelserdette vil hjælpe din klient med at opnå deres drømmekrop.

Men når du sender det til din kunde? Du er ikke helt overbevist.

Og når de undersøges, afslører de, at de er "desperate efter at tabe sig" og "fordi planen kun inkluderer styrketræningsøvelser, ser det ikke ud til at hjælpe mig"Kom tilbage til min præ-pandemiske vægt."

Øv. Læs videre for at få forslag til, hvordan du kan løse dine kunders bekymringer – og de seks øvelser, du bør inkludere i deres træningsplan for at hjælpe dem i deres vægttab.

Fremhæv fordelene ved styrketræning til vægttab

Du bør først tage fat på dine kunders misforståelse om, at styrketræning ikke vil hjælpe dem med at tabe sig hurtigt.

Og når du gør det, bør du basere dit budskab på følgende punkter:

Energibalancen er den afgørende faktor for vægten: Mange kunder tror fejlagtigt, at der findes særlige træningsprogrammer eller øvelser til vægttab. Men sandheden er, at vægttab Det er vigtigt at opretholde et kalorieunderskud.

Du kan ikke tabe dig for hurtigt: Gør det klart, at du forstår dine kunders desperation efter vægttab. Så mind dem om, at det at blive så hurtig og rasende, at de taber sig, kan gøre dem mere skade end gavn. At tabe sig for hurtigt (f.eks. mere end et til to pund om ugen) vil give din klient truet af mange helbredsproblemer, herunder muskeltab og ernæringsmæssige mangler. Vedligeholdelse af muskelmasse er afgørende:Cardio forbrænder bestemt flere kalorier pr. session. Men det hjælper ikke med at opretholde eller vokse muskelmasse (og kan endda potentielt skade). Det er ikke ideelt. At opretholde muskelmasse i et kalorieunderskud hjælper ikke bare Metaboliske hastighedermen også Appetitregulering.Begge er nøglen til at hjælpe din klient med at bevare deres vægttabsresultater.

6 kalorie-intensive øvelser til vægttab

Fantastisk. Nu er din klient klar over de fordele, som styrketræning kan give deres vægttabsindsats.

Det betyder dog ikke, at du kan forlade deres program.

De følgende seks øvelser kan måske hjælpe dig med at "flytte nålen" mod effektivt vægttab (samtidig med at du holder dig inden for anbefalede, sikre grænser, selvfølgelig) - så at sige.

Disse øvelser kombinerer styrketræning og cardio-elementer, hvilket giver din klient mulighed for effektivt at udnytte de kalorieforbrændende kræfter ved cardiotræning samt de muskelmassebevarende fordele ved styrketræning.

En hurtig note:Du bør ikke programmere disse øvelser udelukkende ind i din klients træningsrutine. De er intense og kan forårsage restitutionsproblemer, hvis de bruges overdrevent.

Sjippetov

Der er en grund til, at spring er enormt populært blandt professionelle atleter overalt - fra MMA-kæmpere til berømte fodboldspillere, fra bodybuilding-legender til CrossFit-konkurrenter.

Den er ideel til konditionering og utrolig alsidig.

Tænk på, hvor intens øvelsen er.

Din klient bliver nødt til at bruge deres skuldre og arme til at dreje rebet i et hurtigt tempo, mens deres ben (tænk: quadriceps, hamstrings og lægge) og glutes arbejder hårdt for at følge med.

Øvelsen kræver også kernedeltagelse.

Så er det nogen overraskelse at vide, at spring kan hjælpe den gennemsnitlige kvinde på 140 pund? brænde indtil318 kalorier hvert 30. minut?

Det betyder, at din kunde kan kede sig af bevægelsens gentagne karakter. Så her er tre ting, du kan gøre for at øge "sjovfaktoren" for din kunde:

Tilføj mellemliggende eller avancerede hoppebevægelser (f.eks. double-under), når din klient har mestret det grundlæggende i hoppereb. Få din klient til at udføre øvelsen i HIIT-format (f.eks. 30 sekunders fuld hop efterfulgt af 20 sekunders hvile). Bland det sammen, når din klient gør det (f.eks. få din klient til at gøre det som en opvarmningsøvelse i stedet for en afsluttende øvelse).

roning

Kæmper din klient med en historie med knæskader? Hvis det er tilfældet, så overvej at programmere roning, da det vil hjælpe din klient med at arbejde med den højest mulige intensitet med så lidt påvirkning på leddene som muligt.

En helkropstræning, roning retter sig mod 85% af kroppens muskler - inklusive ben, arme, ryg og kerne.

Mening? Det hjælper med at øge din klients styrke og kardiovaskulære kapacitet samtidigt (dvs. det inkluderer både cardio- og styrketræningselementer).

Men hvordan oversættes det til dets kalorieforbrændingsevner? Imponerende godt, ser det ud til.

Forskningviser, at de stofskiftekrav, der stilles til intervalroningstræning, svarer til MMA-træningen. Plus: En mand, der vejer 183 pund (83 kg) kan forvente at forbrænde omkring 377 kalorier i en 30-minutters roning.

Desværre udfører mange mennesker i fitnesscentret øvelsen med dårlig teknik, hvilket reducerer dens effektivitet, mens sandsynligheden for skader øges markant. Af denne grund bør du sikre dig, at din klient gør følgende, når du roer:

Oprethold en neutral øvre ryg: Når din klient runder deres øvre ryg, lader de deres skuldre gøre alt arbejdet. Få dem i stedet til at trække deres skuldre lidt tilbage og engagere deres kerne. ENgodt coaching nøgleordat give det ville være "Åbn dit bryst."
Træk åren til området under brystet: Overdreven afhængighed af de bageste dele (en af ​​de mindste muskelgrupper) betyder, at din klient ikke ville blive på maskinen længe nok til at indse fordelene ved vægttab. Få i stedet din kunde til at trække aftrækkeren; Dette flytter belastningen til deres større, stærkere mellemrygmuskler.

Kampreb

Se ikke ned på denne udstyrslette øvelse: A Studie 2015fandt ud af, at blot ti 15-sekunders kampreb kan producere lige så meget af en pulsstigning hos deltagere som en helkropssprint!

Hvad med kalorier?

Nå, det ser ud til, at kun 10 minutter på kamprebene kan hjælpe din klient med at forbrænde op til 120 kalorier!

Her er et par tips til at hjælpe din klient med at maksimere kalorieforbrænding (sammen med sikkerhed) fra træning:

Sørg for, at tovene er slappe: Styrken af ​​tovlængden bestemmer belastningen – efterhånden som din klient bevæger sig væk fra ankerpunktet, falder træningsintensiteten, mens den øges mod ankerpunktet. Rebet bør dog ikke være så slapt, at din klients skulder bare kæmper for at blive på plads. Brug en række forskellige retninger: Lad ikke kun din klient svinge op og ned ad rebene. Der er mange retninger og konfigurationer, du kan udføre (såsom at gå fra side til side, flytte rebene i cirkler og lave skiftende plankebølger). Bliv kreativ med det!

Vægkugler

Wallball-øvelsen er en klassisk CrossFit-bevægelse, en sammensat bevægelse med høj intensitet, der kræver maksimal indsats fra forskellige store muskler i din klients krop.

Også kendt som wall ball squat, i wall ball-øvelsen får du din klient til at udføre et squat – så kast en bold mod væggen, som den kommer fra bundpositionen. Du skal fange bolden, mens den hopper med dine arme over dit hoved og derefter straks sænke den tilbage i et squat på højre side.

Ja faktisk:Det er en intens øvelse, der er rettet mod dine klienters quadriceps, skuldre, triceps, bryst, core, glutes og lår, hvilket forbedrer deres eksplosive styrke og kardiovaskulære udholdenhed.

Derfor er det vigtigt at have din kundes form for øje.

Det er alt for nemt for deres form at falde sammen, når de bliver trætte. Her er et par ting, du kan gøre for at sikre, at du bevarer den rette form gennem alle arbejdssæt og reps:

Vælg den rigtige type bold: Sørg for, at din klient bruger vægbolden i stedet for en medicinbold eller en slambold. (Ja, det er forskellige ting!) Lad din klient starte let: Hvis du giver dem lov til at udføre vægbolden med lettere bolde, vil du få mulighed for at mestre bevægelsen - førgradvist overbelastetpå øvelsen. Du kan også få dem til at kaste bolden i en lavere højde; dette gør øvelsen nemmere.

Farmer's Walk

Lad os være ærlige. Alle ovenstående øvelser (f.eks. hoppereb, roning, kampreb og murboldslam) kræver gode koordinationsevner. Så hvad sker der, hvis din kunde har problemer på dette område?

Er der en øvelse, der vil hjælpe din klient med at træne fuldt ud og forbrænde så mange kalorier som muligt uden at skulle bekymre sig om deres koordination?

Heldigvis, ja. Og det er ingen ringere end Farmer's Walk.

Her får du din klient til at holde en tung genstand (det kan være en vægtstang, et par håndvægte, kettlebells eller hvad du nu kan forestille dig) og derefter gå en vis afstand uden nogensinde at lægge vægten på jorden. Så enkelt er det.

Farmer's Walk er enkel, men en meget effektiv øvelse.

Det virker på næsten alle muskelgrupper i din klients krop, især benene, kerne (inklusive regionens dybe stabiliserende muskler, de tværgående mavemuskler) og skuldermusklerne.

Øvelsen er også fantastisk til at forbedre din klients grebsstyrke – hvilket igen giver din klient mulighed for at løfte tungere vægte i fitnesscentret.

Som sædvanlig er der nogle vigtige punkter at huske på, mens din klient udfører bevægelsen for maksimal effektivitet og sikkerhed:

Oprethold en oprejst holdning: Mind din klient om at stå "lige og høje" hele vejen igennem. At læne overkroppen ind over belaster lænden unødigt – og kan føre til skader. Vælg en passende vægt: Belastningen skal være udfordrende, men ikke så krævende, at din klient ikke engang kan gennemføre en omgang uden at tabe vægtene til gulvet. Alternative bærestillinger: Hvis din klient udfører flere sæt, så lad dem skiftevis bærepositioner (f.eks. bære kufferter, på skuldrene og over hovedet). Dette forhindrer grebstræthed i at påvirke intensiteten af ​​træningen.

Prowler slædefremstød

Leder du efter en anden øvelse med lave koordinationskrav, men højt kalorieforbrug?

Så er Prowler Sled Push en god kandidat.

Ligesom Farmer's Walk er Prowler-slædefremstødet et træk med lav færdighed, der kræver en rimelig indsats. For at din kunde kan udføre det simple slæde-skub, skal de køre den (hensigtsmæssigt belastede) slæde frem ved hjælp af deres lår, baldemuskler og lægge.

Det er ikke alt:Din kerne vil også arbejde på overdrive, da den er ansvarlig for at overføre kraft fra underkroppen - gennem torsoen - og ind i armene og derefter til slæden.

Din klients øvre rygmuskler vil også blive aktiveret. Det er dybest set en sammensat bevægelse af hele kroppen.

En kritisk coachingnote, du kan bruge sammen med din klient, er:"Hold dine arme tæt på din krop."

Du vil have din kunde til at bøje deres albuer, mens de skubber slæden. Dette resulterer naturligvis i en mere opretstående torsovinkel på omkring 45 grader.

Dette er ideelt i de tidlige stadier (når din klient bliver fortrolig med bevægelsen). Det hjælper med at opbygge en elastisk spinal integritet (dvs. minder din klient om at opretholde en neutral ryg) og forstærker korrekt kompressionsstilling.

Tag væk

Selvom disse øvelser er gode til at forbrænde kalorier, er det vigtigt at gøre det klart for dine kunder, at både kost og træning skal arbejde hånd i hånd for at opnå et effektivt og bæredygtigt vægttab.

Og hvis du er interesseretEfteruddannelse til personlig træner, OvervejAFPAs forskellige ernæringscertificeringerog Personlig træner certificeringer —Sådan optimerer du en klients ernæringsbehov og fitness til vægttab.

Referencer

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness