6 καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους του πελάτη σας

6 καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους του πελάτη σας

Νομίζεις ότι το έχεις: ο τέλειος συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσηςΑυτό θα βοηθήσει τον πελάτη σας να πετύχει το σώμα των ονείρων του.

Αλλά όταν το στέλνετε στον πελάτη σας; Δεν είσαι απόλυτα πεπεισμένος.

Και όταν διερευνώνται, αποκαλύπτουν ότι «είναι απελπισμένοι να χάσουν βάρος» και «επειδή το σχέδιο περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν φαίνεται να με βοηθάει»Επιστρέψτε στο βάρος μου πριν από την πανδημία.»

Ωχ. Διαβάστε παρακάτω για προτάσεις σχετικά με το πώς να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες των πελατών σας—και τις έξι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα άσκησης για να τους βοηθήσετε στις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος.

Επισημάνετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους

Θα πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε την εσφαλμένη αντίληψη των πελατών σας ότι η προπόνηση δύναμης δεν θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος γρήγορα.

Και όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βασίσετε το μήνυμά σας στα ακόλουθα σημεία:

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο καθοριστικός παράγοντας για το βάρος: πολλοί πελάτες πιστεύουν λανθασμένα ότι υπάρχουν ειδικά προγράμματα προπόνησης ή ασκήσεις για απώλεια βάρους. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η απώλεια βάρους Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα: Ξεκαθαρίστε ότι κατανοείτε την απελπισία των πελατών σας για απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, υπενθυμίστε τους ότι το να είναι τόσο γρήγοροι και εξαγριωμένοι που χάνουν βάρος μπορεί να τους κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους (π.χ. περισσότερα από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα) θα φέρει τον πελάτη σας απειλείται από πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας και των διατροφικών ελλείψεων. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας:Το Cardio σίγουρα καίει περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία. Αλλά δεν βοηθά στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας (και μπορεί ακόμη και να βλάψει). Αυτό δεν είναι ιδανικό. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ένα έλλειμμα θερμίδων δεν βοηθά απλώς Μεταβολικοί ρυθμοίαλλά και Ρύθμιση της όρεξης.Και τα δύο είναι βασικά για να βοηθήσετε τον πελάτη σας να διατηρήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

6 θερμίδες εντατικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Φανταστικός. Τώρα ο πελάτης σας γνωρίζει τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η προπόνηση δύναμης στις προσπάθειές του για απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φύγετε από το πρόγραμμά τους.

Οι ακόλουθες έξι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να «κινήσετε τη βελόνα» προς την αποτελεσματική απώλεια βάρους (ενώ μένετε εντός των συνιστώμενων, ασφαλών ορίων, φυσικά) — ας πούμε έτσι.

Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζουν προπόνηση με αντιστάσεις και στοιχεία καρδιο, επιτρέποντας στον πελάτη σας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τις δυνάμεις καύσης θερμίδων της καρδιο άσκησης καθώς και τα οφέλη διατήρησης της μυϊκής μάζας της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μια γρήγορη σημείωση:Δεν πρέπει να προγραμματίζετε αυτές τις ασκήσεις αποκλειστικά στη ρουτίνα άσκησης του πελάτη σας. Είναι έντονες και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αποκατάστασης εάν χρησιμοποιούνται υπερβολικά.

Σχοινάκι

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το άλμα είναι εξαιρετικά δημοφιλές μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών παντού - από μαχητές MMA έως διάσημους ποδοσφαιριστές, από θρύλους του bodybuilding έως ανταγωνιστές CrossFit.

Είναι ιδανικό για προετοιμασία και απίστευτα ευέλικτο.

Σκεφτείτε πόσο έντονη είναι η άσκηση.

Ο πελάτης σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει τους ώμους και τα χέρια του για να στρίψει το σχοινί με γρήγορο ρυθμό, ενώ τα πόδια του (σκεφτείτε: τετρακέφαλοι, μηριαίες και γάμπες) και οι γλουτοί του εργάζονται σκληρά για να συμβαδίσουν.

Η άσκηση απαιτεί επίσης βασική συμμετοχή.

Είναι λοιπόν έκπληξη να γνωρίζουμε ότι η παράλειψη μπορεί να βοηθήσει τη μέση γυναίκα 140 κιλών; καεί μέχρι318 θερμίδες κάθε 30 λεπτά;

Αυτό σημαίνει ότι ο πελάτης σας μπορεί να βαρεθεί από την επαναλαμβανόμενη φύση της κίνησης. Εδώ είναι λοιπόν τρία πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τον «παράγοντα διασκέδασης» για τον πελάτη σας:

Προσθέστε ενδιάμεσες ή προηγμένες κινήσεις άλματος (π.χ. double-under) μόλις ο πελάτης σας έχει μάθει τα βασικά του σχοινιού άλματος. Βάλτε τον πελάτη σας να εκτελέσει την άσκηση σε μορφή HIIT (π.χ. 30 δευτερόλεπτα πλήρους άλματος ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης). Ανακατέψτε το όταν το κάνει ο πελάτης σας (π.χ. ζητήστε από τον πελάτη σας να το κάνει ως άσκηση προθέρμανσης αντί για άσκηση τερματισμού).

κωπηλασία

Ο πελάτης σας παλεύει με ιστορικό τραυματισμών στο γόνατο; Εάν ναι, σκεφτείτε τον προγραμματισμό της κωπηλασίας καθώς θα βοηθήσει τον πελάτη σας να εργαστεί με την υψηλότερη δυνατή ένταση με όσο το δυνατόν μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Μια προπόνηση για όλο το σώμα, η κωπηλασία στοχεύει το 85% των μυών του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των χεριών, της πλάτης και του κορμού.

Εννοια; Βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της καρδιαγγειακής ικανότητας του πελάτη σας ταυτόχρονα (δηλαδή περιλαμβάνει στοιχεία προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης).

Πώς μεταφράζεται όμως αυτό στις ικανότητές του να καίει θερμίδες; Εντυπωσιακά καλά, φαίνεται.

Ερευναδείχνει ότι οι μεταβολικές απαιτήσεις της διαλειμματικής προπόνησης κωπηλασίας είναι παρόμοιες με αυτές της προπόνησης ΜΜΑ. Επιπλέον: Ένας άνδρας που ζυγίζει 183 λίβρες (83 κιλά) μπορεί να περιμένει να κάψει περίπου 377 θερμίδες σε μια κωπηλασία 30 λεπτών.

Δυστυχώς, όμως, πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο εκτελούν την άσκηση με κακή τεχνική, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά της ενώ αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο πελάτης σας κάνει τα εξής κατά την κωπηλασία:

Διατηρήστε ένα ουδέτερο άνω μέρος της πλάτης: Όταν ο πελάτης σας στρογγυλεύει το πάνω μέρος της πλάτης του, αφήνει τους ώμους του να κάνουν όλη τη δουλειά. Αντίθετα, βάλτε τους να τραβήξουν τους ώμους τους ελαφρώς προς τα πίσω και να δεσμεύσουν τον πυρήνα τους. ΕΝΑκαλή προπονητική λέξη-κλειδίδίνοντάς του θα ήταν «Άνοιξε το στήθος σου».
Τραβήξτε το κουπί στην περιοχή κάτω από το στήθος: Η υπερβολική εξάρτηση από τους οπίσθιους χελώνες (μία από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες) σημαίνει ότι ο πελάτης σας δεν θα μένει στο μηχάνημα αρκετό καιρό για να συνειδητοποιήσει τα οφέλη απώλειας βάρους. Αντίθετα, κάντε τον πελάτη σας να πατήσει τη σκανδάλη. Αυτό μετατοπίζει το φορτίο στους μεγαλύτερους, ισχυρότερους μύες της μέσης της πλάτης.

Σχοινιά μάχης

Μην υποτιμάτε αυτήν την ελαφριά άσκηση εξοπλισμού: Α Μελέτη 2015διαπίστωσε ότι μόλις δέκα σχοινιά μάχης διάρκειας 15 δευτερολέπτων μπορούν να προκαλέσουν τόση αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους συμμετέχοντες όσο ένα σπριντ σε όλο το σώμα!

Τι γίνεται με τις θερμίδες;

Λοιπόν, φαίνεται ότι μόλις 10 λεπτά στα σχοινιά μάχης μπορούν να βοηθήσουν τον πελάτη σας να κάψει έως και 120 θερμίδες!

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε τον πελάτη σας να μεγιστοποιήσει την καύση θερμίδων (μαζί με την ασφάλεια) από την άσκηση:

Βεβαιωθείτε ότι τα σχοινιά είναι χαλαρά: Η αντοχή του μήκους του σχοινιού καθορίζει το φορτίο - καθώς ο πελάτης σας απομακρύνεται από το σημείο αγκύρωσης, η ένταση της προπόνησης μειώνεται ενώ αυξάνεται προς το σημείο αγκύρωσης. Ωστόσο, το σχοινί δεν πρέπει να είναι τόσο χαλαρό ώστε ο ώμος του πελάτη σας απλώς να δυσκολεύεται να μείνει στη θέση του. Χρησιμοποιήστε διάφορες κατευθύνσεις: Μην βάζετε τον πελάτη σας να κουνιέται πάνω-κάτω στα σχοινιά. Υπάρχουν πολλές κατευθύνσεις και διαμορφώσεις που μπορείτε να εκτελέσετε (όπως το περπάτημα από τη μια πλευρά στην άλλη, η κίνηση των σχοινιών σε κύκλους και η εκτέλεση εναλλασσόμενων σανίδων κυμάτων). Γίνετε δημιουργικοί με αυτό!

Μπάλες τοίχου

Μια κλασική κίνηση CrossFit, η άσκηση με μπάλα τοίχου είναι μια σύνθετη κίνηση υψηλής έντασης που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από διάφορους σημαντικούς μύες στο σώμα του πελάτη σας.

Γνωστό και ως οκλαδόν με μπάλα τοίχου, στην άσκηση με μπάλα τοίχου βάζετε τον πελάτη σας να κάνει οκλαδόν - στη συνέχεια πετάξτε μια μπάλα στον τοίχο καθώς έρχεται από την κάτω θέση. Πρέπει να πιάσετε την μπάλα καθώς αναπηδά με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια να τη χαμηλώσετε αμέσως πίσω σε ένα squat στη δεξιά πλευρά.

Ναι όντως:Είναι μια έντονη άσκηση που στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους ώμους, τους τρικέφαλους, το στήθος, τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηρούς των πελατών σας, βελτιώνοντας την εκρηκτική τους δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τη μορφή του πελάτη σας.

Είναι πολύ εύκολο να καταρρεύσει η φόρμα τους όταν κουράζονται. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα σε όλα τα σετ εργασίας και τις επαναλήψεις:

Επιλέξτε τον σωστό τύπο μπάλας: Βεβαιωθείτε ότι ο πελάτης σας χρησιμοποιεί την μπάλα τοίχου αντί για ιατρική μπάλα ή μπάλα σλαμ. (Ναι, αυτά είναι διαφορετικά πράγματα!) Αφήστε τον πελάτη σας να ξεκινήσει εύκολα: Αν του επιτρέψετε να εκτελέσει την μπάλα τοίχου με ελαφρύτερες μπάλες, θα σας δώσει την ευκαιρία να κατακτήσετε την κίνηση - πρινπροοδευτικά υπερφορτωμένεςστην άσκηση. Μπορείτε επίσης να τους κάνετε να πετάξουν την μπάλα σε χαμηλότερο ύψος. αυτό διευκολύνει την άσκηση.

Farmer's Walk

Ας είμαστε ειλικρινείς. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις (π. Τι συμβαίνει λοιπόν εάν ο πελάτης σας έχει προβλήματα σε αυτόν τον τομέα;

Υπάρχει κάποια άσκηση που θα βοηθήσει τον πελάτη σας να ασκηθεί πλήρως και να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να ανησυχεί για τον συντονισμό του;

Ευτυχώς, ναι. Και δεν είναι άλλο από το Farmer’s Walk.

Εδώ, βάζετε τον πελάτη σας να κρατήσει ένα βαρύ αντικείμενο (θα μπορούσε να είναι μια μπάρα, ένα ζευγάρι αλτήρες, kettlebells ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να φανταστείτε) και στη συνέχεια να περπατήσετε μια συγκεκριμένη απόσταση χωρίς να ρίξετε ποτέ το βάρος στο έδαφος. Είναι τόσο απλό.

Το Farmer’s Walk είναι απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση.

Λειτουργεί σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα του πελάτη σας, ειδικά τα πόδια, τον πυρήνα (συμπεριλαμβανομένων των βαθιών σταθεροποιητικών μυών της περιοχής, των εγκάρσιων κοιλιακών μυών) και των μυών των ώμων.

Η άσκηση είναι επίσης φανταστική για τη βελτίωση της δύναμης λαβής του πελάτη σας - που με τη σειρά του επιτρέπει στον πελάτη σας να σηκώνει μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο.

Ως συνήθως, ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου ενώ ο πελάτης σας εκτελεί την κίνηση για μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια:

Διατηρήστε μια όρθια στάση: Υπενθυμίστε στον πελάτη σας να στέκεται «ίσιο και ψηλό» καθ' όλη τη διάρκεια. Το να γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας ασκεί περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας – και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος: Το φορτίο θα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά όχι τόσο απαιτητικό ώστε ο πελάτης σας να μην μπορεί να ολοκληρώσει ούτε έναν γύρο χωρίς να ρίξει τα βάρη στο πάτωμα. Εναλλακτικές θέσεις μεταφοράς: Εάν ο πελάτης σας εκτελεί πολλαπλά σετ, βάλτε του σε εναλλακτικές θέσεις μεταφοράς (π.χ. να μεταφέρει βαλίτσες, στους ώμους και πάνω από το κεφάλι). Αυτό εμποδίζει την κόπωση από το κράτημα να επηρεάσει την ένταση της άσκησης.

Προώθηση έλκηθρου Prowler

Ψάχνετε για άλλη άσκηση με χαμηλές απαιτήσεις συντονισμού αλλά υψηλή δαπάνη θερμίδων;

Τότε το Prowler Sled Push είναι καλός υποψήφιος.

Όπως το Farmer's Walk, το έλκηθρο Prowler είναι μια κίνηση χαμηλής ικανότητας που απαιτεί λογική προσπάθεια. Για να μπορέσει ο πελάτης σας να εκτελέσει την απλή ώθηση με έλκηθρο, πρέπει να οδηγήσει το (με κατάλληλα φορτωμένο) έλκηθρο προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες του.

Δεν είναι μόνο αυτό:Ο πυρήνας σας θα λειτουργεί επίσης στην υπερκίνηση, καθώς είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά ισχύος από το κάτω μέρος του σώματος - μέσω του κορμού - και στους βραχίονες και μετά στο έλκηθρο.

Οι μύες της άνω πλάτης του πελάτη σας θα ενεργοποιηθούν επίσης. Είναι βασικά μια σύνθετη κίνηση για ολόκληρο το σώμα.

Μια κρίσιμη σημείωση καθοδήγησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τον πελάτη σας είναι:«Κράτα τα χέρια σου κοντά στο σώμα σου».

Θέλετε ο πελάτης σας να λυγίσει τους αγκώνες του καθώς σπρώχνει το έλκηθρο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα φυσικά μια πιο όρθια γωνία του κορμού γύρω στις 45 μοίρες.

Αυτό είναι ιδανικό στα αρχικά στάδια (όταν ο πελάτης σας αισθάνεται άνετα με την κίνηση). Βοηθά στη δημιουργία ελαστικής ακεραιότητας της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή υπενθυμίζει στον πελάτη σας να διατηρεί μια ουδέτερη πλάτη) και ενισχύει τη σωστή στάση συμπίεσης.

Αφαιρώ

Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων, είναι σημαντικό να καταστήσετε σαφές στους πελάτες σας ότι τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση πρέπει να συνεργάζονται για να επιτευχθεί αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Και αν σε ενδιαφέρειΠεραιτέρω εκπαίδευση για να γίνεις personal trainer, ΣκεφτείτεΟι διάφορες διατροφικές πιστοποιήσεις της AFPAκαι Πιστοποιήσεις Personal Trainer —Δείτε πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις διατροφικές ανάγκες και τη φυσική κατάσταση ενός πελάτη για απώλεια βάρους.

Αναφορές

... περισσότερα για αυτό στο επόμενο μέρος.
Εμπνευσμένο από Affafitness